Marre de la pizza cétogène au chou-fleur ? Cette recette est pour vous ! Et pourtant c’est un tort car cette légumineuse est riche en protéines et fibres (à 90% insolubles) mais pauvre en glucides nets. La farine de lupin est naturellement sans gluten. Mais ses bienfaits ne s’arrêtent pas là, puisqu’en plus de sa bonne teneur en lysine (acide aminé cétoformateur), elle présente un bon ratio oméga 6 / oméga 3 de 2,5 avec 0,8 g/100 g d’oméga 3.
Peu connues en France, les graines de lupin sont très courantes dans les pays du bassin méditerranéen. Nous les avions découvertes lors d’un voyage au Portugal où elles nous avaient été servies en guise d’apéritif. Vous pouvez d’ailleurs retrouver ces “tramousses” au rayon produits du monde de votre supermarché. Ayant entendu, un low carber il y a peu se plaindre des pâtes à pizza LCHF au chou-fleur, j’ai eu l’envie d’en réaliser une avec cette fameuse farine. La bonne nouvelle, c’est que vous pourrez même utiliser cette base pour réaliser des toast apéritifs tartinés de beurre / oeufs de poisson, beurre/saumon fumé, guacamole, rillettes !
Ah oui, attention aux personnes allergiques à l’arachide, bon nombre d’elles le seraient aussi au lupin. On m'a plusieurs fois demandé par quoi remplacer l'okara d'amande, aussi je vous propose aujourd'hui une version sans okara !
Personnellement, je me prépare une pizza végétarienne (dont je vous donne la recette pas à pas ci-dessous) : oignons, poireaux, champignons, mozzarella, emmental. Mais on peut décliner la garniture à volonté, en version healthy...
Recette de pâte et techniques de cuisson
Quand la levure est réhydratée, l’ajouter dans la cuve avec l’huile d’olive. Pétrir pendant 10 minutes. Ajouter un peu de farine d’épeautre au besoin durant le pétrissage, la pâte ne doit pas être collante. Partager la pâte en 4 pâtons d’environ 230 g chacun. Abaisser chaque pâton sur un papier cuisson fariné en un disque de 26 à 28 cm de diamètre. Replier légèrement les bords pour faire un trottoir. Réserver les pâtons déjà étalés sous un torchon propre le temps d’étaler les autres. Quand tous les pâtons sont étalés, préchauffer le four à 250°C (en chaleur statique ou fonction pizza, en plaçant la grille à l’avant dernier cran du four, en bas).
Garnir chaque pâton selon ses envies. Pour une pizza végétarienne, étaler une fine couche de sauce provençale. Répartir des oignons poêlés par-dessus, puis un peu de fondue de poireaux, et enfin quelques champignons cuits préalablement.
Farine de lupin : la nouvelle star des farines en 2022. La farine de lupin est généralement utilisée par les sportifs et ceux qui suivent un régime sans gluten. Elle a une valeur nutritive très importante. Vous voulez préparer des recettes avec cette farine ? Cet article met à votre disposition toutes les informations nécessaires concernant cette farine et des recettes dans lesquelles vous pouvez l’utiliser.
Valeur nutritionnelle et utilisations courantes
Farine de lupin : valeur nutritionnelle Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut toujours connaître les constituants de chaque aliment et sa valeur nutritionnelle. La farine de lupin est très utilisée dans la fabrication du pain, des viennoiseries et des biscuiteries. Elle est riche en fibres (7 g de fibre / 100 g). Elle ne contient pas de gluten. Riche en protéines (6 g de protéines / 100 g) et a une très faible quantité d’acides gras comme l’acide aminé. Aussi, elle ne contient que très peu de matières grasses (3.5 g / 100 g).
La farine de soja peut remplacer la farine de lupin car elles ont presque la même valeur nutritive ; faible quantité de matière grasse et d’acide, et présentent une importante quantité de protéines et de fibres.
Recette farine de lupin (IG bas). De nos jours, la farine de lupin est très utilisée dans plusieurs préparations healthy. Les sportifs, les diabétiques et les gens qui souffrent d’une allergie contre le gluten l’utilisent beaucoup car elle a un indice glycémique bas (IG bas) et une capacité émulsifiante de protéines très élevée. Nos spécialistes vont vous proposer 3 recettes incontournables réalisées à base de cette farine :
- Baguette farine de lupin
- Pain keto farine de lupin
- Recette de baguette farine de lupin
La réalisation de cette recette de baguette de farine de lupin est facile et rapide. Les ingrédients nécessaires pour préparer une baguette : 50 g de farine, 10 g de levure chimique déshydratée, 150 g de farine blanche, 15 cl de l’eau tiède, 1 cuillère à soupe de graines de courge. Le matériel utilisé pour la réalisation de cette recette de pain baguette : un four maison, un bol, un moule à pain. Les étapes à suivre sont les suivantes : Préchauffez votre four à 120°C. Versez tous les ingrédients de la recette dans le bol et mélangez bien pour avoir une belle et légère pâte homogène. Laissez la pâte reposer 10 min. Versez la pâte dans le moule à pain baguette pour avoir une belle forme et laissez reposer encore 5 minutes. Enfournez votre pâte 20 minutes à 120°C. Ressortez votre baguette et démoulez-la. Ajoutez un filet d’huile d’olive par-dessus, ça lui donnera un goût formidable.
Recette du pain keto farine de lupin. La préparation des petits pains moelleux avec le keto est très facile. Cette pâte à pizza keto protéinée à la whey est une alternative directe à la pâte fathead classique - sans mozzarella fondue dans la pâte. Faite à base de farine d’amande et de poudre de protéines isolate (whey), elle est faible en glucides et sa texture se rapproche vraiment d’une vraie pâte à pizza de blé. C’est la recette idéale pour ceux qui sont lassés du goût de fromage fondu des recettes fathead ou qui cherchent une version plus protéinée. La whey joue ici le même rôle structurel que le gluten dans la farine de blé - elle garantit que la pâte tient bien à la cuisson et ne s’effondre pas.
- Trouvez-la en vrac chez Bulk Barn ou sur Amazon.
- Vous n’avez pas envie de préparer de pâte ce soir ? Essayez mes portobellos farcis façon pizza - le champignon portobello sert de base, zéro pâte à préparer, prêt en 15 minutes.
- Peut-on remplacer la poudre de protéines (whey) ? Non, dans cette recette la poudre de protéines (whey) est essentielle pour la tenue de la pâte. Sans elle, la pâte sera trop friable.
- Peut-on préparer la pâte à l’avance ? Oui. Précuisez légèrement la croûte et congelez-la une fois refroidie.
Quelle différence avec la pâte Fat Head ? La pâte Fat Head contient de la mozzarella fondue dans la pâte, ce qui lui donne une texture très moelleuse et élastique. Personnellement, j’aime bien tous les types de pâtes, que ce soit les fines ou les croustillantes, en passant par les moelleuses. Ça dépend vraiment de mes envies et puis c’est toujours sympa de varier. Le problème avec les moelleuses c’est qu’elles prennent beaucoup plus de temps que les autres. Heureusement, il n’y a pas de problèmes, que des solutions alors je m’y suis attaquée. La solution à ma flemme était une pâte « one shot », sans réhydratation de la levure boulangère, sans temps de repos et qui soit quand même moelleuse et bien gonflée. Et comme je ne refuse jamais un challenge, j’ai voulu utiliser les farines d’épeautre et de lupin. La recette de pâte à pizza moelleuse que je partage avec vous aujourd’hui conjugue texture, goût, rapidité et nutrition grâce à la farine de grand épeautre complète et au lupin. En parlant d’ingrédients, ils ont tous été choisis avec soins et sont importants pour le goût final. Une recette de pâte à pizza moelleuse et protéinée avec les farines de lupin et d’épeautre. Une pizza savoureuse et nutritive sans temps de repos. Choisissez votre farine. Si vous décidez d'utiliser la farine de petit épeautre pour sa faible teneur en gluten il vous faudra probablement légèrement ajuster les quantités d'eau. Préchauffez votre four à 200°C. Versez tous les ingrédients dans le bol de votre robot, excepté l'eau. Pas d'inquiétude, il est inutile de réhydrater votre levure boulangère. Mélangez pendant 1 minute. Ajoutez progressivement l'eau en gardant votre robot au niveau 1. Une fois toute l'eau ajoutée mélangez 5 minutes au niveau 1 et 5 minutes au niveau 2. Farinez vos mains si nécessaire et façonnez votre pâte selon vos envies. Vous pouvez laisser reposer votre pâte avant de garnir, bien que cette étape soit facultative, elle n'en sera que plus moelleuse. Dans le cas de la farine de petit épeautre, très pauvre en gluten, je vous conseille de laisser gonfler la pâte une vingtaine de minutes. Garnissez ensuite selon votre convenance avant d'enfourner pendant 10 à 15 minutes suivant la taille de vos pizzas. Laissez tiédir avant de déguster.
Le lupin est un allergène. Il y a des découvertes qui changent des vies, et la découverte de la pizza cétogène fut l’une d’entre elles (en exagérant très légèrement…) ! Plus sérieusement, cette recette de l’excellent Ditch The Carbs a été une révélation pour moi, alors que j’étais novice dans le monde low-carb / keto. En plus d’être délicieuse, la pizza cétogene (ou pizza fat-head) est sans céréales, sans gluten, pauvre en glucides. Pour réduire les glucides de la pâte, on mélange le fromage râpé fondu, la ou les farines low-carb (amandes, coco, lin, lupin…), une cuillère de crème entière et un œuf. On fait fondre le fromage au micro-ondes avant de tout mélanger pour obtenir un pâton facile à étaler. Ces recettes provenant essentiellement de sites internet américains, les farines utilisées sont principalement les farines d’amandes et de coco. Ces farines (notamment la farine d’amandes) sont assez onéreuses et viennent de l’autre bout du monde. Si l’on veut consommer plus local, on pourra tenter les farines de lupin ou de lin. PS : Les plus attentifs auront remarqué que la pâte est la même que celle de ma pissaladière cétogène. Bien vu !
Conseils et précautions
1 c.à.s. Mixer la mozzarella avec la farine d’amande. Pas de spam !
