Même en mangeant bio et équilibré, je surveille aussi un peu ma ligne comme beaucoup d’entre vous sans toutefois en faire une obsession. Or le « régime » à indice glycémique bas -qui est d’ailleurs bien plus une hygiène de vie sur le long terme qu’un régime à part entière- m’a beaucoup apporté : une vitalité nouvelle, l’envie de refaire du sport, plusieurs kilos en moins… Et tout cela sans me brimer sur les bons petits plats, les douceurs, le chocolat, bref, sans frustrations, sans m’affamer.
Ainsi, ce note vise à éclairer les principes de l’indice glycémique (IG) bas et à montrer comment les intégrer dans des plats simples et savoureux comme le croque-monsieur, tout en évitant les pièges classiques du “tout ou rien”.
Qu’est-ce que l’indice glycémique et pourquoi c’est important
Pour convention, on a attribué en Europe un IG de 100 au glucose pur, l’aliment de référence auquel seront comparés les autres aliments testés. Ensuite on fait consommer à un panel de personnes 50g du glucose contenu dans l’aliment testé (et non pas 50g de l’aliment comme beaucoup se l’imaginent), puis on pratique plusieurs tests de glycémie à intervalles réguliers dans les deux heures suivant l’ingestion. A peu de choses près, les aliments ayant un IG supérieur à 60 sont considérés comme des aliments à IG élevé, ceux autour de 50 comme des aliments à IG moyen, et ceux enfin dont l’IG est inférieur à 40 comme des aliments à IG bas.
En pratique, ces mesures ont révolutionné cette classification un peu empirique « sucres lents/sucres rapides » en combattant beaucoup d’idées reçues ! De là à dire qu’il vaut mieux manger du chocolat que du riz bouilli, il n’y a qu’un pas… que les gourmands auront vite franchi. Indice glycémique bas et gourmandise ne sont pas incompatibles, loin s’en faut. Exemple avec le chocolat noir, tout à fait raisonnable à condition de ne pas engloutir la tablette. Mais pour la suite, tout dépend des autres ingrédients entrant en jeu dans la recette !
Repas IG bas: principes et exemples pratiques
Pour reprendre l’exemple du chocolat, ne remplacez pas les céréales de votre repas de midi par une tablette de chocolat noir ! Ni votre tartine du petit déjeuner par 200g de saucisson sous prétexte que « ça a un IG bas »… Le beurre, la charcuterie par exemple ont un IG proche de 0, et ne doivent néanmoins n’être consommés qu’avec parcimonie, comme tous les aliments riches en graisses saturées.
En règle générale, pour mincir et être en bonne santé, il faut limiter les graisses saturées présentes dans les viandes grasses, les produits laitiers, les huiles de fritures, etc. (sans non plus les bannir totalement) et privilégier les graisses issues des huiles de première pression à froid (olive, colza…), les avocats, les noix, etc. Il faut en outre toujours composer nos menus en tenant compte d’un bon équilibre alimentaire.
Selon certains médecins, le fameux « incontournable » produit laitier ne serait quant à lui pas si nécessaire que cela, du moins pas à chaque repas si le reste de l’alimentation apporte du calcium (céréales complètes, amandes, fruits de mer, algues, etc.), et surtout si notre organisme n’est pas en acidose chronique. Les produits laitiers doivent donc rester des aliments « plaisir », à consommer peut-être moins souvent et de la meilleure qualité possible. Beaucoup de médecins naturopathes recommandent de privilégier les laitages de chèvre ou de brebis, biologiques, et si possible au lait cru.
Voici en « bonus » quelques petits trucs qui aideront encore à abaisser la glycémie d’un repas, pour un effet minceur encore plus efficace. Comme tous les aliments acides, ils abaissent la glycémie de tout le bol alimentaire. Ainsi, une salade de pâtes contenant du vinaigre ou du citron présentera un IG moins élevé que la même portion de pâtes au beurre. L’IG des pâtes « al dente » refroidies est encore plus bas que lorsqu’elles sont consommées chaudes. Vous pouvez prendre avant chaque repas une cuillerée de son d’avoine dans un peu d’eau. Cela aide très efficacement à perdre du poids et abaisse en outre le cholestérol sanguin. L’agar-agar, la pectine contenue dans certains fruits, agit de même, ainsi que certaines plantes mucilagineuses bien connues des pharmaciens pour leurs effets « coupe-faim » et « capture des graisses et glucides ». Vous pouvez leur demander conseil sur ces petits « coups de pouce », mais rien ne vous oblige à en consommer si votre alimentation est équilibrée sur le long terme.
Des choix de céréales et de amidons en IG bas
L’indice glycémique des pâtes peut varier du simple au double selon le degré de cuisson. Les pâtes de gabarit important (macaronis, papillons, tortis…) ont en outre un IG plus bas que les pâtes fines. Plus la céréale est raffinée, plus son IG est élevé. On préférera donc le pain complet au pain blanc, et privilégier le grain entier (blé, quinoa, petit épeautre…), à la semoule, et la semoule à la farine. Le riz possède un IG plutôt élevé (avec des différences sensibles selon les variétés), mais cuisiné en sushi, l’IG est abaissé par la présence de poisson et de citron.
Autre exemple pratique: pour un croque-m Monsieur IG bas, on peut jouer avec des pains complets et des garnitures riches en protéines et en fibres, limiter le fromage gras et ajouter des légumes, des épices ou des herbes pour rehausser le goût sans augmenter excessivement l’IG.
Le croque-monsieur bas IG: idée de recette type
Utiliser du pain complet ou de seigle, une garniture de jambon maigre ou tofu, une tranche de fromage léger, et ajouter des légumes grillés ou de la salade. Accompagner d’une salade vinaigrée pour augmenter l’effet coupe-faim et diminuer l’impact glycémique global du plat.
En pratique, pour mincir et rester en forme sur le long terme, il faut une alimentation équilibrée et diversifiée, avec des portions adaptées. À midi, on peut consommer au maximum 200 g de glucides pesés cuits (pâtes, riz, haricots blancs, lentilles…).
Compléments et variations utiles
Le son d’avoine pris avant les repas peut aider à perdre du poids et abaisser le cholestérol. L’agar-agar et certaines fibres mucilagineuses, utilisées avec modération, peuvent aider à moduler l’absorption des glucides et limiter les pics de glycémie. L’IG des plats peut aussi bénéficier d’associations simples: salade vinaigrée avec des féculents, poisson et citron, ou légumes croquants pour apporter du volume sans augmenter l’IG.
Enfin, privilégier les graisses saines et les protéines maigres, limiter les graisses saturées et éviter les excès d’aliments ultra-transformés, permet d’obtenir un repas IG bas efficace sans renoncer au plaisir.
Notes et conseils pratiques issus de l’expérience et de publications spécialisées
Ce mode d’alimentation, très équilibré et proche de ce que pratiquaient intuitivement nos ancêtres, ne provoque pas de carences et ne présente aucun effet secondaire significatif, à condition d’être appliqué avec une variété d’aliments et une certaine modération. Certaines sources indiquent que le produit laitier n’est pas nécessaire à chaque repas si le reste de l’alimentation apporte suffisamment de calcium. Veiller à l’équilibre des repas et varier les sources de calcium peut aider à prévenir les carences et à soutenir une glycémie stable.
