Allo docteur : pain au levain — origine, bienfaits et recettes

Coucou les fermenté·es, Comme promis, me voilà de retour après une petite pause au mois d’août. J’ai profité de mes enfants, de ma famille et de mes amis que je retrouve à Strasbourg après plusieurs années.

Faire son pain, c’est un geste simple, ancestral et magique. L’idée de pouvoir transformer des ingrédients aussi simples qu’un peu de farine et d’eau en un aliment nourrissant et délicieux, ça me fascine toujours autant.

Origine et histoire du pain au levain

Avant que la levure industrielle n’envahisse les boulangeries, le pain s’est toujours fait au levain : en Egypte, en Mésopotamie puis, beaucoup plus tardivement, à Rome et chez nous, les Gaulois. L’une d’elle, la plus répandue, voudrait que l’« invention » du pain au levain soit survenue entre 4000 et 5000 av. J.-C. sur les bords du Nil, quelques centaines d’années avant les premières dynasties de pharaons.

La laisser encore au repos. Faire son levain… Voici l’une des activités qui a eu le plus de succès, ce printemps, dans les foyers confinés. Portés par la vague du « fait maison », nombre de Français se sont laissé tenter et ont essayé de fabriquer leur propre pain et, avec lui, leur propre levain.

Puis « nourrir » à nouveau cette pâte de farine et d’eau mêlées et sentir, progressivement, l’odeur aigrelette qu’elle dégage. Mélanger avec soin farine et eau, laisser reposer sous un linge. Observer, après une dizaine d’heures, l’apparition de quelques bulles.

Pour comprendre le secret du levain, il faut donc s’intéresser à un processus naturel : la fermentation. Le mélange de farine et d’eau favorise le développement de micro-organismes. Cette culture de bactéries lactiques et de levures va permettre d’engager un phénomène fondamental : la transformation, en l’absence d’oxygène, du glucose en éthanol (alcool) et en dioxyde de carbone.

Qu’est-ce que le levain ?

C’est un ferment 100% naturel et beaucoup moins mystérieux qu’il n’y paraît : un simple mélange de farine et d’eau, auxquelles les levures et les bactéries sauvages de l’air et des céréales viennent donner vie. Le levain est une culture unique qui abrite un écosystème de micro-organismes propres à votre environnement.

En fabriquant votre levain, vous entretenez la richesse de la biodiversité microbienne ! Contrairement à la levure du boulanger qui contient exclusivement des levures de l’espèce Saccharomyces cerevisiae, dans le levain cohabitent des micro-organismes divers : des bactéries (lactobacilles…) et des champignons microscopiques (levures).

En vrai, le levain, c’est comme un petit animal domestique : tu le nourris, tu l’apprivoises, tu apprends à le comprendre et à l’aimer. Et il te le rend bien 😊

Les bienfaits pour la santé et la nutrition

Oui, la levure de boulanger c’est rapide. Mais niveau goût et texture, ça n’a rien à voir :

• Meilleure digestion - Les bonnes bactéries du levain prédigèrent une partie des glucides complexes et du gluten : le pain est donc plus léger pour l’estomac. Le levain prédigère une partie du gluten durant la fermentation, ce qui rend le pain au levain plus digeste pour une majorité de personnes.
• Conservation longue - Grâce à son acidité naturelle, le pain au levain reste moelleux plusieurs jours sans additifs ni emballage plastique. Une baguette durcit en 24h, mais un pain au levain se consomme pendant une bonne semaine.
• Goût incomparable - Subtil, acidulé, parfois fruité ou légèrement noisetté : chaque pain est unique, car chaque levain l’est aussi. Le parfum légèrement acidulé, cette croûte dorée, cette mie fondante… Le pain au levain réveille souvent en nous un souvenir d’enfance.
• Index glycémique plus bas - L’index glycémique du pain au levain est plus bas (65/110) que celui d’une baguette classique (95/110). Le pain au levain est donc meilleur pour prévenir un diabète de type 2 et garder la ligne.
• Plus de minéraux et meilleure biodisponibilité - Le pain au levain apporte plus de minéraux, notamment magnésium, phosphore, zinc, sélénium. Pendant la préparation du pain, l’acide phytique est dégradé par des enzymes de la levure ou des bactéries lactiques, favorisant l’assimilation des minéraux.
• Réduction des FODMAPs - L’utilisation d’un levain lors de la fabrication du pain réduit la quantité de FODMAPs (les fructanes notamment) dans le produit fini.
• Satisfaction personnelle - Réaliser un pain qui lève, cuit et parfume la maison… C’est tellement gratifiant, ça ancre aussi dans le quotidien.

Certaines études confirment ces avantages : par exemple, la consommation de pain de seigle au levain réduit la réponse de l’insuline après le repas et améliore le profil glycémique. De même, une étude de 2012 sur des personnes obèses ou en surpoids a trouvé une glycémie plus basse avec du pain au levain qu’avec un pain complet.

Une équipe de recherche belge, italienne et finlandaise (projet HealthFerm) a démontré que le pain au levain à base de légumineuses contenait 45 % de protéines en plus et un profil d’acides aminés supérieur, avec amélioration de l’arôme et des composés antioxydants.

Levain et terroir : un ferment unique

Le levain qui a mûri pendant des jours, voire des semaines, dans votre maison, n’est pas celui de votre voisin. Le levain est une culture unique qui abrite un écosystème de micro-organismes propres à votre environnement. Le levain a logiquement pris, en conséquence, une place importante dans les représentations religieuses et culturelles : il a été perçu au fil des siècles comme la représentation du cycle de la vie, de l’éternel recommencement.

Comment fabriquer et entretenir son levain (méthode simple)

Pour fabriquer votre levain, mélangez un peu d'eau avec de la farine : vous pouvez choisir une farine de seigle ou une farine de blé semi-complète ou complète, bio de préférence. Par exemple, vous pouvez commencer avec 25 mL d’eau et 25 g de farine. Laissez le mélange fermenter dans un bocal placé à température ambiante, entre 20 et 25 °C.

Chaque jour ajoutez un peu de farine et d’eau (par exemple, 25 mL d’eau et 25 g de farine). Pour éviter d’avoir trop de levain au fil du temps, vous pouvez retirer une partie du levain (par exemple la moitié). Au bout de 5 jours environ, et selon les conditions de température ambiante, votre levain est prêt. Vous pouvez utiliser une partie de votre levain pour fabriquer du pain et conserver le reste du levain au réfrigérateur pendant des semaines.

Recette : pain au sarrasin fermenté (sans gluten, sans levain)

La semaine prochaine, vous réaliserez votre levain. Mais pour les plus impatients, voilà déjà une recette de pain fermenté sans gluten, sans levain. Ce pain-là, c’est mon petit chouchou : une pâte très hydratée, presque fluide, mais qui donne un pain savoureux, dense et moelleux. Il est parfait pour les intolérants au gluten (et ceux qui ont la flemme de créer leur levain).

1. 400g de graines de sarrasin (non grillées, pas du kasha)
2. 180g d’eau non chlorée
3. 1 cuillère à café de sel gris de mer (non raffiné)

Faites tremper les 400g de sarrasin 8 à 12h, dans un grand volume d’eau. Filtrez et jetez l’eau de trempage (mais ne rincez pas les graines pour garder un maximum de mucilage). Dans un blender ou au mixeur plongeant, mixez avec le sel et les 180g de nouvelle eau non chlorée.

Laissez à nouveau reposer pendant 8 à 12h pour fermenter : à température ambiante, dans un bocal, sans fermer hermétiquement (près d’une source de chaleur ça fonctionne mieux). Attention ça va sûrement gonfler et buller pas mal donc prévoyez une petite assiette creuse sous le bocal pour rattraper d’éventuels débordements.

A savoir : le pain cuit à la vapeur se conserve un peu moins longtemps, il a tendance à moisir un peu plus rapidement. Mais nous on le mange vite alors c’est pas un problème 😉

Variantes et autres usages du levain

Pains de petit épeautre ou de seigle, gaufres, pancakes, crackers, pizza… Vous allez voir, le levain ne s’arrête pas à la miche de campagne (on peut même en faire des gâteaux, des brioches, des croissants…).

Dans “The Art of gluten-free bread”, Aran Goyoaga dévoile ses recettes de pain, croissants, panettone au levain, gaufres et bagels 100% sans gluten, 100% maison. Dans le livre de Farah Keram, on trouve un panel de pains : miches au levain naturel, baguettes de tradition, galettes nord-africaines à base de semoule.

Techniques et outils utiles

Le Vitaliseur de Marion dont je vous parlais juste au-dessus : Ici on l’a adopté depuis plusieurs années et on l’utilise presque tous les jours : pour cuire les légumes bien sûr, mais aussi pour certains gâteaux, pour les oeufs et pour ce pain ! Il a l’avantage de préserver les nutriments mais aussi le goût des aliments : ils en sortent croquants et colorés avec la saveur préservée.

Et puis, avantage non négligeable quand on a deux enfants en bas âge : on ne risque pas de cramer le repas 🙈 D’ailleurs, maintenant ils ont même une application qui regroupe plein de recettes à faire avec le vitaliseur, vous pouvez même retrouver une section avec mes recettes fermentées à la vapeur douce.

Conseils pratiques pour débuter

• Mettez sur la liste de courses un paquet de farine de seigle ou de blé semi-complète bio de préférence pour la semaine prochaine.
• La farine de petit épeautre est une alternative très intéressante : elle contient très peu de gluten et a un bon profil nutritionnel.
• La farine de sarrasin est riche en fibres, en protéines et en antioxydants ; le sarrasin a par ailleurs un effet probiotique.
• Faites attention à la finesse de raffinage (indiquée par la lettre T suivie d’un chiffre) si vous faites votre pain maison.

Programme pour s’initier (suggestion)

1. Semaine 2 : Créer et entretenir son levain - vous aurez enfin un pas-à-pas clair pour créer votre levain maison en quelques jours, sans prise de tête ni jargon technique.
2. Semaine 3 : Réussir son premier pain au levain - une recette ultra détaillée, des gestes simples avec ou sans robot, avec ou sans gluten.
3. Semaine 4 : Variantes et autres usages - pains de petit épeautre ou de seigle, gaufres, pancakes, crackers, pizza…

Le levain peut intimider, c’est vrai. Mais une fois qu’on comprend comment il fonctionne, il devient un vrai compagnon de cuisine fidèle.

Aspects culturels et symboliques

Le mystère de la fermentation est aujourd’hui levé, mais la symbolique du levain n’en reste pas moins forte, tout comme la curiosité à l’égard de cette « matière vivante ». Le levain a logiquement pris, en conséquence, une place importance dans les représentations religieuses -à l’instar du pain.

La cuisson dégage des arômes agréables dans votre logement ! En fabriquant votre propre pain, vous maîtrisez l’origine de la farine et sa qualité. Fabriquer son pain est une activité ludique pour les enfants comme pour les grands.

Lectures et ressources recommandées

• « Sauvons le pain » de Christian Rémésy - défenseur du pain au levain et de la panification traditionnelle.
• Les ouvrages pratiques de Farah Keram sur la panification et ceux d’Aran Goyoaga pour le sans-gluten.
• Projets de recherche comme HealthFerm pour approfondir les bienfaits des fermentations à base de légumineuses.

On se retrouve vendredi pour faire des bulles 🫧 Salomé la Fermentée.

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