Farine de riz et farine de pois chiche dans les recettes sans gluten: utilisations, propriétés et comparaison

Avouez que la farine de blé, c’était quand même bien pratique : on n’avait que celle-ci à la maison et elle servait à cuisiner aussi bien les crêpes, que les gâteaux ou les tartes! Ça, c’était avant. Avec plusieurs années d’expériences derrière moi, je peux vous dire sincèrement qu’aucune farine sans gluten ne pourra remplacer intégralement la farine de blé. Il est donc souvent nécessaire d’associer de 2 à 3 farines sans gluten pour remplacer la quantité totale de farine de blé d’une recette. Vous pouvez considérer que x grammes de farine de blé seront remplacés par x grammes de farine(s) sans gluten, peu importe le(s) type(s) de farine(s) sans gluten choisi(s). Pour alléger les préparations, il est bon également de recourir aux fécules sans gluten. Voilà, vous en savez un peu plus sur les farines sans gluten !

Que l’on soit intolérant au gluten, atteint de maladie cœliaque ou que l’on cherche à varier les saveurs dans le cadre d’un régime alimentaire spécifique, les farines alternatives ont tout bon. Contrairement aux idées reçues, il existe une multitude de types de farines qui ne proviennent pas du blé ni ne contiennent du gluten. Certaines sont plus riches en minéraux, d’autres en glucides complexes, en fibres ou en protéines végétales. Et côté goût, attendez-vous à une véritable explosion de saveurs.

Les farines sans gluten et leurs usages

Le sarrasin, parfois confondu avec une céréale à cause de son surnom « blé noir », ne contient en réalité pas de gluten de blé. C’est une pseudo-céréale rustique, riche en minéraux et naturellement dense. On peut aussi l’utiliser pour des pains à mie compacte, des fonds de tarte ou des gâteaux secs. Elle est parfaite en mix sans gluten avec d’autres farines plus légères comme celle de riz.

Fine, blanche et facile à utiliser, la farine de riz est un indispensable des régimes sans gluten. Elle se décline en version semi-complète ou complète selon la teneur en fibres recherchée. C’est une base légère qui s’adapte à tout type de plat : sauces, pâtisseries, pain sans gluten, crêpes. Son index glycémique peut être modulé selon le niveau de raffinement.

Alternative dense mais légèrement sucrée, la farine est riche en protéines végétales et en fibres. Elle est très utilisée dans le sud de la France pour préparer la socca, un plat traditionnel croustillant. Son usage ne se limite pas à cela : elle fonctionne parfaitement pour les muffins, les pancakes, les crêpes ou comme liant dans des mijotés.

Particulièrement appréciée pour son goût boisé et sucré, cette farine est dense et marquée, idéale en remplacement partiel dans vos gâteaux ou cakes. Elle peut aussi entrer dans la composition de pains rustiques ou de quiches.

Dotée d’une couleur jaune pâle et d’une texture légèrement granuleuse, elle est souvent utilisée comme fécule ou pour structurer les pâtes. Le quinoa est une graine riche en protéines et en bienfaits nutritionnels. Une fois broyée, sa farine est légèrement amère, mais très absorbante. Elle est particulièrement utile dans les régimes sans gluten et peut être combinée avec des farines plus douces. Très riche en minéraux, en fibres et en protéines, cette farine issue d’une plante d’Amérique du Sud est encore peu connue. Elle apporte une note douce et légèrement noisettée, parfaite pour les crêpes, biscuits salés ou sucrés.

Excellente pour diversifier les régimes sans gluten, la farine de millet est une option légère, légèrement sucrée. Elle doit être stockée dans un endroit frais, car elle rancit vite. Très utilisée dans les pains maison ou les gâteaux, elle existe en version complète ou semi-complète.

Propriétés et valeurs nutritionnelles des bases

Les avantages des farines sans gluten sont multiples dans une alimentation variée et moderne. Remplacer la farine de blé par des farines sans gluten permet de diversifier les sources nutritionnelles. Certaines farines comme la farine de pois chiche, la farine de quinoa ou la farine d’amarante sont riches en protéines. D’autres, comme la farine de sarrasin, la farine de millet ou la farine de riz, sont riches en fibres. Elles contribuent à la satiété et à un meilleur équilibre digestif. Les farines sans gluten offrent aussi une grande richesse en minéraux (fer, magnésium) et en vitamines. Chaque ingrédient a une valeur spécifique. Enfin, le choix des farines influence directement l’indice glycémique des préparations. Oui, et c’est même une règle d’or pour réussir vos recettes !

Le mix de farines permet de combiner les propriétés : moelleux, liant, goût, légèreté ou densité selon vos envies. Le choix de la bonne combinaison dépend du type de plat, de la texture voulue et de votre régime. Utiliser les farines sans gluten demande d’adapter ses bases. Contrairement à la farine de blé, elles ne contiennent pas de gluten de blé. La solution la plus efficace reste le mélange de farines. La farine de riz sert de base neutre. La farine de sarrasin apporte du goût. La farine de maïs ou la fécule de maïs améliorent la texture. Un liant est souvent nécessaire. La gomme de guar, le psyllium ou l’œuf permettent de structurer la pâte. L’hydratation doit être ajustée. Les farines sans gluten absorbent plus ou différemment. Ajouter le liquide progressivement pour obtenir une pâte lisse. Pour des recettes sans gluten réussies, il faut tester et ajuster.

Recette simple sans gluten

1. Préchauffez votre four à 180 °C.
2. Mélangez les deux farines, la fécule de maïs, la pincée de sel et la levure.
3. Ajoutez ensuite l’huile et le sirop d’agave et mélangez énergiquement.
4. La pâte doit être de consistance ferme sans être friable. Le cas échéant, ajoutez une à deux cuillères à soupe d’eau.
5. Ajoutez les pépites de chocolat et mélangez bien pour les répartir de manière homogène.
6. Formez de petits ronds de pâte et déposez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Écrasez-les légèrement.
7. Enfournez pendant 15 à 20 minutes.

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Tableau récapitulatif des farines sans gluten et de leurs usages

La farine de riz seule produit des gâteaux secs et friables, des crêpes qui collent et un pain qui lève mal. On l’associe à de la farine de sarrasin, de la fécule de maïs ou de la farine de châtaigne. La farine de sarrasin, au goût prononcé, se marie bien avec une farine de riz ou de millet pour adoucir son amertume. Les farines complètes conservent l’enveloppe du grain, riche en minéraux, en vitamines et en oligoéléments. Elles apportent davantage de fibres, ce qui améliore le transit intestinal et favorise la satiété. Les fibres nourrissent le microbiote intestinal et participent à la régulation de la glycémie.

Les farines blanches, raffinées, perdent la majorité de leurs nutriments lors du processus de mouture. Elles fournissent principalement des glucides simples, ce qui entraîne une élévation rapide de la glycémie. Privilégier les farines complètes dans une alimentation équilibrée contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d’obésité. Le gluten, présent dans la farine de blé, se compose de gliadines et de gluténines, deux protéines qui confèrent élasticité et capacité de rétention gazeuse à la pâte. Une farine de force, plus riche en gluten, produit une pâte tenace et développée, idéale pour les viennoiseries.

Astuce pratique: mélange maison et conservation

Les farines sans gluten nécessitent souvent un mélange pour compenser l’absence de gluten. Le mélange maison proposé ici réunit des farines nutritives et des fécules pour obtenir des textures agréables: riz, pois chiches (ou quinoa), amarante, millet et tapioca. Ces mélanges se conservent au réfrigérateur pour préserver leurs nutriments et prolonger la fraîcheur.

FAQ et conseils

• Peut-on remplacer une farine de blé par une farine sans gluten dans toutes les recettes ? Non, le remplacement dépend de la recette. Les pâtes levées, comme les brioches, nécessitent du gluten pour lever correctement.
• Quelle farine choisir pour réduire l’indice glycémique d’une recette ? Les farines de lupin, lentilles, pois chiche, noix de coco et sarrasin présentent un indice glycémique inférieur à 40. La farine de noix de coco absorbe beaucoup de liquide.
• Les farines alternatives sont-elles vraiment saines ? Chaque farine a ses avantages; l’important est de varier et de privilégier des farines de qualité et peu transformées.

Variantes et recettes types

Ce gâteau sans gluten est idéal pour les enfants comme pour les adultes suivant un régime sans gluten. Mélangez les farines de riz et de pois chiche avec fécule de maïs et levure sans gluten. Un liant peut être ajouté (gomme de guar, psyllium, œuf) et l’hydratation doit être ajustée selon les farines utilisées. Ajoutez des pépites de chocolat et enfournez. Pour les wraps, la farine de pois chiche se marie bien avec la farine de maïs. La farine de coco, très aromatique, est à utiliser en petite quantité et uniquement associée à d’autres farines neutres.

Glossaire rapide

• IG: indice glycémiques des farines et aliments.
• Fécule: amidon pur servant d’épaississant et de liant.
• Gomme de guar, psyllium, œuf: liants et stabilisants.
• Levure et levain: agents levant et améliorateurs de fermentation.

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