Vous avez 10 minutes ? Cette salade vegan d'haricots blancs aux légumes d'été est un véritable concentré de fraîcheur et de saveurs estivales. Alliant la douceur des haricots blancs, le croquant des courgettes et du maïs, et la fraîcheur acidulée des tomates cerises et du céleri, elle se distingue par une vinaigrette au citron et basilic qui rehausse chaque bouchée. Parfaite à déguster en plat principal lors des journées ensoleillées, cette salade est aussi simple à préparer qu'elle est délicieuse. Une option idéale pour profiter des légumes de saison tout en restant gourmand.
Pourquoi choisir les légumineuses
Les légumineuses sont des glucides, au même titre que les céréales comme le blé, le riz ou le maïs. Mais au delà de leur richesse en glucides, elles ont de nombreux autres bienfaits ! Ces aliments sont en fait les graines des plantes. Elles sont riches en fibres, mais pas que !
Ces dernières années, les légumineuses ont retrouvé leurs lettres de noblesse. Les glucides sont boudés, mais on a retrouvé un des avantages des légumineuses : la richesse en protéines. Dans le cadre de régimes limitant l’apport de protéines animales, l’augmentation de la consommation de légumineuses est donc intéressante pour continuer à se supplanter en protéines. Ces dernières doivent néanmoins être associées à des céréales pour permettre au corps d'assimiler certains acides aminés.
Selon la variété de légumineuses, la teneur en protéines, glucides et fibres peut varier. L’indice glycémique de lentilles vertes et des pois cassés est bas, quand celui des pois-chiche est plus élevé. Si vous surveillez votre apport en glucide, il vous faut donc jongler avec les quantités !
Les légumineuses sont également riches en minéraux : magnésium, fer, calcium, et en vitamines. Leur grande variété permet de profiter de tous leurs bénéfices !
Principes de la salade et variantes
Je ne sais pas vous mais quand on parle “salade”, de prime abord, je pense aux crudités, puis aux légumes. L’avantage de cette salade de légumineuses, est cette richesse en protéines végétales. En variant les légumineuses, on varie les goûts et les textures, mais on varie également les teneurs en protéines.
Cette salade associant quelques légumes cuits, des crudités et des légumineuses vous permet de varier les plaisirs, en gardant cette petite fraîcheur propre aux salades. Si vous voulez varier les plaisirs avec des salades de légumineuses, je vous propose de tester la salade de lentilles et oeufs mollets, ou encore la salade de haricots blancs au thon.
Pour cette salade, nous avons utilisé un mélange tout fait de légumineuses. Il s’agit d’un mélange de pois chiche, lentilles, haricots secs, de diverses couleurs. Il est disponible en magasin bio. Ces légumineuses sont ensuite accompagnées d’un petit mélange croquant façon “soffrito” : carotte, céleri, oignon. Enfin, qui dit salade dit sauce salade !
Ingrédients (base pour 4 personnes)
- 250 g de mélange de légumineuses lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés
- 50 cl de bouillon de légumes
- 1 bouquet garni
- 1 gousse d'ail
- 1 oignon
- 200 g de haricots verts
- 2 petites carottes
- 6 oignon(s) grelots
- 1 tige de céleri branche
- 1 c. à soupe d'huile d'olive
- Sel / poivre
- 1 poignée de jeunes pousses de salade
- 4 tiges de persil plat effeuillé
- 4 c. à soupe de graines de grenade
- Pour la sauce : 3 c. à soupe d'huile d'olive, 1 c. à soupe de vinaigre de cidre, 1 c. à soupe de moutarde
Préparation : étapes détaillées
- La veille, préparer votre mélange de légumineuses en suivant les indications portées sur l'emballage. Généralement, faire tremper 12 heures.
- Le jour J, passer à la cuisson. Remplir une grande casserole avec le bouillon, le bouquet garni, l’oignon coupé en 4 et la gousse d’ail coupée en 2.
- Quand les légumineuses sont cuites, les égoutter et les mettre dans un saladier pour les faire refroidir.
- Équeuter les haricots verts puis les couper en petits tronçons. Les faire cuire dans une grande casserole d’eau salée 4 ou 5 minutes, ils doivent rester bien fermes. Quand ils sont cuits, les refroidir sous l’eau froide. Les ajouter avec les légumineuses.
- Peler les carottes et les oignons grelots. Couper les carottes en cubes et les oignons en 4. Émincer finement le céleri.
- Faire chauffer un peu d’huile d’olive dans une casserole et ajouter les carottes, les oignons et le céleri. Saler, poivrer et faire revenir le tout à feu doux prenant 10 minutes, pour que les légumes soient cuits mais restent croquants.
- Mélanger les légumes revenus aux légumineuses refroidies. Ajouter les jeunes pousses de salade, le persil effeuillé et les graines de grenade.
- Préparer la sauce : mélanger l'huile d'olive, le vinaigre de cidre et la moutarde. Assaisonner selon votre goût et verser sur la salade juste avant de servir.
Conseils de service et idées d'accompagnement
Avec cette salade de légumineuses aux haricots blancs et pois chiches, vous pouvez varier les légumes selon la saison : courgettes, tomates cerises, maïs, ou céleri apportent fraîcheur et croquant. Faire chauffer un peu d'huile d'olive dans une poêle pour réchauffer légèrement certains légumes si vous préférez une version tiède. Cette salade est parfaite en plat principal lors des journées ensoleillées et se marie bien avec du pain rustique ou des tartines pour un repas complet.
