Notre penchant naturel pour les aliments au goût sucré nous pousse à consommer trop de sucre, d’autant plus dans nos sociétés occidentales où ce « poison blanc » est caché partout (plats préparés, produits industriels…). Aspartame, saccharine, sucralose… C’est dans les années 1980-1990 qu’ils ont fait leur grande arrivée dans les rayons des magasins, avec leurs belles promesses d’amincissement car peu caloriques : le bonheur du goût sucré sans ses inconvénients. Aujourd’hui les édulcorants, en particulier ceux de synthèse (ou artificiels), sont pointés du doigt et font l’objet de nombreuses études car soupçonnés d’avoir des effets nocifs sur la santé. Ils pourraient notamment avoir des effets néfastes sur le microbiote intestinal, perturber la tolérance au glucose, et même contribuer à la prise de poids !
La stévia est une plante (stevia rebaudania) utilisée depuis des siècles en cuisine par les indiens d’Amérique du Sud : ils l’appellent d’ailleurs « herbe sucrée ». En effet, ses feuilles renferment des substances dont le pouvoir sucrant est 100 à 300 fois plus élevé que le sucre blanc. Ces composés appelés stévioside et rébaudioside présentent l’avantage d’avoir un index glycémique et un apport calorique parfaitement nuls ! Mais attention ! La stévia sous forme d’édulcorant en poudre ou morceaux vendus dans le commerce ne contient en réalité que très peu de stévia ! La substance issue du stévia est souvent mélangée à d’autres édulcorants ou a du sucre, permettant de cacher son léger goût de réglisse pas toujours apprécié. De façon plus naturelle, la stévia se trouve sous forme de poudre verte ou d’extrait liquide, à ajouter aux préparations culinaires.
Les polyols sont des glucides que l’on retrouve naturellement dans les végétaux (fruits et légumes) ou transformés à partir d’autres sucres. Ils sont moins caloriques que le sucre, et n’ont pas d’impact sur la glycémie, d’où leur emploi conseillé par les diabétiques. Cependant, ils n’ont pas un pouvoir sucrant très puissant, et sont plutôt utilisés pour remplacer le sucre en tant qu’agent de charge et de volume dans les aliments. Leur structure étant proche de celle du sucre blanc, ils activent en bouche les récepteurs du goût sucré. Les plus connus sont le sorbitol et le xylitol.
Le sirop d’agave est extrait de la sève d’une plante mexicaine appartenant à la famille des cactus. Celle-ci est chauffée jusqu’à l’obtention d’un sirop liquide de couleur jaune. Riche en fructose, le sirop d’agave a un pouvoir sucrant élevé pour un index glycémique relativement bas. Il est de plus moins calorique que le sucre blanc, et source de vitamines et minéraux. Son goût neutre permet de la marier facilement en cuisine. Attention cependant aux procédés de fabrication industriels qui peuvent dénaturer le produit par une trop forte chaleur. Son index glycémique sera également plus ou moins élevé selon la production, plutôt artisanale ou industrielle.
Le sirop de riz brun est produit par la fermentation de grains de riz brun. Au cours de cette réaction, l’amidon de riz est hydrolysé et découpé en maltose et en sucres complexes qui libèrent leur énergie de façon progressive.
Banane, amande, raisin secs, dattes… ces fruits sont naturellement sucrés et/ou savoureux et pourront remplacer à merveille le sucre dans de nombreuses recettes de desserts. La compote peut aussi remplacer le beurre ou l’huile dans un gâteau. En revanche, faites attention au miel ! Bien que perçu comme un aliment naturel bourré de bons nutriments et aux nombreux bienfaits, le miel est avant tout très riche en sucre !
Les substituts du sucre, tels que le xylitol, l'érythritol, le sorbitol et le mannitol (voir le tableau 1 pour plus d'exemples), sont des hydrates de carbone qui ont un impact plus faible sur la glycémie que le sucre classique. Ils sont souvent dérivés de sources naturelles telles que les fruits ou le maïs et, bien qu'ils soient chimiquement similaires au sucre, ils sont métabolisés plus lentement dans l'organisme, ce qui entraîne une réponse insulinique plus faible. Ils conviennent donc particulièrement aux diabétiques ou aux personnes qui doivent contrôler leur taux de sucre dans le sang. Les édulcorants, tels que l'aspartame, la saccharine, le sucralose et la stévia, sont des composés chimiques qui ont un goût sucré prononcé mais peu ou pas de calories. Ils sont nettement plus sucrés que le sucre et sont souvent utilisés en très petites quantités pour obtenir le goût sucré désiré. Ces édulcorants ne sont pas métabolisés et n'affectent donc pas le taux de sucre dans le sang, ce qui les rend également adaptés aux diabétiques.
Dans la vie de tous les jours, les substituts de sucre et les édulcorants sont présents dans une large gamme de produits, notamment les boissons sans sucre, les sucreries, les produits de boulangerie, les yaourts et même les chewing-gums. Ils permettent aux gens de satisfaire leurs envies de sucré sans risquer les effets négatifs du sucre sur la santé. Toutefois, le goût et la texture des substituts de sucre et des édulcorants peuvent varier. Certains peuvent avoir un arrière-goût légèrement amer ou, à forte concentration, avoir un effet laxatif. (E 421) Obtenu à partir du fructose.
Outre les avantages décrits ci-dessus, l'utilisation de substituts du sucre et d'édulorants présente également certains inconvénients. Les édulcorants mentionnés peuvent provoquer des ballonnements et des diarrhées lorsqu'ils sont consommés en excès. La question de savoir si les édulcorants peuvent stimuler l'appétit en raison de leur goût sucré fait également l'objet d'un débat, sur lequel la communauté scientifique est encore divisée. Dans une étude, des scientifiques ont nourri des souris avec divers édulcorants, ce qui a modifié la flore intestinale des animaux, et une prise de poids a été observée. En outre, le risque de cancer et le potentiel d'accoutumance suscitent des inquiétudes. Dans une étude datant de 2023, un taux élevé d'érythritol dans le sang a été associé à un risque plus élevé d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et d'autres événements cardiovasculaires par rapport aux personnes ayant un faible taux d'érythritol dans le sang.
Le choix entre les substituts de sucre et les édulcorants dépend des préférences individuelles, des besoins en matière de santé et des objectifs personnels. Lorsqu'ils achètent des produits contenant des substituts de sucre et des édulcorants, les consommateurs doivent lire attentivement les étiquettes et être conscients des effets potentiels. Les personnes ayant un estomac sensible peuvent être amenées à limiter leur consommation de substituts de sucre afin d'éviter des effets secondaires indésirables. Il est également important de maintenir une alimentation équilibrée et de ne pas se contenter de produits contenant des substituts de sucre ou des édulcorants. Dans l'ensemble, les substituts de sucre et les édulorants constituent une alternative utile au sucre classique, en particulier pour les personnes ayant des besoins diététiques spécifiques. Leur utilisation peut contribuer à réduire la teneur en calories des aliments et à maintenir la glycémie stable. Cependant, il est important de les utiliser avec prudence et d'être conscient des avantages et des inconvénients potentiels.
Attention à l’érythritol, cet édulcorant naturel présent dans les bonbons et chewing-gums !
L'utilisation des édulcorants autorisés dans l'UE est considérée comme sûre tant que les quantités maximales autorisées ne sont pas dépassées. Les substituts du sucre sont des substances, naturelles ou artificielles, qui ont une saveur sucrée et qui contiennent peu ou pas de calorie. Ils sont utilisés pour réduire les calories dans de nombreux produits alimentaires transformés comme les boissons gazeuses, les eaux aromatisées, les desserts glacés, les yogourts, les friandises, etc. Les édulcorants non énergétiques n'ont aucun effet sur la glycémie et ne sont pas digérés, donc ils n'apportent aucune calorie. Les sucres-alcool, ou polyols, ont peu ou pas d'effet sur la glycémie et les édulcorants intenses peuvent être utilisés en très petites quantités en raison de leur puissance sucrante élevée.
Les défis « sans sucre » proposent d’éviter ou d’éliminer totalement les sucres libres dans l’alimentation. Sodas, gâteaux, biscuits, certains plats préparés… La liste des aliments à bannir est longue. En mars 2024, l’Anses a publié une étude sur plus de 54 000 produits sur le marché français: 77 % contiennent au moins un ingrédient sucrant ou vecteur de goût sucré. Le sucre peut aussi se cacher dans des produits salés comme le saucisson sec. L’objectif est d’équilibrer les bénéfices et les limites d’un tel régime, en veillant à garder fruits, yaourts non sucrés et légumes dans l’assiette.
Alternatives et recommandations pratiques
- Privilégier des édulcorants non énergétiques en quantités modérées lorsque nécessaire, mais rester vigilant sur les effets à long terme et varier les choix.
- Utiliser des alternatives naturelles: miel (à limiter), sirops de canne, sirop d’agave, érable ou sucre de coco, sirop de tapioca, sirop de riz, ou encore sucre de bouleau (xylitol).
- Introduire plus de fruits, légumes et céréales complètes pour obtenir de l’énergie sans excès de sucre libre.
- Lire les étiquettes et viser des produits « sans sucres ajoutés » ou « avec moins de sucres ». Considérer le Nutri-Score et limiter les aliments ultra-transformés.
Pour les diabétiques ou ceux qui souhaitent mieux maîtriser leur glycémie, l’approche globale est privilégiée: alimentation équilibrée, activité physique régulière et plaisir de manger. Une méta-analyse récente suggère un lien entre la charge glycémique et certains risques de maladies chroniques, mais la surveillance quotidienne de la glycémie n’est pas nécessaire pour tout le monde et peut être mal interprétée sans contexte médical.
Ressources et limites actuelles
- Les édulcorants intensifs peuvent varier d’un type à l’autre en termes d’effets sur la glycémie et sur le microbiote; les preuves restent partiellement contradictoires et en évolution.
- Le choix entre substituts de sucre et édulcorants dépend du contexte de santé et des préférences personnelles, sans exiger de régime extrême.
- Des compléments alimentaires tels que le chrome ne présentent pas d’avantages démontrés pour le contrôle du poids et peuvent comporter des risques.
En conclusion, modérer les sucres ajoutés et privilégier une alimentation globale équilibrée avec une activité physique régulière demeure la stratégie la plus robuste pour la santé. Les édulcorants et les substituts peuvent aider dans une transition vers moins de sucre, mais ils ne remplacent pas une approche alimentaire saine et variée.