L’automne est là ! C’est le moment idéal pour se régaler avec des légumes de saison tout en prenant soin de sa santé. Ce velouté de potimarron et lentilles corail est à la fois réconfortant, léger et facile à préparer. Avec des ingrédients riches en fibres et en protéines, c’est le repas parfait pour une soirée cocooning ou pour accompagner un programme de perte de poids.
Pourquoi ce velouté est bon pour vous ?
Ce velouté associe des aliments aux nombreuses vertus :
- Potimarron : Faible en calories et riche en bêta-carotène, il booste votre système immunitaire et améliore l’éclat de la peau. Sa teneur en fibres favorise une bonne digestion et procure une sensation de satiété.
- Lentilles corail : Ces petites légumineuses sont une excellente source de protéines végétales et de fibres, idéales pour maintenir votre énergie et vous rassasier durablement.
- Cumin : Cette épice réchauffante stimule la digestion et réduit les ballonnements, idéale pour le bien-être digestif.
Ingrédients pour 4 personnes
1 petit potimarron (environ 600 g) 🎃
100 g de lentilles corail
1 carotte moyenne (100 g)
1 oignon
1 gousse d’ail
1 c. à soupe d’huile d’olive
700 ml de bouillon de légumes faible en sel
1 c. à café de cumin en poudre
1 pincée de cannelle (optionnel, pour une saveur automnale)
Sel et poivre au goût
(Optionnel : graines de courge ou filet de lait végétal pour la décoration)
Étapes de préparation
- Préparer les légumes : Lavez le potimarron et coupez-le en morceaux (la peau est comestible et riche en fibres, alors ne l’épluchez pas !). Épluchez la carotte et coupez-la en rondelles. Émincez l’oignon et l’ail.
- Faire revenir les saveurs : Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail, et laissez-les revenir 2 minutes jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.
- Cuisson : Ajoutez les morceaux de potimarron, la carotte et les lentilles corail. Saupoudrez de cumin et mélangez bien. Versez le bouillon chaud, portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter pendant 20 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
- Mixer : Utilisez un mixeur plongeant pour mixer la préparation jusqu’à obtenir une texture veloutée et homogène.
- Assaisonner et servir : Rectifiez l’assaisonnement avec du sel, du poivre, et éventuellement une pincée de cannelle pour une touche automnale. Servez chaud avec quelques graines de courge pour le croquant ou un filet de lait végétal pour plus de gourmandise.
Informations nutritionnelles (par portion)
Calories : 180 kcal
Protéines : 7 g
Lipides : 4 g
Glucides : 28 g
Fibres : 6 g
Les Bienfaits Nutritionnels
- Un velouté rassasiant et léger : Grâce aux fibres du potimarron et aux protéines des lentilles corail, ce plat maintient la satiété et évite les fringales.
- Parfait pour la perte de poids : Faible en calories et riche en nutriments essentiels, il s’intègre parfaitement à un programme de rééquilibrage alimentaire.
- Soutient l’immunité : Avec le potimarron et sa teneur en bêta-carotène, ce velouté booste les défenses naturelles, idéal pour affronter l’automne.
Astuces pour personnaliser la recette
- Ajoutez des épices : Remplacez le cumin par du curcuma ou du paprika pour varier les saveurs.
- Boostez les protéines : Ajoutez une poignée de pois chiches rôtis ou quelques cubes de tofu fumé.
- Variante gourmande : Remplacez le lait végétal par une cuillère de crème légère ou de fromage frais pour une touche plus onctueuse.
Ce velouté peut être facilement adapté avec un Thermomix ou un robot cuiseur pour gagner du temps. Par exemple, en mode soupe ou velouté, il peut être prêt rapidement en suivant les programmes adaptés du Companion.
Recette : Velouté de potimarron et lentilles corail
Astuce supplémentaire : Si vous utilisez un Thermomix ou un robot cuiseur, cette recette se réalise encore plus rapidement ! Avez-vous déjà pensé à remplacer les pommes de terre d’un velouté par des lentilles ? Car c’est une idée originale pour apporter un peu d’épaisseur et de consistance, mais également faire le plein de protéines végétales et de fibres. Ici avec des lentilles corail, on trouve même un peu d’exotisme dans ce velouté de potimarron hyper réconfortant. Sans peler le potimarron, passez sa peau soigneusement sous l’eau pour la nettoyer. Coupez-le ensuite en deux pour retirer ses graines, et débitez sa chair en morceaux. Écrasez les gousses d’ail en les laissant entières et mettez-les dans une casserole. Remplissez d’eau et ajoutez le cube de bouillon. Mettez la chair cuite du potimarron dans une casserole. Égouttez les lentilles, enlevez les gousses d’ail, et gardez un peu d’eau de cuisson. Mettez les lentilles avec le potimarron. Ajoutez la crème, et mixez. Si besoin, allongez le velouté avec du bouillon. Poivrez et salez éventuellement (rappelez-vous que le bouillon cube est déjà salé), et ajoutez le paprika.
Ingrédients et temps supplémentaires pour une variante Companion: 4 personnes - préparation 20 min - cuisson 45 min. Ingrédients: 2 oignons, 1 c.àc de graines de coriandre ou fraiche, 2 c.à s d’huile d’olive, 200 g de lentilles corail, 400 g de tomates concassées, 1 L d’eau, 1 cube de bouillon de volaille, 1 c.àc de cumin en poudre, 1 pincée de sel, quelques tours de poivre.
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