Cette recette combine des boulettes savoureuses de pois cassés avec une salade verte rafraîchissante riche en légumes croquants et en graines. Elle est équilibrée sur le plan nutritionnel grâce à une base de protéines végétales, de fibres et de matières grasses issues de l’huile d’olive et des graines de tournesol.
Ingrédients
- Pois cassés - 250 g
- Farine - 100 g
- Carotte - 4 unités
- Carotte - 2 pour l’accompagnement
- Salade verte - 1 tête
- Oignon - 1
- Maïs (conserve) - 1 petite boîte
- Sauce soja - 1 cuillère à soupe
- Huile d’olive - 3 cuillères à soupe
- Vinaigre balsamique - 2 cuillères à soupe
- Curry - 1 cuillère à soupe
- Sel - 1 pincée
- Poivre - 1 pincée
Préparation des boulettes et cuisson des pois cassés
- Rincer les pois cassés. Verser les dans une casserole et ajouter de l'eau pour les couvrir. Cuire pendant 40 minutes.
- Laver et éplucher les carottes puis en couper 2 en rondelles. Ajouter les aux pois cassés au bout de 20 minutes de cuisson. Râper le reste des carottes, réserver, elles seront utiles pour l'accompagnement.
- Eplucher et couper finement l'oignon en lamelles.
- Egoutter les carottes et pois cassés, puis dans un saladier écraser les afin d'obtenir une purée. Ajouter l'oignon, la farine avec la sauce soja et le curry. Assaisonner. Bien mélanger le tout.
- Former avec vos mains de petites boulettes puis les poser délicatement dans une poêle chaude avec de l'huile.
- Faire cuire chaque côté des boulettes 4 minutes environ.
Préparation de la salade
- Préparer la salade verte avec les carottes râpées, le maïs, l'huile et le vinaigre. Assaisonner selon vos goûts.
- Cette salade de pois cassés, radis, concombre et graines de tournesol est une véritable explosion de saveurs et une bénédiction pour votre santé.
- Parfaite pour une entrée légère ou comme un délicieux accompagnement lors de vos repas, ce plat allie le croquant des radis et du concombre à la douceur des pois cassés.
- Grâce à l'ajout des graines de tournesol, cette salade devient une source intéressante de protéines et de fibres, tout en restant très rafraîchissante.
- Idéale pour tous ceux qui cherchent à intégrer plus de légumes dans leur alimentation de manière gourmande.
Conseils et variations
Commencez par rincer soigneusement les pois cassés sous l'eau froide. Plongez-les dans une casserole d'eau bouillante salée et laissez cuire pendant 20 à 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres, mais encore fermes. Pendant que les pois cassés cuisent, lavez le concombre et les radis. Coupez le concombre en demi-rondelles et les radis en fines tranches. Faites chauffer une poêle à sec et ajoutez les graines de tournesol. Laissez-les dorer pendant quelques minutes en remuant constamment pour éviter qu'elles ne brûlent. Dans un petit bol, combinez l'huile d'olive, le jus et le zeste de citron, du sel et du poivre. Ajoutez les pois cassés refroidis au saladier avec les concombres et radis. Pour une touche encore plus gourmande sans sucre, vous pouvez ajouter des tranches d’avocat juste avant de servir. L’avocat apportera une texture crémeuse qui se marie parfaitement avec le croquant des légumes et le moelleux des pois cassés.
Bienfaits nutritionnels et alimentation équilibrée
Conseil diététique : les pois cassés sont une excellente source de protéines végétales et de fibres qui contribuent à la sensation de satiété et aident à la digestion. Le concombre, très faible en calories, hydrate de par sa richesse en eau, tandis que les radis stimulent le métabolisme grâce à leur nature piquante. Les graines de tournesol ajoutent une dose non négligeable de vitamine E, un antioxydant important.
Valeurs nutritionnelles (par 100 g) :
- Énergie: 408 Kj / 97 Kcal
- Matières grasses: 2,3 g
- dont Acides gras saturés: 0,3 g
- Glucides: 13,8 g
- dont Sucres: 3,9 g
Recette de poulet boucané aux pommes de terre
Cette entrée compose une harmonie entre douceur des pois cassés et croquant des légumes, tout en restant accessible pour une alimentation équilibrée et gourmande.