Avec leur teinte orangée et leur goût délicieusement sucré, les recettes de lentilles corail dynamisent l’assiette. Elles constituent un mets délicat aux notes orientales. Ce légume sec bon marché est également riche en protéines et en nutriments essentiels. Il est ainsi largement plébiscité par les végétariens. Source de fer et de vitamines, la lentille corail rivalise sur nos tables avec sa cousine de teinte verte, d’autant qu’elle cuit beaucoup plus rapidement. Néanmoins, étant dépourvue de sa membrane protectrice, la lentille rose est aussi plus fragile. Alors, comment cuisiner et consommer les lentilles corail ?
Qu'est-ce que les lentilles corail ?
Cuisinée depuis au moins l’Antiquité, la lentille corail a été redécouverte récemment. Si elle était réservée aux populations pauvres chez certaines civilisations, à Rome par exemple, elle est aujourd’hui un ingrédient recherché pour ses propriétés gustatives et nutritionnelles. Cette légumineuse est issue d’une plante herbacée annuelle qui donne des gousses aplaties contenant des graines colorées. La lentille corail, ou rose, est en réalité une lentille rouge qui a été décortiquée, ce qui la rend beaucoup plus souple et plus digeste. C’est aussi la raison pour laquelle elle éclate légèrement à la cuisson. Originaire des contrées turques, elle est très répandue dans les cuisines méditerranéennes et asiatiques.
Origine et différence avec la lentille verte
Plus courante que sa cousine de teinte rose, la verte n'éclate pas à la cuisson. On la préfère donc pour l'aspect esthétique de certains plats. La corail étant décortiquée, elle reste plus facile à digérer. Ces deux espèces présentent de nombreux avantages de par leur composition nutritionnelle. Le choix est surtout lié à la texture recherchée pour l'élaboration d'une recette. Il existe d'ailleurs une multitude de lentilles : la blonde, la verte, la brune, la corail, la rouge ou encore la noire beluga.
Bienfaits nutritionnels
Les lentilles corail sont riches en nutriments essentiels et bénéficient d’un faible indice glycémique. Tout comme les pâtes, le riz ou les céréales, elles fournissent des glucides complexes dont l’absorption lente augmente la sensation de satiété. Cette légumineuse, très intéressante pour les personnes souhaitant perdre du poids, représente aussi une excellente alternative pour les végétariens car elle contient beaucoup de protéines. Son apport en vitamines et oligo-éléments séduirait les plus sceptiques : protéines végétales (environ 24 %), fibres, fer, manganèse, calcium, potassium, magnésium, zinc, phosphore, vitamines du groupe B (B1, B5, B6 et B9).
Elles sont rassasiantes et régulent le taux de sucre dans le sang. Leur composition en fibres aide à réguler le transit et le taux de mauvais cholestérol. Elles apportent des vitamines du groupe B, indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire et au renouvellement cellulaire.
Cuisson des lentilles corail
Lentilles corail à la casserole
Contrairement à la plupart des légumes secs, les lentilles corail n'ont pas besoin de tremper dans l'eau avant leur cuisson. Il faut néanmoins les rincer à l'eau claire. Elles doivent cuire dans trois fois leur volume d'eau, sans sel. Les lentilles seront ajoutées une fois que l'eau bout. Le temps de cuisson est d’environ 10 minutes et peut être porté à 15 minutes selon la texture souhaitée, notamment pour les purées.
Lentilles corail à la vapeur
La cuisson des lentilles corail à la vapeur préserve aussi leur teinte vive. Après un rinçage à l'eau claire, il faut les placer dans le panier vapeur d'un autocuiseur ou d'une cocotte-minute. La quantité d'eau correspond à une fois et demie leur volume. Faites cuire environ 20 minutes à partir du sifflement, en veillant à bien verrouiller.
Associations et usages culinaires
La lentille corail bio peut jouer le rôle d’ingrédient principal dans une multitude de recettes (soupe, dhal, purée, salade, poêlée, ragoût, …). Elle peut remplacer la viande hachée dans certaines préparations comme des lasagnes à la bolognaise. Pour équilibrer le plat, associez-la à des glucides (pâtes, riz…) et à des saveurs comme coco, menthe, épices, oignons ou échalotes. Des légumes comme le potiron, les épinards ou la patate douce complètent parfaitement les recettes.
Pour remplacer le beurre, les lentilles corail peuvent être mixées en purée pour obtenir une pâte épaisse. Cette option réduit l’apport calorique et offre une sensation de satiété durable. Elles peuvent aussi entrer dans la composition d’un tarama végétal.
Qu'est-ce qu'un dahl de lentille corail ?
Le mot dahl provient du sanskrit et désigne des légumineuses ou un plat indien typique. Le dahl de lentilles corail est plutôt épicé et ressemble à un ragoût : il peut être servi en soupe, en accompagnement ou en plat principal.
Recettes illustrant les lentilles corail
Recette de curry à la lentille corail
Pour 2 portions : 200 g de lentilles corail bio, 400 ml d’eau, 150 ml de lait de coco, une demi-cuillère à café de curry bio, une boîte de pulpe de tomates bio, coriandre fraîche, huile d’olive. Faites chauffer l’huile, ajoutez les lentilles et les autres ingrédients, puis laissez mijoter 15 minutes et assaisonnez avant de servir; la coriandre ciselée s’ajoute à la fin.
Recette de falafels ou galettes aux lentilles corail
Pour 4 personnes : 220 g de lentilles corail, 3 pommes de terre, 2 échalotes, 1 gousse d’ail, 1 œuf, huile d’olive, fécule de maïs, paprika, piment de Cayenne et curry. Cuisez les lentilles et les pommes de terre, mixez, incorporez échalotes et ail, puis formez des galettes et faites-les dorer 3-4 minutes de chaque côté. Servez chaud.
Recette de soupe ou purée à la lentille corail
Ingrédients pour 4 personnes : 500 g de potiron, 100 g de lentilles corail, 300 ml de bouillon de légumes, 2 oignons, huile d’olive, cumin en poudre, sel, poivre. Faites revenir les oignons, ajoutez lentilles et potiron, puis bouillon et épices et laissez mijoter 15 minutes avant d’écraser en purée.
Recette de salade avec des lentilles corail
En salade, les lentilles corail se marient avec riz ou céréale, poivrons, raisins secs, tomate et carottes. Ajoutez des légumes verts, menthe ou une vinaigrette au citron et au lait de coco pour une option légère et saine.
Conservation et stérilisation
Pour les conserves maison, on peut utiliser une cocotte-minute ou un bain d’eau en ébullition. Les bocales doivent être remplis sans dépasser le col, ébouillanter les bocaux et les capsules, et les stériliser selon les durées adaptées. Dans les pratiques décrites, on préconise une stérilisation adaptée à la taille des bocaux et à la méthode choisie, en veillant à laisser refroidir les bocaux dans un endroit frais et sombre après la stérilisation. Le côté pratique des conserves est d’offrir des plats variés et équilibrés, comme des daubes, ragoûts, lentilles et autres légumineuses, tout en économisant du temps pendant la semaine.
COMMENT CUIRE DES LENTILLES CORAIL ? - Cuisine AZ
En pratique, certaines expériences personnelles décrivent des méthodes complémentaires et échanges autour des conseils de stérilisation, notamment la compatibilité des bocaux avec la cocotte-minute et les précautions à respecter pour éviter tout incident lors du processus de conservation.
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