Elles se préparent en un rien de temps et permettent de conserver longtemps les légumes, tout en chouchoutant notre microbiote. Dans un premier temps, le sel va faire ressortir l’eau des végétaux et leur immersion dans le liquide va les plonger dans un environnement anaérobie, c’est-à-dire sans oxygène et sain. À noter : les conserves basiques, au pH supérieur à 4,5, peuvent rester sensibles aux bactéries pathogènes. - Optez pour des légumes de première fraîcheur pour mettre toutes les chances de votre côté. - Faites en sorte que vos légumes soient toujours immergés. Sans quoi ils flotteront, seront au contact de l’air résiduel à la surface et moisiront. - Optez pour des bocaux avec des couvercles non métalliques. Au départ, laissez vos bocaux à 18-25 °C de 3 à 7 jours pour permettre aux bactéries de se développer en masse. Puis, quand des bulles apparaissent à la surface du jus, ou quand les légumes remontent, placez le bocal au réfrigérateur pour 3 semaines. Le sel permet déjà de faire ressortir l’eau des légumes par le phénomène d’osmose. Ils vont ainsi devenir plus tendres, et selon la quantité de sel ajoutée, plus croquants. Le sel décourage les bactéries indésirables de s’installer, laissant la place aux bactéries lactiques souhaitées. Il joue également un rôle de conservateur.
Éléments de base et procédés
- Lavez un petit chou vert et retirez les éventuelles parties abîmées. 2. Mettez-le dans un grand saladier avec quelques baies de genièvre (8 pour 1 kg de chou) et ajoutez 2 % de sel (par exemple, pour 1 kg de chou, ajoutez 20 g de sel). Mélangez bien, tout en pétrissant le chou pour faire pénétrer le sel. 3. Lavez les bocaux à l’eau bien chaude et savonneuse. Disposez le chou au fond en tassant bien. Ajoutez le jus résiduel. Complétez si besoin avec un peu d’eau en laissant au moins 2 à 3 cm libres en haut du bocal. Maintenez les légumes immergés en plaçant dessus 1 morceau de feuille de chou, puis 2 petites baguettes en bois. 4. Les légumes peuvent être émincés finement à la mandoline, râpés (mais pas trop finement), coupés en rondelles, en cubes, laissés entiers (même s’ils sont gros !) ou réduits en purée. Vous pouvez ajouter des aromates comme des épices, des piments, de l’ail ou des fruits.
Pour 600 g de moutarde : 200 g de graines de moutarde (170 g de jaunes, 30 g de brunes), 150 ml de jus de légumes lactofermentés (choucroute, citrons confits…), 10 g de sel, 1 c. à café rase de curcuma, 1 c. Disposez les graines dans un bocal de 1L avec 300 ml d’eau, le jus de légumes lactofermentés et le sel. Laissez 1 à 2 jours. Égouttez les graines en réservant le jus. Mixez les graines avec un peu de jus et ajoutez-en au fur à mesure selon la consistance désirée. Incorporez le curcuma et le miel. 1 grand bocal ou plusieurs petits.
On oppose souvent la lactofermentation et la stérilisation en arguant que cette dernière est moins intéressante au plan énergétique, car gourmande en gaz et en électricité, tandis que la première ne requiert aucune énergie. C’est vrai… et c’est faux ! Si la lactofermentation ne demande pas d’énergie pour sa préparation, elle en requiert pour être bien conservée, idéalement au réfrigérateur.
Deux méthodes et leur base
Il existe deux méthodes : avec ou sans saumure ajoutée, à utiliser selon le ou les légumes choisis. Dans le premier cas, les légumes sont plongés dans une saumure, c’est-à-dire un mélange d’eau et de sel (30g de sel par litre d’eau). Dans les deux cas, l’absence totale d’air est indispensable pour que puisse se mettre en place une activité microbienne via les bactéries lactiques. Celles-ci déclenchent la fermentation, et la sécrétion d’acide lactique, de gaz carbonique et autres enzymes qui vont inhiber la putréfaction des aliments.
Bienfaits et implications nutritionnelles
Exempte de tout processus thermique, elle permet un maintien de la teneur en vitamine C. La teneur des légumes en vitamines du groupe B, PP et K est également préservée voire augmentée. La digestibilité des aliments est accrue, ce qui améliore l’absorption des nutriments. Digestes et nutritifs, les aliments fermentés sont excellents pour la santé. Les « bonnes » bactéries contenues dans ces bocaux sont une précieuse source de probiotiques naturels dont les fibres, comme l’ensemble de la matrice, sont préservés. Ces probiotiques de qualité contribuent au bon équilibre du microbiote et donc, à une meilleure immunité.
Lactofermentation : 5 erreurs à éviter !
Aspects pratiques et conservation
La conservation par fermentation, voilà un excellent moyen de manger frais et local toute l’année! Quand les potagers et les marchés débordent, à l’été et au début de l’automne, profitez-en pour faire des réserves. La lacto-fermentation est un excellent moyen de conserver ses légumes de saison pendant plusieurs mois. Vous aurez ainsi le bonheur de retrouver le bon goût ensoleillé du légume fraîchement cueilli, même en plein hiver!
Le saumurage peut se faire à sec ou à l’eau salée, selon les cas. Le premier cas concerne les légumes râpés ou très finement émincés à l’aide d’une mandoline. Dans un large récipient, le travail commence, tant pour la personne qui malaxe les légumes et le sel avec ses mains, que pour les bactéries. Dès lors que l’eau contenue dans les légumes commence à exsuder, il est temps de mettre en pot, en tassant à chaque épaisseur pour chasser d’éventuelles bulles d’air, jusqu’en haut du bocal ou un peu moins. Les légumes seront alors recouverts par leur propre jus, qui fera office de saumure. Le ou les pots une fois hermétiquement fermés trouveront leur place dans un espace à température ambiante, le temps que les bactéries s’exécutent. Dans les semaines qui suivent, il n’est pas formellement interdit d’ouvrir un bocal quelques secondes si vous suspectez un dysfonctionnement. Néanmoins, il est un bon indicateur qui atteste que tout se déroule correctement : quand, de temps à autre, la vie dans le pot se manifeste par quelques petits sifflements ou reflux.
Le second cas concerne les légumes découpés en tronçons, en lamelles ou laissés entiers. Ces derniers devront être saumurés avec, en plus des 1 % de sel, un peu d’eau filtrée ou préalablement bouillie puis refroidie, ceci afin d’abaisser la teneur en chlore. Si l’entreprise est loupée, ce qui peut arriver, les légumes le feront savoir : l’aspect et l’odeur du contenu seront explicitement impropres à la consommation. Une fois la lacto-fermentation achevée, le contenu est à consommer une quinzaine de jours, trois semaines tout au plus après ouverture du récipient. C’est la raison pour laquelle nous conseillons d’utiliser des contenants de taille moyenne de type 500ml. Pour les organismes peu ou pas habitués, il est indiqué de commencer par déguster quelques bouchées de légumes lacto-fermentés. La concentration en nutriments est grande, une réaction intestinale pourrait se manifester, sans toutefois causer de désagréments majeurs. Enfin, ne jetez surtout pas le jus au fond du bocal une fois fini : c’est un concentré de nutriments et de probiotiques!
Variétés et forums de dégustation
Les légumes lacto-fermentés fin prêts ont tout intérêt à être consommés crus, pour profiter des enzymes, ainsi fort bien conservés, et des micronutriments d’une excellente biodisponibilité. Le processus de fermentation augmente, en effet, la teneur en vitamines (A, B, C, K) et en minéraux (fer notamment), devenus ainsi plus solubles pour l’organisme. Il est judicieux, par ailleurs, de les consommer au début du repas et ce, régulièrement. Les « bonnes » bactéries contenues dans ces bocaux sont une précieuse source de probiotiques naturels dont les fibres, comme l’ensemble de la matrice, sont préservés. Ces probiotiques de qualité contribuent au bon équilibre du microbiote et donc, à une meilleure immunité.
Conclusion orientée pratique
La lacto-fermentation est un jeu d’enfant qui, comme tel, implique d’expérimenter, de composer, de bricoler, en somme, d’oser. La simple lacto-fermentation est une bonne méthode de conservation (consultez notre guide complet sur la lacto-fermentation pour voir comment faire). Toutefois, les légumes fermentés sont des aliments vivants et ils évoluent avec le temps. Le goût, la couleur et la texture peuvent changer au bout d’un certain temps. Ceci dit, il existe plusieurs astuces pour allonger la vie de vos lacto-fermentations, afin que vos légumes gardent leur bon goût et leur croquant pendant plusieurs mois (voir plusieurs années!).
Aspects pratiques et recettes complémentaires
En effet, il est possible d’ajouter des aromates comme des épices, des piments, de l’ail ou des fruits. La lacto-fermentation peut se faire avec ou sans saumure selon le légume. Plus ils sont râpés ou émincés finement, plus vite ils fermentent (2 à 3 mois). En morceaux ou entiers, cela prendra plusieurs mois, pouvant aller jusqu’à 1 an pour les choux à « fleurettes ». Plus l’épaisseur est faible, plus la fermentation est rapide.
Vous cherchez une méthode fiable, rapide et simple à mettre en place pour conserver vos légumes ? La lacto-fermentation est la solution parfaite pour vous ! Si vous n’avez encore jamais entendu parler de ce procédé de conservation, c’est l’occasion d’investir dans des bocaux et de vous y mettre. Deux méthodes existent : avec ou sans saumure ajoutée, à utiliser selon le ou les légumes choisis. Dans le premier cas, les légumes sont plongés dans une saumure, c’est-à-dire un mélange d’eau et de sel (30 g de sel par litre d’eau). Dans les deux cas, l’absence totale d’air est indispensable pour que puisse se mettre en place une activité microbienne via les bactéries lactiques. Celles-ci déclenchent la fermentation, et la sécrétion d’acide lactique, de gaz carbonique et autres enzymes qui vont inhiber la putréfaction des aliments.
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