Cette recette combine des boulettes d’agneau assaisonnées avec une sauce tomate épicée et une semoule légère, pour un plat convivial et savoureux qui peut être servi en famille ou entre amis. Elle offre une harmonie entre viande parfumée, légumes croquants et accompagnement de semoule, le tout prêt en moins de 40 minutes.
Ingrédients et préparation du plat principal
Ingrédients
- 500 g d'épaule d'agneau
- 2 oignons
- 1 bouquet de coriandre fraîche
- 1 c. à café de piment
- 1 c. à café de cumin en poudre
- 250 g de semoule couscous fine
- 300 ml d'eau bouillante
- 2 c. à soupe d'huile d'olive
- sel et poivre
Sauce tomate
- 400 g de pulpe de tomate
- 2 gousses d'ail
Garniture
- 2 Carottes
- 1 Poivron
- 2 Oignons nouveaux
- 200 ml de bouillon de légumes
- 3 c. à soupe d'huile d'olive
Instructions
- Préchauffer le four à 210° C.
- Verser la semoule dans un saladier, ajouter l’huile et l’eau bouillante, laisser gonfler quelques minutes et égrainer avec une fourchette.
- Dans un bol, mettre l’agneau, l’oignon, la moitié de l’ail, la moitié du gingembre et la moitié des épices, puis mélanger et former environ 30 boulettes.
- Chauffer une grande poêle avec l’huile et faire frire les boulettes par petites quantités jusqu’à coloration uniforme. Réserver.
- Ajouter le reste de l’ail, du gingembre et des épices dans la poêle et cuire 2 minutes. Ajouter les tomates coupées grossièrement et le bouillon, puis assaisonner. Laisser mijoter 10 minutes, puis remettre les boulettes et cuire encore 20 minutes jusqu’à épaississement de la sauce. Incorporer la coriandre.
- Verser la semoule gonflée dans un bol, ajouter le beurre et une pincée de sel. Répartir le bouillon dessus, couvrir et laisser gonfler 10 minutes avant d’égrainer à nouveau.
Variantes et conseils nutritionnels
Cette recette peut être adaptée pour varier les saveurs tout en conservant son équilibre nutritionnel. Par exemple, remplacer une partie de la viande par du bœuf haché maigre ou ajouter davantage d’herbes fraîches peut enrichir le profil aromatique sans dénaturer l’esprit du plat. Les quantités indiquées permettent d’obtenir une portion généreuse avec des valeurs énergétiques modérées lorsque consommées en équilibre dans le cadre d’un repas complet.
Tableau des valeurs nutritionnelles (par portion)
| Énergie (kcal) | Matières grasses (g) | Glucides (g) | Fibres (g) | Protéines (g) | Sel (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| ~544 | 31,7 | 36,7 | 2 | 30,2 | 1,67 |
La préparation des boulettes commence par un mélange à la main des ingrédients d’assaisonnement et de viande, puis par une cuisson dorée qui scelle les saveurs avant la cuisson finale dans la sauce tomate. La semoule, quant à elle, absorbe le bouillon et gonfle en douceur, offrant une base légère et moelleuse pour accueillir les boulettes et la sauce.
Technique de cuisine : Cuire de la semoule
Conseils de service
- Disposer les boulettes sur un lit de semoule, verser généreusement la sauce tomate et parsemer de coriandre fraîche.
- Accompagner d’un bon pain croustillant ou d’une salade verte pour ajouter des fibres et de la fraîcheur.
- Adapter les épices selon le niveau de piquant souhaité: augmenter le piment ou ajouter du paprika doux pour une touche fumée.