Alimentation et conseils nutritionnels pendant la COVID-19: garder une santé optimale à domicile

En cette période de pandémie, il est possible de consommer une gamme d’aliments sains chaque jour pour se sentir bien et rester en bonne santé. Manger sainement est une bonne habitude à prendre ou à maintenir, et permet de soutenir le système immunitaire tout en s’adaptant aux contraintes du confinement.

Adapter les choix alimentaires au contexte: limiter les aliments transformés et optimiser les stocks

Limitez votre consommation d’aliments hautement transformés. Beaucoup de personnes se demandent quels aliments acheter pendant la pandémie de COVID-19. Achetez des aliments qui ont une longue durée de conservation afin d’éviter qu’ils se gâtent. Vérifiez la date « Meilleur avant », qui vous indique la fraîcheur et la durée de conservation potentielle des produits non ouverts que vous achetez. En cette pandémie, votre choix d’aliments à la maison peut être limité. Utilisez les ingrédients que vous avez déjà à la maison ou qui sont vendus au rabais.

Si une recette contient des fruits frais et que vous avez des fruits surgelés, substituez-les. Si un sandwich se fait avec du poulet et que vous avez déjà du thon en conserve, préparez la recette avec le thon. S’il faut du bœuf haché maigre pour une recette de tacos, mais que vous avez des crevettes surgelées, optez pour les crevettes. Pour gagner du temps lors de la préparation des aliments, utilisez les restes afin de composer un tout nouveau repas. Ajoutez des légumes cuits à la vapeur, rôtis ou sautés à divers repas. Préparez cette pizza à croûte mince en la garnissant de reste de légumes rôtis. Utilisez les restes de viande (poulet, bœuf, dinde) dans des roulés, des salades ou des sandwichs pour un dîner maison simple. Ajoutez les restes de haricots, de lentilles et de pois chiches cuits ou en conserve à des salades ou à des roulés pour un dîner simple, ou mélangez-les avec du riz, des tomates fraîches, de l’avocat, de la salsa et de la sauce piquante pour faire un bol burrito facile et rapide. Effilochez les restes de poisson cuit, comme du saumon, en filets et formez des galettes ou des burgers. Vous pouvez aussi les servir avec du riz et des légumes pour un repas équilibré, ou préparer des sandwichs au saumon avec du pain de grains entiers. Les restes de poisson peuvent aussi servir à faire des salades. Ajoutez les restes de pommes de terre à une frittata ou à une salade.

Commander intelligemment et équilibrer les repas en dehors de chez soi

Commander des mets à emporter peut sembler facile et intéressant en ce moment. Que vous alliez les chercher ou que vous les fassiez livrer, n’oubliez pas qu’il est tout de même important de faire des choix alimentaires judicieux. Optez pour un repas dont la moitié consiste en des légumes ou des fruits. Si le repas que vous voulez n’est offert qu’en une portion généreuse, gardez-en une partie pour plus tard. Renseignez-vous sur la façon de réduire le risque de contracter la COVID-19 lorsque vous commandez des mets à emporter. Les œufs peuvent être conservés au réfrigérateur jusqu'à trois semaines.

Ressources nutritionnelles essentielles pendant le confinement

En période de confinement, la façon dont ce nouveau coronavirus transforme notre vie semble irréelle. Le corps est composé d’environ 75% d’eau et la recommandation habituelle est de boire huit verres d’eau par jour. En période de confinement, nous sommes globalement moins actifs, ce qui explique que nous ressentions moins le besoin de boire. Ajoutez des tranches de concombre, de citron ou d’orange dans votre eau pour plus de saveur et de nutriments.

Les aliments essentiels pour l’énergie et la croissance physique incluent le riz, les pâtes, le pain et les racines; les protéines sont essentielles au bon fonctionnement et au système immunitaire (viande, poisson, œufs, lait et produits laitiers). En fonction de leur date de péremption, les œufs peuvent être conservés au réfrigérateur jusqu’à trois semaines. Limitez la viande en conserve, car elle est souvent riche en sel et en graisse, mais le thon en conserve peut être une alternative plus saine. Les protéines végétales comme les lentilles et les haricots se conservent longtemps et apportent vitamines et minéraux.

La vitamine D est importante pour les os, les dents et les muscles; l’exposition au soleil fournit la majorité de cette vitamine, mais pendant le confinement l’accès peut être limité. Si vous êtes confiné, privilégiez les aliments riches en vitamine D et envisagez un supplément si nécessaire. L’EFSA indique qu’il n’existe pas de preuve que le COVID-19 se transmet par les aliments, et qu’aucun aliment ou supplément n’est officiellement recommandé pour prévenir ou traiter le COVID-19. Une alimentation diversifiée, principalement végétale et riche en fibres et micronutriments, couvre les besoins nutritionnels dans la grande majorité des cas.

Habitudes pratiques et recommandations d’activité physique

L’Organisation mondiale de la santé recommande 30 minutes d’activité physique par jour pour les adultes et une heure pour les enfants. Si vous le pouvez, sortez pour une courte promenade ou une course en respectant la distanciation sociale. Il est aussi important de dormir entre 7 et 9 heures par nuit et de limiter l’exposition aux médias et au bombardement médiatique, afin de réduire l’anxiété.

Les aliments fortement transformés, riches en graisse, sucre et sel, ne font pas partie d’une alimentation saine. Pour rester en bonne santé durant le confinement, privilégiez les fruits et légumes, des protéines variées et des féculents, et privilégiez les aliments surgelés ou en conserve lorsque nécessaire, en restant attentifs à la teneur en sel et en gras.

Conseille pratique et idées de repas

• Composez vos assiettes autour d’un aliment protéiné, des légumes et d’un peu de féculent, et privilégiez les fruits frais lorsque cela est possible.
• Utilisez les restes pour créer des repas variés: salades, wraps, galettes de poisson ou burritos rapides.
• Hydratez-vous correctement et personnalisez votre eau (concombre, citron, menthe).
• Préparez des plats maison simples et équilibrés pour limiter les plats transformés et riches en sel.

En résumé, une alimentation saine pendant le confinement favorise le maintien de l’immunité et du bien-être général, sans croire aux promesses « booster » miracles. Adaptez vos repas à ce que vous avez à disposition, privilégiez les aliments riches en nutriments et écoutez votre corps, tout en restant actif et hydraté.

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