Consommation quotidienne recommandée de sucre : comprendre les limites autour de 50 g et leurs enjeux

Glucose, fructose, saccharose… il existe une multitude de glucides simples, donnant à nos aliments une saveur sucrée appréciée par de nombreuses personnes. Au-delà des produits sucrés, la plupart des produits transformés considérés comme non sucrés (plats préparés, condiments) contiennent également du sucre ajouté et contribuent donc à augmenter la consommation quotidienne individuelle de sucres. Chimiquement parlant, le terme « sucre » correspond aux glucides simples : monosaccharides et disaccharides. Le glucose, le fructose et le galactose sont les trois principaux monosaccharides et entrent dans la composition des disaccharides et des glucides plus complexes (cf article sur les micronutriments). Comparés aux glucides simples, les glucides plus complexes, contenus notamment dans les féculents, fournissent une énergie assimilable plus lentement par l’organisme et donc plus durable. En langage courant, le sucre ou sucre de table correspond au saccharose ou sucrose et se compose de 50 % de glucose et de 50 % de fructose. Dans le langage courant, le sucre se décline sous de nombreuses formes, avec une teneur différente en saccharose, et selon son degré de transformation, le sucre peut être plus ou moins raffiné. Comme précisé dans la newsletter sur les édulcorants (Cf article édulcorants), tous les agents sucrants ne possèdent pas le même pouvoir sucrant et n’ont pas la même charge calorique. Note: Selon leur composition, les alternatives au sucre auront également un indice glycémique différent. Pour une quantité équivalente, plus l’indice glycémique est élevé et plus il induira rapidement une sensation de faim dû au pic de glycémie provoqué. Il est important de préciser que lorsque le sucre est intégré à un aliment, son indice glycémique change. A quantité de sucre égale, la consommation de sucre ajouté induit une augmentation supérieure de la glycémie que la consommation d’un fruit.

Les repères officiels et le rôle des sucres dans l’alimentation

L’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) recommande aux adultes de ne pas consommer plus de 100 g de sucres totaux par jour (glucides simples, naturellement présents dans les aliments + sucres ajoutés). Les sucres ajoutés, contrairement aux sucres naturellement présents dans les aliments, n’ont aucun bénéfice pour la santé et contribuent à augmenter l’apport calorique mais également le plaisir alimentaire qui est indispensable à un régime alimentaire équilibré. Une consommation excessive de sucres induit un risque accru d’apparition de diverses pathologies, et ce, quelque soit sa forme. Les aliments naturellement sucrés, comme les fruits, font partie d’un régime alimentaire équilibré et permettent de maintenir le corps en bonne santé notamment grâce à leur apport en micronutriments. Au contraire, les sucres ajoutés n’ont aucun bénéfice pour la santé et consommés en excès, peuvent favoriser l’apparition de diverses pathologies (quelque soit leur forme: alternatives au sucre, édulcorants…). Toutefois, il est important de préciser qu’un régime équilibré comprend également la dimension hédonique et donc le plaisir alimentaire (cf Guide alimentation saine et équilibrée). Ainsi, le sucre ajouté est à limiter et à consommer avec modération mais pas nécessairement à bannir de son alimentation.

Parmi les glucides, on distingue les sucres (ou « glucides simples »), qui présentent souvent une saveur sucrée (glucose, fructose, galactose, maltose, lactose, saccharose), et les amidons (ou « glucides complexes), indispensables par leur apport énergétique, digérés dans l’intestin et majoritairement absorbés sous forme de glucose. Les principaux sucres présents dans les aliments Les principaux sucres que l’on retrouve dans les aliments consommés au quotidien sont le glucose, le fructose, le saccharose et le lactose. Le glucose est présent dans la plupart des produits végétaux au goût sucré (fruits, miel, certains légumes) mais aussi à l’état libre dans les fluides biologiques (notamment le sang). Le fructose est très répandu dans la nature, dans les fruits en particulier et dans beaucoup de légumes. Il est présent dans l’inuline de racines ou les tubercules de certaines plantes (artichaut, oignon, chicorée, topinambour). Le saccharose (le « sucre de table » dans le langage courant) se compose d’une unité de glucose liée à une unité de fructose. Le saccharose est le sucre de référence pour définir le pouvoir sucrant des sucres, polyols et édulcorants intenses. Le lactose et le galactose sont des sucres naturellement présents dans les produits laitiers. Les sucres sont également présents dans les aliments sous d’autres appellations, telles que le sucre inverti, les sirops de glucose et de fructose, les jus concentrés et les sirops de fruits, les moûts, le miel, etc. Consulter la table Ciqual qui comprend la composition détaillée en sucres des aliments. L’Observatoire de l’alimentation Oqali mis en œuvre par l’Anses et l’Inrae présente de nombreuses statistiques sur les concentrations en sucres des produits transformés à partir des données d’étiquetage.

Les effets du sucre sur la santé et les recommandations

L’Anses, dans son rapport Actualisation des repères du PNNS : établissement de recommendations d’apport de sucres (PDF) de 2016, souligne que les sucres, plus particulièrement sous forme liquide (sodas, nectars, jus de fruits à base de concentrés, jus de fruits frais, smoothies, etc.) contribuent à la prise de poids. Le travail de l’Agence montre que la consommation de sucres au-delà de certaines quantités présente des risques pour la santé par des effets directs sur la prise de poids, l’augmentation de la triglycéridémie et de l’uricémie. Ainsi, l'excès de sucre peut entraîner surpoids, obésité et maladies qui y sont associées, comme le diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et certains cancers. Concernant les risques sur la santé bucco-dentaire, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de réduire l’apport en sucres libres à moins de 10 % de la ration énergétique et idéalement à moins de 5 %. On appelle « sucres libres » les sucres ou les ingrédients à pouvoir sucrant y compris ceux naturellement présents dans le miel et les jus de fruits, ajoutés lors de la fabrication ou la préparation d’aliments. Les données disponibles analysées par l’Anses ne permettent pas de distinguer les effets sur la santé des sucres naturellement présents dans les aliments de ceux des sucres ajoutés.

Face à ces constats, l’Agence recommande notamment :

• de ne pas consommer plus de 100 g de sucres totaux par jour pour les adultes,
• de ne pas dépasser 100 g pour les adolescents de 13 à 17 ans, 75 g/j pour les enfants de 8 à 12 ans et 60 g/j pour les enfants de 4 à 7 ans.
• en France, la répartition entre sucres ajoutés et sucres naturellement présents justifie cette cohérence avec l’objectif OMS de limiter les sucres libres à moins de 10 % des calories totales.

Par ailleurs, l’OMS recommande de limiter les sucres libres à 10 % des calories quotidiennes et idéalement à 5 %. Cela se traduit concrètement par environ 25 g (6 cuillères à café) pour un adulte moyen, et des valeurs moindres pour les enfants selon l’âge. Les boissons, les jus et les aliments transformés cachent une part importante de sucres libres, et le ketchup ou les sodas peuvent contenir des quantités surprenantes. Des recommandations nationales cohabitent avec des lignes directrices internationales afin d’adapter ces limites au contexte local et culturel.

Pour réduire sa consommation de sucre, plusieurs pistes sont efficaces :

• Éliminer les boissons sucrées et privilégier l’eau, le thé non sucré, ou infusions;
• Écarter les produits transformés riches en sucres cachés et privilégier des aliments frais;
• Limiter les sucres rapides et privilégier des glucides complexes et des protéines à chaque repas;
• Remplacer le sucre par des édulcorants ou des alternatives plus saines lorsque nécessaire, en gardant à l’esprit les conseils sur les polyols et les édulcorants intenses.

Le rôle des édulcorants et des alternatives est complexe: certains ne démontrent pas d’impact positif sur le poids ou la glycémie; d’autres comme la stévia peuvent être privilégiés, tandis que certains comme l’aspartame sont déconseillés par certaines études. L’objectif global reste la réduction de la dépendance au goût sucré et l’adoption d’un régime équilibré, riche en macronutriments et micronutriments.

Les types de sucres et leur impact

Le glucose est le sucre sanguin, immédiatement utilisé par les cellules comme source d’énergie. Le fructose, présent dans les fruits et dans certains légumes, est métabolisé principalement dans le foie et peut contribuer à la lipogenèse hépatique. Le saccharose, sucre de table, est composé d’une unité de glucose et d’une unité de fructose et représente un point de référence pour évaluer le pouvoir sucrant. Le lactose et le galactose sont présents dans les produits laitiers et participent à l’apport total en sucre dans l’alimentation. Les « sucres libres » englobent les sucres ajoutés et les sucres naturellement présents dans les jus de fruits et le miel, qui auront un effet sur la glycémie comme tout sucre ajouté.

Dans les prochaines années, les politiques publiques continueront d’insister sur la réduction des sucres libres et sur l’adoption de choix alimentaires plus sains, tout en reconnaissant la dimension hédonique et le plaisir alimentaire comme partie intégrante d’un régime équilibré. Une approche globale implique de privilégier les aliments entiers et non transformés, et de privilégier les glucides complexes qui apportent énergie durable et satiété.

Tableau récapitulatif des repères et ordres de grandeur

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