Avec l’arrivée du printemps, la saison des marathons fait son grand retour. Parmi les dates importantes, on note, bien sûr, le marathon de Paris, qui aura lieu le 7 avril 2024. Vous vous entraînez durement pour y participer ? Mais savez-vous que votre alimentation est la clé de vos performances sportives ? Un sportif doit pouvoir apporter suffisamment d’énergie à son corps pour lui permettre d’aller au bout de ses objectifs. C’est encore plus vrai pour le marathon, qui est un sport d’endurance.
Les fondements: glucides, énergie et glycogène
Une alimentation riche en glucides : les glucides sont essentiels pour le corps lors des efforts longs et intenses. La dernière semaine avant le marathon est cruciale, notamment au niveau de l’alimentation. Durant la dernière semaine avant le marathon, l’alimentation doit être la plus équilibrée et variée possible. Progressivement, le sportif va devoir augmenter sa consommation de glucides, afin de remplir les réserves de glycogène musculaire. Cela va contribuer à la bonne santé des muscles, mais améliorer aussi l’hydratation. Pour augmenter l’apport en glucide, il est possible d’ajouter une entrée (salade de riz, taboulé…) ou un dessert glucidique (semoule au lait, riz au lait…).
Les réserves énergétiques et le confort intestinal dépendent aussi des matières grasses. La veille de la course, il faut absolument prendre soin de ne manger que des aliments faciles à digérer, pour éviter les troubles digestifs. La veille de l’épreuve sportive, vous pouvez donc manger, par exemple, une assiette composée de riz blanc, de haricots verts, d’une viande ou d’un poisson maigre, le tout cuisiné avec un filet d’huile d’olive. Le matin de la course, votre plan alimentaire doit être le plus léger possible, en misant toujours sur une belle quantité de glucides, pour assurer les stocks de glycogène. Vous pouvez donc vous offrir une boisson chaude non sucrée et sans lait (de préférence une tisane), mais privilégiez surtout le grand verre d’eau, dès le réveil.
De préférence, il faut manger le petit-déjeuner 2 à 3 heures avant le départ de la course. L’hydratation est la clé de vos apports durant votre course. Vous devez donc boire de l’eau, mais aussi une boisson énergétique (boisson de récupération), pour assurer un apport glucidique durant l’effort. Certains athlètes optent également pour les gels énergétiques, très concentrés en glucides et avec une forte capacité d’absorption. Même si vous n’avez pas envie de boire ou manger durant la course, il faut absolument vous forcer.
Pendant la course: hydration, glucides et stratégies pratiques
La course est terminée, mais votre métabolisme continue de travailler en fonction des efforts que vous avez fourni. Tout de suite après la course, il faut pouvoir boire et manger, même en petites quantités. Pour cela, il est nécessaire de faire baisser le rythme cardiaque, et de fractionner l’alimentation. Il est important de s’alimenter dans l’heure qui suit la fin de la course, car c’est la période idéale pour refaire le plein de glycogène musculaire, réparer les fibres musculaires, et apporter des protéines à l’organisme.
Les besoins en nutriments sont les mêmes pour tous les organismes humains. Pour cela, vous pouvez opter pour les légumineuses, comme les lentilles, le quinoa ou les pois chiches. Notez toutefois que ces aliments ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires. Pour le reste, les habitudes alimentaires sont les mêmes que pour n’importe quel coureur. Enfin, pensez à assurer une bonne quantité de fer, en consommant des aliments riches en fer. Tous les nutriments n’ont pas la même importance pour courir un marathon. Les glucides restent les plus importants pour une épreuve sportive de longue distance. S’ils n’ont pas tous la même importance, ils n’en restent pas moins essentiels. Durant la dernière semaine avant un marathon, il est essentiel de garder une alimentation équilibrée et variée. À l’approche du grand jour, vous pourrez intensifier votre consommation de glucides, pour faire le plein de glycogène.
Le marathon, c’est 42,195 km. La mécanique est assez simple : pendant un marathon, tu cours avec un mélange de glucides et de lipides. Les glucides viennent à la fois de tes réserves de glycogène et des apports que tu catalogues pendant l’effort. Quand le glycogène baisse fortement, tout devient plus difficile : tenir l’allure, garder une foulée efficace, rester lucide, prendre les bonnes décisions, continuer à boire et à manger. La bonne nouvelle, c’est que la nutrition se planifie. Elle ne transforme pas miraculeusement une préparation incomplète en record personnel, mais elle permet de tenir ton niveau plus longtemps.
Planification et stratégies: avant, pendant et après l’effort
Sur marathon, la nutrition ne sert pas à faire un miracle. Sur marathon, les grosses erreurs nutritionnelles ne viennent pas toujours d’un gel mal choisi ou d’un ravito raté. L’objectif est donc de construire un plan simple, répétable et adapté à ta durée d’effort. Pas un protocole parfait sur le papier. Une préparation marathon, ce n’est pas seulement courir plus. La nutrition quotidienne sert donc à soutenir la charge. Les glucides sont le carburant prioritaire lorsque l’intensité augmente. Les besoins varient selon le volume, l’intensité, le poids, la tolérance digestive et l’objectif. Traduction simple : plus tu augmentes la durée, la fréquence et l’intensité, plus tu dois soutenir tes apports.
Tu peux manger “clean” et être en déficit tous les jours. Sur marathon, la récupération est un sujet central. L’idée n’est pas de consommer toutes ses protéines en un seul repas. Quand tu termines une séance et que ton repas est loin, une collation structurée peut faire la différence entre “je récupère” et “j’accumule”. L’hydratation ne commence pas au premier ravito. Une perte de 1 kg correspond approximativement à 1 litre d’eau non compensé. La dernière semaine avant le marathon n’est pas le moment de révolutionner ton alimentation. Oui, cela peut représenter beaucoup. Mais la stratégie n’est pas de manger plus lourd. Exemples possibles, à tester avant : semoule ou riz au lait, pain + miel ou confiture, compote, banane, boisson chaude habituelle. Si tu l’as testé à l’entraînement, une boisson d’effort peut servir de boisson d’attente, en petite quantité.
À retenir : le matin du marathon, l’objectif n’est pas de manger ou boire “le maximum”. Pendant un marathon, tu ne reconstitues pas entièrement tes réserves. La clé est la régularité. Une prise toutes les heures est souvent trop espacée. Le point important : viser plus haut n’est pas automatiquement mieux. L’objectif n’est pas de boire le maximum. Trop peu boire augmente le risque de déshydratation. Trop boire, surtout uniquement de l’eau sur un effort long, peut aussi poser problème. Plus il fait chaud, plus tu transpires, plus le sodium devient important. Il n’y a pas une dose universelle valable pour tout le monde. Et pour éviter la saturation du “tout sucré” après plusieurs heures, un apport salé peut aider.
Beaucoup de coureurs tolèrent mieux les barres en début ou en milieu de course, puis simplifient ensuite quand la fatigue digestive arrive. Les plans ci-dessous sont des trames. Pour transformer ces trames en plan clair, avec horaires et prises, tu peux utiliser SHERPA, notre planificateur de ravito personnalisé. À l’effort, le sang est prioritairement dirigé vers les muscles et la peau. L’intestin, lui, fonctionne moins bien qu’au repos. La digestion devient donc une compétence à entraîner.
Juste après l’arrivée, tu n’as pas toujours faim. C’est normal. Une collation protéinée peut être utile si le repas est éloigné. Après un marathon, la récupération ne se joue pas seulement dans l’heure qui suit. Sur marathon, le plus dur n’est pas toujours de savoir qu’il faut manger. Un pack peut aider à structurer la base : barres, boisson, ravito salé, récupération. Notre pack nutrition ULTRA peut servir de base pour les marathons et les courses longues.
Rythmes, volumes et conseils pratiques
La semaine avant un marathon, il faut surtout stabiliser l’alimentation. De J-7 à J-4, on évite les gros changements. Beaucoup de coureurs se situent entre 30 et 60 g de glucides par heure. Les coureurs plus entraînés sur le plan digestif peuvent monter vers 60 à 90 g/h. Il vaut mieux commencer tôt, avant d’avoir faim ou de sentir la baisse d’énergie. Un repère courant se situe autour de 250 à 500 ml par heure, à adapter selon la chaleur, la sudation, l’allure et les ravitaillements. Le sodium peut être utile sur marathon, surtout en cas de chaleur, forte sudation ou effort long. Il aide à mieux gérer l’équilibre hydrique.
Après un marathon, l’objectif est de réhydrater, recharger et réparer. Dans l’heure qui suit, on peut viser une collation simple avec glucides et protéines si l’estomac le permet. Oui. Les sorties longues servent aussi à entraîner la digestion. La stratégie ne se construit pas au dernier moment. Un marathon ne pardonne pas toujours les improvisations.
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Récapitulatif des apports et des formats
Lorsque vous courez un marathon, votre corps utilise principalement deux sources d’énergie : le glycogène (stocké dans les muscles et le foie) et les graisses. Le problème, c’est que les réserves de glycogène s’épuisent après environ 1h30 à 2h d’effort. C’est pourquoi il est crucial de vous ravitailler en glucides pendant la course, régulièrement et en petites quantités. Il existe aujourd’hui une multitude de formats et produits adaptés aux efforts d’endurance. Les glucides simples sont les rois du marathon. Faciles à digérer, ils sont rapidement assimilés et fournissent un boost immédiat.
Gels énergétiques : petits, pratiques et concentrés en glucides. En courant, vous perdez des sels minéraux par la sueur, notamment du sodium, du potassium, du magnésium et du calcium. Utilisée avec modération, la caféine peut améliorer la concentration, réduire la perception de l’effort et booster la performance. On la trouve dans certains gels, gommes ou boissons. Vous avez les bons produits ? Parfait. Encore faut-il savoir quand et comment les prendre. Les études recommandent de consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure d’effort, voire jusqu’à 90 g/h pour les athlètes bien entraînés. Jamais de nouveauté le jour J ! Testez vos gels, barres ou boissons à l’entraînement, sur des sorties longues.
Il existe de nombreuses marques sur le marché, mais certaines se distinguent par leur innovation, leur naturalité ou leur efficacité éprouvée. Courir un marathon est une réelle planification à la fois de vos temps de passage mais également de votre équipement et surtout de votre alimentation. L’alimentation pendant la course fait partie intégrante de votre stratégie de réussite. Et surtout, n’oubliez pas : chaque marathonien est unique. Ce qui fonctionne pour votre pote ou pour Kipchoge ne fonctionnera pas forcément pour vous.
Le marathon reste une distance mythique à la vue de tout sportif et sportive, notamment pour celles et ceux qui sont habitués à courir de manière occasionnelle dans un cadre essentiellement de loisir, mais pas que… En effet, il n’est pas rare de voir des coureurs et coureuses qui ont l’habitude de réaliser des courses telles que des 10, 15 kms, semi-marathons et de « miroiter » sans cesse sur la réalisation d’un 42,195 kms. Le mot « Marathon » étant trop fort parfois à dire du premier coup ! Augmenter la distance (voir les plans entrainements marathon) ne veut pas dire seulement moduler l’entraînement mais s’accorder à prendre en considération la part alimentaire avant, pendant et après !
Conseils nutrition : Stratégie Marathon de paris
En d’autres termes, il faut dans ce genre de course d’endurance apprivoiser la nutrition sportive de manière optimale et ludique car le corps de l’athlète est limité au niveau énergétique passé un certain temps à courir. Les personnes qui sont habituées à courir ces courses ainsi que des ultras vous le diront tous : l’entraînement c’est bien, l’entraînement et la nutrition, c’est mieux !
Important: Sa prise doit être réalisée 3 h avant le départ et comprendre des aliments à index glycémique bas. Gardez toujours en parallèle, une bonne hydratation devra être effectuée par la prise régulière d’eau en petite quantité (150 à 200 mL, soit l’équivalent d’un verre d’eau). Par la suite, quelques heures avant le départ, il faut éviter l’hypoglycémie et préserver l’hydratation. En effet, l’hypoglycémie est un problème majeur durant les dernières heures d’attente, ceci étant dû au stress précompétitif relatif à l’importance de l’épreuve. La prise d’une boisson énergétique est intéressante afin de se réhydrater et de limiter la baisse des stocks de sucres. Un minimum de 500 mL par heure est à respecter, quantité à augmenter ++ si les conditions atmosphériques sont chaudes, sèches et ventées. Cette dernière doit être de préférence isotonique ou hypotonique afin que l’assimilation soit optimisée et les troubles digestifs minimisés.
Quant à la question de boire ou de manger pendant la course, je préconise essentiellement la prise de boisson pour son apport complet en macro et micronutriments. Le solide (barres énergétiques essentiellement) n’est pas « vital » étant donné la durée de l’effort assez courte (inférieure à 5h). Un intermédiaire, le gel énergétique, peut être envisagé mais en appoint de la boisson de l’effort. La consommation de glucides après un effort est particulièrement importante pour la réplétion des stocks de glycogène au niveau musculaire et hépatique. Cette consommation doit se faire juste après l’effort et le plus tôt possible, ce que l’on appelle la « fenêtre métabolique ».
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