La fermentation, c’est la transformation des aliments ou de boissons par des micro-organismes, qui transforment les sucres en acide, en gaz ou en alcool. « Des levures et bactéries « amies » vont se développer dans les préparations fermentées et changer l’aspect, le goût et l’odeur du produit initial » explique Camille Oger dans son ouvrage L’Art de la fermentation*. On distingue plusieurs types de fermentation, mais c’est la fermentation lactique, aussi appelée lacto-fermentation que l’on considère comme étant la plus intéressante d’un point de vue nutritionnel. Elle favorise le développement des lactobacilles, des bonnes bactéries qui aident à la digestion et renforcent le système immunitaire en aidant notamment le microbiote de nos intestins, une barrière naturelle contre les bactéries pathogènes porteuses de microbes et virus.
Au fil du temps, les ferments vont transformer les glucides des aliments en acide lactique, plus on laisse fermenter un aliment longtemps, plus il deviendra donc acide, ce qui empêche par la même occasion le développement des mauvaises bactéries et de champignons. Yaourts, pain au levain, choucroute… Nous consommons de nombreux aliments fermentés au quotidien sans y penser, mais il est aussi possible de préparer soi-même ses conserves fermentées pour booster sa flore intestinale. Légumes en saumure, kéfir, cornichons ou kôso japonais… Piochez quelques idées de recettes parmi notre sélection pour découvrir l’art de la fermentation.
Bon à savoir : on a tendance à confondre pickles et légumes fermentés, mais les deux types de conserves fonctionnent selon des procédés bien différents. 1 c. 1 c. à s. 1 c. à s. 4 c. à s. 2 cuil. Pain, vin, fromages… De nombreux aliments de notre quotidien sont produits grâce à la fermentation.
Qu'est-ce que la fermentation et pourquoi elle compte
Qu'est-ce que la fermentation ? La fermentation est un processus biochimique au cours duquel des bactéries ou des champignons microscopiques utilisent des glucides pour produire de l’énergie et de nouvelles molécules. Au départ, la fermentation a permis aux hommes de mieux conserver leurs produits alimentaires tout au long de l’année : par exemple, le fromage se conserve mieux que le lait. Vous pouvez facilement préparer des légumes fermentés chez vous. Pour cela, il vous faut très peu de choses : des bocaux hermétiques, de l'eau, du sel et des légumes évidemment.
Le plus connu des légumes fermentés est certainement la choucroute. Les aliments fermentés contiennent parfois des micro-organismes probiotiques, susceptibles d’apporter des bénéfices pour notre santé. La fermentation modifie les propriétés nutritionnelles des aliments - par exemple en augmentant la teneur en vitamines ou en antioxydants - et conduit à l’augmentation de composés bioactifs. De plus, la fermentation produit de nouvelles molécules, qui peuvent elles aussi être bénéfiques à notre organisme. La fermentation améliore la stabilité microbienne, la durée de conservation des aliments, la biodisponibilité des minéraux, la digestibilité des protéines et des glucides ainsi que le goût des produits. La consommation d’aliments fermentés est associée à des effets bénéfiques pour la santé : diminution du risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, et de mortalité toutes causes. Les produits fermentés auraient également des vertus anti-âge.
Les probiotiques et le microbiote
La consommation d'aliments fermentés a un effet bénéfique sur le microbiote intestinal en raison des probiotiques présents dans ces aliments. Prendre soin de son microbiote c'est également prendre soin de son immunité car « 70% du système immunitaire est niché dans l'intestin » comme l'explique le Dr Cotinat, gastro-entérologue et auteur de Maigrir de plaisir en charmant ses bactéries et L’assiette à malices. Au cours de la dernière décennie, de nombreuses études ont été menées sur les effets bénéfiques pour la santé des aliments fermentés et notamment leurs propriétés anti-âge - c’est-à-dire leur capacité à contrer des phénomènes qui généralement accompagnent le vieillissement - avec des résultats prometteurs. Ces propriétés anti-âge reposent essentiellement sur les effets des micro-organismes que l’on trouve dans les produits fermentés sur le système immunitaire mais aussi sur la présence de nombreux composés protecteurs.
Les boissons et légumes fermentés les plus célèbres
Le kombucha est un thé fermenté, acidulé et pétillant. Originaire de Chine, il s’est répandu au Japon, puis en Russie, en Europe de l’Est et désormais dans le monde entier. Le kombucha se prépare avec du thé, vert ou noir, du sucre et un peu de kombucha : des micro-organismes organisés en biofilm, qui ressemblent à une « mère » de vinaigre. En 2019, deux scientifiques de l’université du Missouri ont réalisé une revue de littérature sur le kombucha pour connaître ses bienfaits sur la santé. Ils ont trouvé une seule étude chez l’homme, réalisée avec 24 personnes diabétiques de type 2 âgées de 45 à 55 ans. Les résultats montrent que la consommation de 60 mL de kombucha par jour pendant 90 jours favorise une normalisation de la glycémie. Attention, le kombucha contient un peu d’alcool. Il n’est pas considéré comme dangereux si on en boit moins de 110 g par jour et que l’on est en bonne santé.
Le kéfir est une boisson probiotique préparée à partir de lait fermenté grâce à des bactéries et des champignons microscopiques qui vivent en symbiose. Originaire de la région du Caucase, dans l’est de l’Europe, le kéfir est maintenant consommé dans le monde entier. Le mot kéfir vient d’un terme slave, keif, signifiant « bien-être ». En 2019, des microbiologistes de l’University College de Cork ont analysé les lactobacilles présents dans le kéfir. Ils ont trouvé que beaucoup de ces souches inhibaient la croissance de bactéries pathogènes ou leurs effets toxiques. Par exemple, Lactobacillus plantarum neutralise des toxines libérées par des bactéries pathogènes. Pendant la fermentation, le lactose est dégradé en acide, ce qui fait du kéfir une boisson intéressante pour les personnes qui digèrent mal le lactose.
L’un des légumes lacto-fermentés les plus connus est la choucroute, obtenue grâce à la fermentation spontanée du chou avec du sel, pendant plusieurs semaines à une température de 15 à 20 °C. La choucroute a été testée dans un essai clinique incluant 58 patients souffrant de syndrome de l’intestin irritable. Pendant 6 semaines, ils ont mangé 75 g de choucroute pasteurisée ou non pasteurisée. En Asie, il existe d’autres légumes lacto-fermentés comme le kimchi, d’origine coréenne, qui a fait l’objet de nombreuses études. Une petite étude sur 21 personnes souffrant de prédiabète suggère que le kimchi est intéressant pour aider au contrôle de la glycémie. Pendant 8 semaines, elles ont mangé du kimchi frais ou fermenté pendant 10 jours. Quatre semaines plus tard, les groupes ont été inversés. Résultats : la consommation du kimchi fermenté a réduit la résistance à l’insuline et la pression artérielle.
De manière générale, la forte consommation de soja en Chine et au Japon semble liée au faible taux de certains cancers, comme le cancer du côlon. Cela pourrait être dû aux isoflavones du soja, comme la génistéine. Parmi les produits fermentés du soja, citons le natto et le miso, originaires du Japon, ou le tempeh, provenant d’Indonésie. Pour sa fermentation, le pain au levain utilise des bactéries et des levures naturellement présentes dans la farine et dans l’environnement. Il faut environ sept jours pour obtenir un levain. Cela demande donc plus de préparation qu’une fermentation utilisant de la levure du boulanger seule. Ce processus a des conséquences sur la composition du pain obtenu.
Recettes simples de légumes et boissons fermentés
Vous pouvez préparer chez vous des légumes lacto-fermentés et des boissons probiotiques avec peu d’ingrédients et peu d’équipement. Voici quelques idées tirées des éléments abordés:
- Choucroute maison: chou finement taillé, sel, légumes dans des bocaux hermétiques.
- Kéfir de lait: préparation à partir de grains de kéfir et de lait, fermentation rapide.
- Kimchi: chou et légumes coréens assaisonnés, fermentation contrôlée.
- Kombucha: thé sucré et “mère” de kombucha pour démarrer la fermentation.
Tableau récapitulatif des éléments clés
| Élément | Rôle et bienfaits | Exemples |
|---|---|---|
| Fermentation lactique | Augmente les probiotiques, améliore la digestibilité | Choucroute, kimchi, kéfir |
| Probiotiques | Équilibre intestinal, soutien immunitaire | Lactobacilles, bactéries bénéfiques |
| Composés bioactifs | Vitamines, antioxydants, molécules bénéfiques | Vitamines, polyphénols |
En somme, les aliments amande amère et haricots fermentés enrichissent l’assiette par des mécanismes microbiens et biologiques, apportant à la fois goût et bienfaits pour la santé. Ces produits montrent comment la fermentation peut transformer des ingrédients modestes en sources de nutrition concentrée et agréable à consommer.