Aujourd'hui je vous propose une salade de lentilles à la grecque. Elle est très équilibrée, complète et nourrissante. C'est super bon ! On peut la servir en plat végétarien, en entrée ou en accompagnement. En fonction de ça, les quantités des ingrédients sont prévues pour 4 à 6 personnes.
Ingrédients essentiels et structure générale
- 240 g de lentilles vertes
- 1 concombre
- 1 gros poivron rouge
- 400 g de tomates cerises
- 1/2 oignon rouge
- une trentaine d’olives noires dénoyautées ou d’olives Kalamata
- 120 g de feta
- une vingtaine de feuilles de menthe
- une poignée de feuilles de persil
- 4 c à s d’huile d’olive
- 2 c à s de vinaigre de vin rouge
- fleur de sel, poivre
La version détaillée inclut aussi des variations et conseils pour obtenir une salade parfaitement équilibrée et colorée, prête à déguster après un repos au frais.
Cuisson et préparation des lentilles
Faites cuire les lentilles vertes selon le temps de cuisson indiqué sur l’emballage. Égouttez-les puis passez-les sous l’eau froide. Ne les faites pas trop cuire pour qu’elles restent un peu fermes, c’est meilleur dans une salade de lentilles.
Versez les lentilles dans une grande casserole d’eau avec 1 gros oignon coupé en deux. Ne salez pas et portez à ébullition. Pendant ce temps, pelez les tomates et coupez-les en petits dés. Lavez les oignons verts puis coupez les bulbes et les tiges en lanières fines. Coupez les cornichons en rondelles de la taille des câpres. Lavez, séchez et ciselez les herbes. Égouttez les lentilles, jetez l’oignon. Versez les lentilles dans un saladier. Préparez une vinaigrette avec le vinaigre, l’huile, le sel et le poivre, et versez-la sur les lentilles encore tièdes.
Préparation des légumes et assemblage
Préparer la salade. Couper le concombre en petits morceaux. Couper les tomates cerises en 2. Éplucher et hacher l’échalote et l'ail. Couper la feta en cubes. Ciseler les herbes aromatiques.
Répartissez les dés de tomates sur les lentilles, puis ajoutez les oignons, les câpres, les cornichons et enfin les herbes. Quand l’été arrive, mes salades préférées ont souvent des accents grecs. J’adore le mélange feta, olives noires et concombre, c’est frais et délicieux, parfait pour l’été. Surtout faites bien attention aux olives noires que vous achèterez, prenez bien des olives à la grecque, de préférence en les achetant en vrac. Vous les reconnaîtrez facilement à leur aspect fripé.
Astuce huile d’olive et assaisonnement
Côté huile d’olive, préférez une huile vierge première pression à froid. Vous aurez pas mal de choix suivant les producteurs et les références, goûtez-en plusieurs pour trouver celle que vous préférez et mieux, prenez-en plusieurs pour varier!
Préparez une vinaigrette en mélangeant : 5 c à s d'huile d'olive, 3 c à s de vinaigre de cidre, le jus du citron, 1 c à café de moutarde, 1 c à café d'origan séché. Salez, poivrez et mélangez bien. Mélangez tous les ingrédients et arrosez de vinaigrette.
Variantes et service
Pour un résultat harmonieux, coupez les légumes en morceaux de taille similaire. Vous obtiendrez ainsi une présentation plus soignée. N'hésitez pas à préparer la salade dans un bol plutôt que dans un grand saladier si vous cuisinez pour deux : les ingrédients se mélangent plus facilement. Aussi, pensez à ajouter le jus de citron juste avant de servir. Il réveille immédiatement les saveurs et évite que les légumes ne ramollissent pendant le repos au frais. Laissez reposer au frais pendant 1h avant de déguster. Vous pouvez aussi ajouter de l'edamame. Et pour ceux qui aiment les assiettes colorées, ajoutez quelques feuilles de roquette sur le dessus juste au moment du service.
Avec les beaux jours, c'est le retour des salades complètes qui font le repas à elles seules. Celle-ci a beaucoup plu avec sa base de lentilles et des crudités associées à la feta pour le côté grec.
Variantes et ingrédients supplémentaires
J'ai utilisé la beluga, une petite lentille noire délicate, parfaite pour les salades car elle reste ferme et n'est pas aussi farineuse que la verte. Il ne faut bien sûr pas trop la faire cuire, 20 minutes suffisent. Vous pouvez aussi préparer une version avec émincé de poivron et dés de concombre, et ajouter olives et feta en dés. Pour la sauce, réunir oignon émincé, vinaigre, huile d'olive, origan, basilic et persil, puis assaisonner et mélanger avec les lentilles tièdes ou froides et les légumes. Terminer par la feta émiettée.
Je vous propose une version revisitée de la traditionnelle salade grecque : la salade de lentilles à la grecque. Inspirée des saveurs ensoleillées de la Méditerranée, cette recette remplace les légumes seuls par une base de lentilles, ce qui la rend plus nourrissante et riche en protéines végétales. C’est un plat complet, à la fois léger, équilibré et très simple à préparer, idéal pour un déjeuner rapide ou un dîner frais.
Calories et proportions
Temps de préparation 20 minutes, Temps de cuisson 15 minutes. Calories par portion (environ) 470 kcal.
- Faites cuire les lentilles selon le temps de cuisson indiqué sur l’emballage. Égouttez-les puis passez-les sous l’eau froide.
- Coupez en 2, épépinez et lavez le poivron rouge. Coupez-le en dés. Lavez, épépinez et coupez le concombre en dés. Lavez et coupez les tomates cerises en 2 ou en 4 selon leur taille. Épluchez et émincez l’oignon rouge en lamelles. Coupez la feta en dés. Coupez les olives noires en rondelles. Lavez, essorez et ciselez la menthe et le persil.
- Préparez l’assaisonnement en mélangeant 3 c à s d’huile d’olive avec 1 c à s de vinaigre de vin rouge. Mélangez l’ensemble des ingrédients: lentilles, tomate, concombre, poivron, oignon, olives, feta, menthe et persil. Assaisonnez avec le mélange huile d’olive/vinaigre, salez et poivrez.
Notes pratiques: pour une texture et une présentation optimales, utilisez des lentilles encore légèrement fermes et des dés de légumes de taille similaire, et servez après un repos au frais.
