Biscuits à l’avoine et FODMAP : recettes faciles et adaptées

Ces biscuits sont ultra faciles à préparer et parfaits pour satisfaire votre dent sucrée. Lorsque le gingembre est exposé à la chaleur, son goût piquant s’adoucit, laissant place à de douces touches de vanille. Le mélange d’ingrédients à faible teneur en FODMAP permet de concilier plaisir et gestion des symptômes.

Ingrédients et notions de base

• 500 ml (2 tasses) de flocons d’avoine à cuisson rapide (gruau)
• 60 ml (¼ tasse) de lait sans lactose
• 60 ml (¼ tasse) de sucre
• 45 ml (3 c. à soupe) d’huile de canola
• 15 ml (1 c. à table) de gingembre fraîchement râpé ou ¼ c. à thé de gingembre en poudre
• 5 ml (1 c. à thé) d’extrait de vanille
• 1 œuf
• Option sans gluten: flocons d’avoine certifiés sans gluten

La farine d’avoine est pauvre en FODMAPs lorsque les portions respectent les seuils recommandés. Si vous avez une faible tolérance, privilégiez l’avoine instantané ou adaptez les quantités selon l’étiquette Monash ou les conseils d’un diététiste.

Préparation de base (version cookie simple)

1. Préchauffer le four à 180°C (350°F) et tapisser un plat de cuisson d’environ 23 cm x 15 cm (9 po x 6 po) de papier parchemin.
2. Dans une petite casserole, déposer l’huile et le sucre et cuire à feu moyen 5 minutes ou jusqu’à ce que le sucre caramélise. Retirer du feu et laisser refroidir 5 minutes.
3. Battre les œufs avec l’édulcorant et l’extrait de vanille. Incorporer ensuite le beurre à température ambiante, légèrement ramolli. Ajouter la farine d’avoine, les noisettes grillées préalablement moulues et la levure chimique. Si vous privilégiez le zéro gluten, utilisez des flocons d’avoine certifiés sans gluten.
4. Ajouter les flocons d’avoine et mélanger jusqu’à obtenir une pâte homogène. Si nécessaire, ajouter un peu de lait pour obtenir la texture souhaitée.
5. Former des palets sur la plaque et enfourner 12-15 minutes selon l’épaisseur.

Variantes et astuces pour un cookies FODMAP-friendly

Ces biscuits peuvent être adaptés pour différents régimes et préférences tout en restant faibles en FODMAP lorsqu’ils respectent les portions et choix d’ingrédients :

• Remplacer le lait par une boisson végétale faible en FODMAP (amande lavée, lait de riz en faible quantité, etc.).
• Utiliser de la purée de banane ou de la compote non sucrée comme liant alternatif, si la texture convient.
• Ajouter des pépites de chocolat noir 70% minimum pour une saveur plus riche, en veillant à ne pas dépasser les portions recommandées.
• Pour un goût plus prononcé de gingembre, augmenter légèrement le gingembre frais râpé, puis ajuster le sucre pour équilibrer le piquant.

Recette crue faible en FODMAP

Pâte à biscuits crue (faible en FODMAP). Portions: 4 à 6. Préparation: 5 min. Temps total: 20 min.

Ingrédients:

• 1 banane mûre
• 1/4 tasse (60 ml) de sirop d’érable
• 3 c. à soupe (45 ml) de lait sans lactose ou boisson végétale faible en FODMAP
• 2 c. à soupe (30 ml) d’huile de coco
• 1 c. à thé (5 ml) d’extrait de vanille
• 2 tasses (500 ml) de flocons d’avoine à l’ancienne
• 2 c. à soupe (30 ml) de graines de lin moulues
• 1/4 c. à thé (1 ml) de sel
• 1/3 tasse (75 ml) de pépites de chocolat noir

Préparation:

1. Écraser la banane jusqu’à purée. Ajouter le sirop d’érable, le lait et l’huile de coco, puis la vanille et mélanger.
2. Moudre les flocons d’avoine jusqu’à obtenir une texture de farine et mélanger avec les graines de lin et le sel.
3. Incorporer le mélange d’avoine aux ingrédients humides et mélanger jusqu’à texture homogène. Ajouter les pépites de chocolat et mélanger.
4. Réfrigérer 15 minutes et déguster.

Conseils pratiques et précautions

• Utiliser des flocons d’avoine certifiés sans gluten si vous devez éviter le gluten.
• Respecter les portions recommandées pour chaque aliment afin de maintenir la faible teneur en FODMAP.
• Consulter un médecin ou un diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre un régime faible en FODMAP de manière stricte ou prolongée.
• Pour les intolérants au lactose, privilégier le lait sans lactose ou les boissons végétales compatibles FODMAP.

Note: La version stricte du régime FODMAP ne doit pas être suivie sur le long terme; privilégier les réintroductions progressives et l’avis d’un professionnel.

Variantes gourmandes et conseils de conservation

• Pour des biscuits plus gourmands, ajoutez des morceaux de chocolat noir et des noisettes concassées.
• Conservez les biscuits dans une boîte hermétique; ils se gardent plus d’une semaine.
• Vous pouvez adapter les ingrédients selon les préférences (noix, fruits secs, cacao pur, sirop d’érable, miel selon tolérance FODMAP).

tags: #biscuit #avoine #fodmap