Si depuis quelques années le lait de vache a mauvaise presse, ses alternatives végétales ont au contraire le vent en poupe et se multiplient dans les rayons des supermarchés. Boissons à l'amande, au soja, au riz, à l'avoine, à la noisette … Quelles sont les meilleures pour la santé ? Quels bienfaits ? Quelles différences ? Un lait végétal est une boisson produite à partir de végétaux (céréales ou oléagineux principalement), destinée à se substituer à un lait animal. Leur aspect est donc proche du lait de vache et ils peuvent être utilisés de la même façon, en consommation courante. Leurs compositions nutritionnelles diffèrent des laits animaux mais aussi les unes des autres.
Les laits végétaux peuvent être utilisés en substitution du lait de vache, pour participer à la couverture des besoins calciques. Veillez pour cela à choisir les laits enrichis en calcium. On recommande ainsi l'équivalent de 3 à 4 produits laitiers ou équivalents par jour afin d'apporter environ 900 mg de calcium quotidiennement. Attention, ces laits végétaux ne sont absolument pas adaptés à l'alimentation du nourrisson !
Le cadre européen précise que l'appellation commerciale "lait" pour d'autres produits que les laits animaux est interdite. Bien qu'ils en aient l'apparence, les "laits" végétaux sont en réalité constitués d'un mélange d'eau et de végétaux (céréales, graines ou oléagineux) et n'ont pas les mêmes propriétés nutritionnelles que les laits d'origine animale. Ce que l’on appelle “lait” végétal est donc aujourd'hui désigné alternativement par les termes "boisson” ou “jus” dans le commerce.
Le lait de soja est pionnier et reste l'un des laits végétaux les plus consommés. Riche en protéines, dénué de cholestérol, pauvre en acides gras saturés, il est l'un des laits présentant une composition la plus proche du lait de vache ½ écrémé. En revanche, son calcium peut être faible sans enrichment.
Les principaux laits végétaux et leurs caractéristiques
Le lait d’amande
Le lait d’amande est doux, léger et digeste, apprécié des intestins fragiles et des personnes qui n'apprécient pas le goût du lait. Quasiment dénué de matières grasses et peu calorique, il peut varier en calories selon les arômes et les sucres ajoutés. Il est pauvre en protéines et en calcium; les végétariens, végétaliens ou vegans devront privilégier un lait plus riche en protéines. Le calcium est naturellement peu présent et peut être diminué par le broyage.
Le lait de noisette
Le lait de noisette est riche en calcium et sans gluten, avec un goût caractéristique très digeste et riche en vitamines et en graisses mono-insaturées. Il convient aux enfants et adolescents en croissance et aux femmes enceintes grâce à sa teneur en acide folique. C’est le plus gourmand des laits végétaux et il est plus calorique (en moyenne 65 kcal/100 ml). Il peut être coûteux.
Le lait de coco
Le lait de coco est le plus gourmand des laits végétaux et peut être utilisé en cuisine pour des saveurs exotiques. La boisson végétale de coco est légère et rafraîchissante, mais le lait de coco traditionnel est riche et gras, proche de la crème fraîche. Riche en zinc et en fer, il est peu digestif pour certaines personnes sensibles.
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Le lait d’avoine
Le lait d'avoine est riche en fibres, magnésium et fer et est source de calcium. Très apprécié des sportifs pour son effet énergisant et sa digestibilité relative. Son goût de céréales plaît au petit-déjeuner, dans les smoothies ou les porridges. Il contient du gluten (avénine) et peut être problématique pour les personnes atteintes d'intolérance au gluten.
Le lait d’épeautre
Le lait d’épeautre est une boisson antioxydante riche en magnésium, fer et vitamine E, et en calcium. Il est plus digeste que les laits modernes grâce à un gluten plus facilement dégradable. Son goût doux peut être épaissi industriellement par l’ajout de farine de graines de caroube. Il est calorique.
Le lait de riz
Le lait de riz a un goût naturellement sucré et une odeur de riz grillé, apprécié des enfants. Il est riche en silice et magnésium, sans gluten ni lactose. Proche du lait d’amande par sa faible teneur en protéines et lipides, il est plus calorique que certains autres laits végétaux. Le riz est une boisson relativement économique et facile à intégrer dans divers desserts et préparations culinaires.
Tableau comparatif des laits végétaux
| Lait végétal | Protéines | Calcium | Calories (100 ml) | Points forts | Points faibles |
|---|---|---|---|---|---|
| soja | Élevé | Souvent enrichi | 43 kcal | Protéines, fibres | Isoflavones, œstrogènes |
| amande | Pauvres | Pauvre | 25-41 kcal | Digeste, vitamine E | Très peu protéines, calcium faible |
| noisette | Modéré | Riche | 65 kcal | Calcium, goût | Coût |
| riz | Pauvres | Faible | 53 kcal | Sans gluten, digestibilité | Calorie plus élevée que certains |
| avoine | Modéré | Souvent enrichi | 42 kcal | Fibres, magnésium | Gluten (avénine) |
| épeautre | Modéré | Beaucoup | 56 kcal | Calcium, antioxydants | Calorique |
| coque | Faible | Variable | 30 kcal | Goût exotique | Risque allergie possible |
Comment choisir son lait végétal et conseils pratiques
- Choisir des laits végétaux biologiques lorsque possible et enrichis en calcium, pour compenser l’absence naturelle de calcium.
- Éviter les versions aromatisées riches en sucres ajoutés; privilégier les produits sans sucre ajouté et sans épaississants inutiles si possible.
- Pour les bébés et nourrissons, privilégier les laits infantiles ou le lait maternel, car les boissons végétales ne remplacent pas le lait maternel ni les laits infantiles pour cette tranche d’âge.
- Il est possible de faire soi-même son lait végétal chez soi: trempage, mixage et filtration pour obtenir une boisson naturelle et sans additifs.
Le lait végétal et la santé: idées reçues et précautions
Les laits végétaux apportent des bienfaits adaptés à divers profils (intolérants au lactose, vegan, personnes souhaitant limiter le cholestérol). Toutefois, ils ne remplacent pas parfaitement le lait animal: leur teneur en protéines et en calcium peut être moindre et leurs profils en nutriments varient selon les marques et les enrichissements.
Le soja, malgré les phyto-œstrogènes qu’il contient, reste un pionnier des laits végétaux et peut être consommé par la plupart des adultes, mais il est conseillé d’éviter les enfants de moins de 3 ans et certaines populations sensibles.
Impact environnemental
Malheureusement, les produits laitiers ont des effets néfastes sur l’environnement: leur production est responsable d’environ 4% des émissions mondiales de gaz à effet de serre selon la FAO. En définitive, un verre de lait de vache représente cinq fois plus d’émissions de CO2 qu’un verre de lait végétal.
Comment réaliser son lait végétal maison
Tremper les graines ou fruits secs dans l’eau, mixer et filtrer pour obtenir un jus d’apparence blanche. Par exemple: trempage de 8 à 12 heures pour les amandes, puis mixage avec 1 litre d’eau, filtration et conservation au réfrigérateur. Pulpe récupérable pour smoothies, gâteaux ou biscuits.
Le lait végétal peut être utilisé dans toutes les recettes: boissons, béchamels, desserts, sauces et substituts du lait de vache dans les préparations sucrées ou salées.