Aliments riches en potassium — guide complet Doctissimo

Le potassium est un minéral essentiel. Il aide à réguler les contractions musculaires, le rythme cardiaque et l’équilibre des cellules en eau, et maintenir une fonction nerveuse saine. Le potassium est un élément minéral apporté par l’alimentation.

Rôle et importance du potassium

Minéral essentiel à l'équilibre acido-basique de l'organisme et à la santé cardiovasculaire, le potassium se trouve dans un grand nombre de fruits, légumes, herbes aromatiques et épices. Le potassium est un minéral indispensable à l’organisme. Le potassium est un allié au sein de l’organisme : le sodium.

La différence de concentration en potassium (et en sodium, dont le symbole est Na) entre l’intérieur et l’extérieur de la cellule détermine la création d’un potentiel d’action, un potentiel électrique qui permet de mettre en place la circulation de l’influx nerveux et la contraction des cellules musculaires. Il est nécessaire à la sécrétion d’insuline.

De faibles apports en potassium augmentent le risque d'hypertension, en particulier lorsqu'ils sont associés à des apports élevés en sodium. Des apports plus élevés en potassium alimentaire peuvent aider à diminuer la tension artérielle. Une consommation accrue de potassium à partir de fruits et légumes est associée à une augmentation de la densité minérale osseuse.

Valeurs normales et risques

Le taux de potassium sanguin est nommé kaliémie. Il est compris entre 3,5 et 5 mmol/L. Trop de potassium dans le sang (appelé communément : hyperkaliémie) peut entraîner un arrêt cardiaque. L’hyperkaliémie (taux de potassium trop élevé dans le sang) ne doit pas être prise à la légère. Tout comme l’hypokaliémie, l’hyperkaliémie sévère peut être à l’origine d’une arythmie cardiaque (ou même d’un arrêt cardiaque).

L’hyperkaliémie est généralement due à une insuffisance rénale aigüe ou chronique, une alimentation trop riche en potassium (parfois adoptée par certains sportifs), la présence d’un diabète, d’une maladie cardio-vasculaire, en cas de maladie endocrinienne (notamment la maladie d’Addison, liée à un défaut d’aldostérone, hormone surrénalienne régulant le taux de potassium).

Les carences en potassium (tout comme le surdosage) peuvent avoir de graves conséquences sur la santé. L’hypokaliémie est définie par un taux de potassium sanguin inférieur à 3,5 mmol/L. Dans les cas graves, le manque de potassium peut entraîner des troubles du rythme cardiaque, voire une arythmie ou une paralysie des muscles.

Élimination et contrôle du potassium

Le potassium est filtré par les reins et l’excédent est éliminé dans les urines. En cas d’insuffisance rénale chronique, cette élimination n’est plus assurée de façon optimale, il sera donc nécessaire de contrôler ses apports en potassium. Il faut absolument éviter les apports volontaires de potassium chez les patients qui souffrent d’une insuffisance rénale sévère, chez les patients dialysés mais aussi chez tous ceux qui prennent des médicaments antihypertenseurs ayant une action sur l’élimination du potassium par les reins (ce sont tous les antihypertenseurs de la famille des sartans, les IEC, la spironolactone, l’amiloride).

Certains médicaments peuvent également augmenter le taux de potassium dans le sang, votre médecin adaptera leur dose. Le traitement de l’hyperkaliémie est administré sous surveillance médicale et paramédicale. Le dosage de la kaliémie est effectué régulièrement, jusqu’à rétablissement du taux normal. Une surveillance de la fonction cardiaque y est généralement associée, afin de prévenir les complications possibles.

Signes d'alerte d'une hyperkaliémie

• Fatigue.
• Faiblesse dans les jambes.
• Douleurs musculaires.
• Fourmillement au niveau des lèvres et de la langue.

Ces signes doivent vous alerter d’une éventuelle hyperkaliémie. Vous devez alors vous rendre le plus vite possible au service de dialyse, pour y vérifier votre taux de potassium dans le sang. En dehors des heures d’ouverture du service de dialyse, vous devez vous rendre à l’hôpital de garde.

Où trouve-t-on le potassium ? Les aliments à connaître

Le potassium se trouve dans de nombreux aliments, mais surtout dans les fruits, les légumes et les pommes de terre. Le potassium est présent dans les viandes et poissons, mais également dans de nombreux fruits et légumes. Sucrés, les abricots et autres fruits secs sont riches en potassium.

Aliments riches et très riches en potassium (exemples)

• Fruits secs : abricot, raisin sec, figue, datte - les fruits les plus riches en potassium.
• Cacao en poudre sans sucre : 100 g apportent environ 1 500 mg de potassium.
• Poulet rôti : contient 700 mg de potassium pour 100 g d’aliment.
• Avocat : plus de 400 mg pour 100 g d’avocat.
• Épinards, pommes de terre, haricots blancs, pâtes au blé complet.

Aliments pauvres en potassium (à privilégier en cas de restriction)

• Pain, pâtes, riz, semoule, farine (produits blancs/réfinés).
• Fromages de préférence : Brie, Camembert, fromage blanc, cottage, cancoillotte, mozzarella, ricotta.
• Lait et produits laitiers (yaourts...) - attention à l’apport de phosphore avec les produits laitiers.
• Sucre, miel, confiture.
• Beurre, margarines végétales, huiles végétales.
• Salade (laitue, mâche), oignons.

Aliments riches à consommer avec modération

• Pommes frites, chips (préférer frites maison précuites à l’eau et cuites au four).
• Produits céréaliers complets : pain complet, pâtes complètes, riz complet - préférer les produits blancs si besoin de limiter le potassium.
• Fruits secs et oléagineux : pruneaux, abricots secs, raisins secs, dattes, figues, noix, noisettes, pistaches, cacahuètes, amandes.
• Légumes secs : fèves, lentilles, pois cassés, pois chiche, haricots blancs et rouges.
• Cacao, chocolat, biscuits et pâtisseries au chocolat.
• Nectar et jus de fruits, jus de légumes, potage, bouillon.
• Café soluble, produits déshydratés ou lyophilisés (soupes, purée en flocons, café lyophilisé).

Fruits et légumes : classement synthétique

Retenons que les fruits de petites tailles (raisins, fraises et autres fruits rouges) ne sont pas plus riches en potassium que les autres fruits, mais ils sont par contre souvent consommés en plus grande quantité.

Conseils pratiques pour limiter le potassium dans l’alimentation

• Faites le bon choix des aliments et respectez les portions conseillées.
• Essayez d’atteindre chaque jour un bon équilibre : si vous avez consommé un repas plus riche en potassium, essayez de réduire la teneur en potassium sur les repas suivants.
• Le potassium est soluble dans l’eau : coupez en petits morceaux les légumes ou les pommes de terre, plongez le tout dans un grand volume d’eau non salé, portez à ébullition puis jetez l’eau de cuisson.
• Poursuivez éventuellement la cuisson par d’autres modes de préparations (braisage, rôtissage, en papillote…).
• Il n’est pas nécessaire de faire tremper les légumes et les pommes de terre dans de l’eau avant la cuisson.
• Évitez les modes de cuisson à la vapeur, au four, au four à micro-ondes, à la cocotte minute, à l’étuvée si l’objectif est de réduire le potassium. Le four à micro-ondes ne peut être utilisé que pour réchauffer ou décongeler les aliments.
• Les légumes surgelés perdent beaucoup de potassium, ils sont par conséquent très intéressants à utiliser.
• La peau est riche en potassium, pensez à éplucher les fruits, les légumes et les pommes de terre avant leur consommation et/ou cuisson.
• Accommodez-les avec un peu de matière grasse ou pas et des herbes aromatiques pour donner du goût à vos aliments.

Aliments et produits à éviter en cas de risque

• Le sel de régime vendu en pharmacie (car c’est du sel de potassium).
• Produits de régime, dits « allégés en sel » : le sel qui est retiré est souvent compensé par du chlorure de potassium.
• La carambole : acide oxalate = toxique pour les personnes en insuffisance rénale chronique.

Apports recommandés et réalités alimentaires

L’EFSA préconise pour les adultes un apport adéquat de 3500 mg par jour. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) conseille aux adultes de consommer au minimum 3510 mg de potassium par jour. Mais les résultats de plusieurs enquêtes alimentaires montrent qu’une grande partie des habitants des pays développés ne consomment pas ces quantités recommandées : c’est le cas de 77 % des adultes français.

Aujourd’hui, le rapport sodium/potassium s’est inversé : on mange plus de sodium (sel) que de potassium. Il a été observé scientifiquement que la substitution de sodium par du potassium s’accompagnait d’une diminution de la pression artérielle et du nombre d’AVC.

Suppléments et alternatives

La littérature est un peu fluctuante. Il est mieux, semble-t-il, de prendre le potassium naturel, celui qui est contenu dans des produits, plutôt que de prendre un comprimé parce que le comprimé c’est du potassium associé à du chlorure de potassium qui peut agresser l’estomac et provoquer des problèmes d’ulcère.

Il ne faut ni acheter ni consommer des « sels de régime » lorsque l’on est soigné pour une hypertension artérielle.

Aspects pratiques et remarques finales

La nutrition a un effet petit, l’activité physique a un effet petit, malheureusement pour beaucoup de gens qui n'aiment pas les médicaments. Il ne faut pas aujourd'hui penser que ces effets sont cumulatifs. Il existe beaucoup de rumeurs, l’ail, etc. Quand on regarde vraiment les choses : le cacao, par exemple, il en faut de telles quantités que si l’on prend trop de cacao, de chocolat, c’est trop calorique et on va prendre du poids.

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