Rhumatisme et alimentation : conseils diététiques, aliments à privilégier et à éviter

Il existe une multitude de conseils diététiques destinés aux personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde. Adapter son alimentation pour soulager les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde/arthrite juvénile idiopathique est une démarche très personnelle. Personne ne s'attend à ce que vous changiez vos habitudes alimentaires du jour au lendemain. N'oubliez pas que chaque petit changement apporté à ces suggestions constitue un progrès.

Principes généraux et objectifs nutritionnels

Manger varié, riche en fruits, légumes, poissons gras (riches en oméga-3), légumineuses, céréales complètes et huiles de qualité (colza, olive) contribue à une meilleure santé globale. Il n'existe pas de régime “miracle”, mais certains aliments à privilégier semblent aider à mieux vivre avec un rhumatisme inflammatoire chronique. Le secret ne réside pas dans la privation, mais dans l'équilibre et le bon sens.

Le maintien d'un poids sain peut atténuer les symptômes de l'arthrose. Le surpoids nuit à la santé et à la mobilité des articulations. Le surpoids peut exercer une pression supplémentaire sur les articulations, et l'excès de graisse dans l'organisme peut aggraver l'inflammation. Un excès de graisse peut aggraver l'inflammation en stimulant davantage un système immunitaire déjà hyperactif. En particulier, la graisse viscérale (graisse abdominale) peut provoquer une inflammation. L'insuffisance pondérale peut également causer des problèmes, car elle peut entraîner une diminution de la masse musculaire nécessaire au soutien des articulations.

La qualité de vie du patient ne devrait pas être plus affectée par l'alimentation que par la maladie elle-même. Si vous êtes en surpoids, suivez les principes du régime méditerranéen décrits ci-dessous. Ce mode d'alimentation est une approche de modification du mode de vie alimentaire, associée à d'autres habitudes saines.

Régime méditerranéen : modèle recommandé

Le régime méditerranéen est riche en fruits, légumes, céréales complètes, huile d'olive et poisson. De nombreuses études ont démontré ses effets positifs sur la santé en général. La recherche suggère qu'il peut améliorer la polyarthrite rhumatoïde (PR) et l'arthrite juvénile idiopathique (AJI). Ce régime peut réduire l'activité de la maladie et améliorer les fonctions physiques, probablement grâce à sa richesse en antioxydants et en polyphénols (composés végétaux). Ces substances contribuent à réguler certains systèmes de l'organisme. En cas de dérèglement, ces systèmes peuvent entraîner une réaction excessive du système immunitaire, aggravant ainsi l'inflammation.

Des recherches ont démontré que l'adoption d'un régime méditerranéen peut améliorer les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde. On observe notamment une réduction du gonflement et de la sensibilité des articulations, ainsi qu'une diminution de la durée de la raideur matinale. Le régime MD est une alimentation saine en général, avec des effets positifs qui vont bien au-delà de l'arthrite. Il peut favoriser la perte de poids et réduire les risques de diabète et de maladies cardiovasculaires. Il peut également diminuer le risque de certains cancers.

Aliments à privilégier

• Fruits et légumes colorés : Augmentez votre consommation de fruits et légumes colorés à chaque repas. L'idéal est que la moitié, voire les deux tiers de votre assiette soient composés de légumes non féculents. Cela inclut les légumes verts, les champignons, les courges, les betteraves, le chou-fleur ou le brocoli.
• Poissons gras et oméga-3 : Augmentez votre apport en oméga-3 en consommant des poissons gras ou en prenant des compléments alimentaires. Des études suggèrent que les oméga-3 (provenant de poissons gras ou de compléments alimentaires) peuvent améliorer les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde et de l'arthrite juvénile idiopathique. La quantité d'oméga-3 nécessaire pour améliorer vos symptômes de polyarthrite rhumatoïde/arthrite juvénile idiopathique est d'environ 3 g par jour. Consommer du poisson gras 2 ou 3 fois par semaine assure un apport raisonnable en oméga-3.
• Céréales complètes et fibres : Privilégiez les céréales complètes comme le quinoa, le riz brun et le boulgour. Augmentez votre consommation d'aliments riches en fibres, d'aliments prébiotiques et d'aliments fermentés. Les fibres alimentaires proviennent des aliments d'origine végétale. L'apport quotidien recommandé est d'au moins 30 g de fibres alimentaires, pour moitié solubles et insolubles.
• Légumineuses, noix et graines : La consommation régulière de légumineuses apporte des minéraux, des substances végétales secondaires et des fibres alimentaires insolubles. Les noix sont bonnes pour le cœur et contiennent des niveaux élevés de calcium, de magnésium, de zinc, de vitamine E et de fibres.
• Huiles de qualité : L'huile d'olive extra vierge contient des niveaux élevés d'oléocanthal, qui peut avoir des propriétés similaires à celles des anti-inflammatoires non stéroïdiens. Les huiles végétales de haute qualité telles que l'huile de colza, de lin et de noix apportent des acides gras bénéfiques.
• Produits laitiers et calcium : Les produits laitiers sont des aliments qui sont riches en vitamine D ainsi qu’en calcium. Privilégiez le lait entier biologique. Si vous utilisez du lait de soja ou d'autres alternatives, choisissez des produits enrichis en calcium.
• Aliments fermentés et probiotiques : Les aliments fermentés sont des probiotiques qui nourrissent les bactéries bénéfiques et éliminent celles indésirables. Les probiotiques peuvent améliorer notre santé en optimisant le fonctionnement de notre flore intestinale.

Tableau : sources riches en fibres (extrait synthétique)

Aliments à limiter ou éviter

• Aliments ultra-transformés : La plupart des aliments ultra-transformés sont riches en gras, en sel, en sucre et en additifs. Non seulement ils sont pro-inflammatoires mais en plus, ils augmentent le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. La consommation de ces aliments doit rester exceptionnelle.
• Sucres ajoutés et boissons sucrées : Les boissons sucrées, qu'il s'agisse des sodas de grandes marques ou des jus de fruits, sont à prendre en compte. Les personnes qui consomment beaucoup de sucre présentent des taux d'haptoglobine beaucoup plus élevés dans le sang.
• Farines raffinées et céréales raffinées : Évitez les céréales raffinées comme la farine blanche, le riz blanc et les aliments à base de farine. Privilégiez les céréales complètes.
• Viandes rouges et charcuteries : La viande rouge peut aggraver l'inflammation. C'est particulièrement vrai pour les charcuteries (comme les saucisses ou le bacon). Il est conseillé de consommer ces viandes avec modération.
• Excès d'oméga-6 industriels : Les acides gras oméga-6, comme les huiles végétales et de graines en excès, peuvent augmenter l'inflammation. L'un des meilleurs moyens de réduire sa consommation d'oméga-6 est d'arrêter d'utiliser les huiles de tournesol, les margarines et les beurres à tartiner et de les remplacer par de l'huile d'olive ou du vrai beurre de vaches nourries à l'herbe.
• Alcool : Une consommation excessive d'alcool sollicite fortement le foie. Il est préférable de l'éviter ou d'en consommer avec modération, surtout si vous prenez certains médicaments. L'alcool est également riche en calories et peut contribuer à une prise de poids.

Microbiome, prébiotiques et probiotiques

Notre intestin abrite des milliards de bactéries, de virus et de champignons. On appelle cela notre « microbiome intestinal ». La relation entre le microbiome intestinal et le système immunitaire a un impact sur les maladies auto-immunes. La dysbiose est un déséquilibre entre les bactéries « bénéfiques » et « nocives » de l’intestin. La dysbiose peut également provoquer le syndrome de l'intestin perméable.

Il est essentiel de maintenir un microbiome sain, et votre alimentation a son importance. Vous mangez pour deux : pour vous et pour vos bactéries ! Augmentez votre consommation d'aliments riches en fibres, d'aliments prébiotiques et d'aliments fermentés. Les prébiotiques sont des aliments qui nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin. Les probiotiques sont des bactéries « amies ». Ils peuvent améliorer notre santé en optimisant le fonctionnement de notre flore intestinale.

Si vous prenez un médicament biologique et souhaitez intégrer des aliments fermentés à votre alimentation, faites-le avec prudence. Privilégiez les probiotiques du commerce plutôt que les préparations maison. En effet, les personnes sous traitement biologique sont plus sujettes aux infections. La fermentation peut favoriser la prolifération de bactéries nocives si elle n'est pas réalisée dans des conditions contrôlées.

Compléments : oméga-3, vitamine D et calcium

Des études suggèrent que les oméga-3 peuvent améliorer les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde et de l'arthrite juvénile idiopathique. Il faut parfois jusqu'à trois mois pour constater les bienfaits d'une prise régulière d'oméga-3. La quantité d'oméga-3 contenue dans une capsule d'huile de poisson varie. Vérifiez la quantité par capsule lorsque vous comparez les prix. Il est important de vérifier que les suppléments d'huile de poisson sont compatibles avec vos traitements médicamenteux. Les oméga-3 peuvent également provenir de l'alimentation. Les poissons gras, comme le maquereau et le thon frais (non en conserve), sont des sources naturelles d'acides gras oméga-3. Remarque : Si vous prenez des suppléments d’huile de poisson, assurez-vous qu’ils contiennent des oméga-3 EPA et DHA.

La carence en vitamine D est plus fréquente chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde. La vitamine D agit davantage comme une hormone que comme une vitamine et a un impact important sur le système immunitaire. Votre médecin traitant peut déterminer si votre taux de vitamine D est trop bas grâce à une analyse de sang. Les personnes peu exposées au soleil peuvent avoir besoin d'un supplément. Il est conseillé de faire contrôler ce taux tous les trois mois en cas de supplémentation. En plus de la vitamine D, les personnes souffrant d'arthrose devraient veiller à un apport adéquat en calcium.

Activité physique et suivi médical

L'exercice physique joue un rôle important dans la prise en charge de la polyarthrite rhumatoïde et de l'arthrite juvénile idiopathique. Un programme d'exercices adapté peut améliorer la fonction articulaire et réduire la raideur et l'inflammation. Le meilleur exercice est celui que vous pratiquez. Il peut s'agir de marche, de natation, de danse, de tai-chi ou de yoga, par exemple. Trouvez une activité qui vous plaît et qui est adaptée à vos capacités, et soyez régulier.

Il peut être judicieux de consulter un professionnel du sport qui connaît bien la polyarthrite rhumatoïde et l'arthrite juvénile idiopathique. Votre rhumatologue pourra discuter avec vous de l'impact de la consommation d'alcool sur vos médicaments. Si vous envisagez un changement alimentaire ou la prise de compléments, parlez-en avec votre médecin ou un diététicien. Les médecins nutritionnistes sont les personnes à contacter lorsqu'il s'agit d'établir un plan d'alimentation pour une maladie rhumatismale.

Précautions et stratégies pratiques

• Tenez un journal alimentaire et de symptômes, en notant ce que vous mangez et les symptômes que vous présentez. Tenir un journal alimentaire et de symptômes peut vous aider à déterminer si vous êtes sensible au gluten ou à d'autres aliments.
• Évitez de manger sur le pouce. La vie est parfois trépidante, mais on digère mieux les aliments lorsqu'on les mange lentement.
• Éliminez les glucides raffinés, les sucres et les aliments transformés lorsque cela est possible.
• Si vous envisagez des régimes d'exclusion (sans gluten, cétogène...), faites-le avec prudence : leur efficacité n’est pas toujours prouvée et ils nécessitent un accompagnement médical ou diététique.
• En cas de prise de médicaments stéroïdiens, surveillez le risque d'ostéoporose et privilégiez les apports en calcium et vitamine D. Les cures de jeûne plus longues ne doivent généralement être effectuées qu'en consultation avec le médecin responsable et sous observation.

Aliments souvent cités comme bénéfiques ou à surveiller

Le brocoli contient un composé appelé sulforaphane, qui, selon les chercheurs, pourrait ralentir la progression de l'arthrose. Les polyphénols sont des antioxydants qui, selon les chercheurs, pourraient être en mesure de réduire l'inflammation et de ralentir la vitesse de détérioration du cartilage. L'huile d'olive extra vierge et certaines huiles végétales de qualité peuvent réduire l'inflammation. Les poissons gras contiennent beaucoup d’acides gras oméga 3 qui sont bénéfiques pour la santé.

Cependant, la viande de bœuf est une source importante de fer et de graisses saturées, impliquées dans le processus d'inflammation. En pratique, il convient de limiter sa consommation de viande rouge à 500 g par semaine. Les œufs et les abats doivent être évités dans certaines recommandations spécialisées. Les aliments ultratransformés doivent rester exceptionnels.

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