Voyons voir ce qu'il y a à manger et pourquoi nos choix alimentaires comptent. Notre corps est comme une maison: pour construire une maison, on a besoin de différents matériaux, mais aussi d'outils pour l'entretenir, et enfin, la maison a besoin d'énergie pour fonctionner. Pour notre corps, c'est la même chose. Il consomme de l'énergie et a besoin de carburant, mais aussi d'aliments protecteurs pour être en bonne santé et d'aliments bâtisseurs pour grandir.
On peut reconnaître les groupes d'aliments selon leur rôle: les produits laitiers et les œufs pour la croissance, les viandes et poissons pour les protéines et le renforcement, les féculents et les matières grasses pour l'énergie, et les fruits et légumes pour protéger et entretenir le corps. Les aliments bâtisseurs, énergétiques et protecteurs forment une base simple pour comprendre une alimentation équilibrée.
Les macronutriments correspondent aux trois nutriments qui peuvent te donner de l’énergie: protéines, glucides et lipides. Deux sortes de protéines existent: animales et végétales, présentes dans les viandes, poissons, œufs, lait ou fromage, et jouent un rôle clé dans la masse musculaire, la croissance et le système immunitaire. Les graisses, ou lipides, incluent des acides gras saturés à limiter et des acides gras insaturés, essentiels à l’organisme, comme les oméga 3 et 6 qui soutiennent l’immunité et la prévention des maladies cardiaques. Les glucides apportent l’énergie principale, avec des glucides simples présents dans fruits, légumes, lait et sucre, et des glucides complexes dans céréales et féculents; une répartition adaptée évite les carences et les excès.
Les micronutriments, eux, n’apportent pas d’énergie mais restent indispensables: calcium, magnésium, fer, vitamines A, B, C et K. Le calcium et le magnésium interviennent dans les muscles et les os; le fer transporte l’oxygène et soutient l’immunité; les vitamines jouent des rôles variés dans la vue, le métabolisme, le système nerveux et la coagulation sanguine. Le proverbe “On est ce que l’on mange” rappelle que la composition de notre corps dépend largement de ce que l’on consomme.
En plus des nutriments, l’eau est primordiale: elle représente une majorité du poids corporel et conditionne le métabolisme; boire suffisamment et maintenir l’équilibre électrolytique soutiennent la fonction cellulaire et l’énergie. L’eau provient des aliments et des boissons, et les besoins varient selon l’âge, le climat et la culture. Chez le nourrisson, le lait maternel apporte tous les macros et micro-nutriments nécessaires; en cas de déshydratation, la soif est un signal du centre de satiété, qui régule aussi l’appétit.
La masse corporelle se répartit entre masse maigre (muscles, organes, sang) et masse grasse, qui sert de réserve d’énergie. Différentes méthodes permettent d’estimer la composition corporelle, avec des mesures simples comme le poids, la taille et les circonférences. Le métabolisme, c’est l’ensemble des processus chimiques qui fournissent l’énergie nécessaire au fonctionnement quotidien: travail des organes, maintien de la température et renouvellement des tissus. Le métabolisme de base (MB) correspond à l’énergie dépensée au repos et varie selon le poids, le sexe, l’âge et l’état de santé; des tableaux permettent d’estimer les besoins énergétiques journaliers en fonction des activités et du niveau d’effort.
Pour une alimentation équilibrée, il faut considérer non seulement les quantités mais aussi la qualité nutritionnelle des aliments afin de couvrir les besoins en énergie et en nutriments tout au long de la vie, y compris durant la grossesse et l’allaitement où les besoins augmentent. L’énergie se mesure en kilocalories ou en kilojoules, et toutes les formes d’énergie peuvent être converties en chaleur; c’est pourquoi il est utile de comprendre les notions de MB et d’activités quotidiennes pour adapter son apport alimentaire.
- Les aliments énergétiques offrent la base de l’énergie nécessaire au fonctionnement du corps, notamment les glucides et les lipides en quantité adaptée.
- Les aliments bâtisseurs fournissent protéines essentielles à la croissance et à la réparation des tissus.
- Les aliments protecteurs apportent les micronutriments qui soutiennent le système immunitaire, la croissance et la prévention des maladies.
Ainsi, manger de tout et boire de l’eau est une clé: une alimentation variée permet de couvrir les besoins en macronutriments et micronutriments, tout en préservant l’énergie nécessaire à l’activité quotidienne et à la santé à long terme. Par exemple, un repas équilibré peut être composé de pâtes et de légumes avec du poisson et une pomme en dessert, démontrant qu’une alimentation savoureuse peut aussi être équilibrée.
Pour accompagner cet apprentissage, voici un rappel: l’énergie est mesurée en kilocalories et en kilojoules; les besoins varient selon l’âge, le sexe, le poids, l’activité et le climat. Le corps a besoin d’énergie pour le métabolisme de base, la croissance et l’entretien, et l’eau demeure indispensable à tout moment de la vie.
