Une idée de recette simple et pleine de saveurs : un délicieux poulet sauté aux poivrons ! Les blancs de poulet, coupés en fins morceaux, se marient parfaitement avec des poivrons croquants et une sauce légère à base de concentré de tomates, eau et sauce soja. Ce plat, riche en protéines et équilibré, peut être servi avec du riz pour un repas complet et réconfortant.
Ingrédients et préparation de base
Couper les blancs de poulet en fins morceaux et les placer dans un saladier. Ajouter les épices (paprika, piment, mélange massalé, ail semoule), la farine et 2 càs d'huile d'olive. Mélanger le tout, filmer le saladier et réserver au réfrigérateur. Tailler l'oignon et les poivrons lavés en morceaux moyens. Réserver.
Cuisson du poulet et des légumes
Chauffer une grande poêle avec un peu d'huile d'olive. Une fois bien chaude, ajouter le poulet aux épices et le faire pré-cuire environ 5 minutes en mélangeant bien. Retirer le poulet de la poêle et le réserver dans une assiette. Cuire l'oignon et les poivrons dans la poêle précédemment utilisée (rajouter un peu d'huile d'olive si nécessaire). Pour une cuisson parfaite, faire revenir à feu moyen pendant 5 minutes, couvrir pendant 10 minutes puis de nouveau 5 minutes sans couvercle. Une fois ce temps de cuisson terminé, ajouter le poulet précuit, le concentré de tomates, l'eau et la sauce soja salée. Mélanger et laisser mijoter 5 petites minutes. Servir avec du riz.
Astuce et variante
Couper les filets de poulet en fines tranches. Assaisonnez généreusement avec du sel et du poivre noir. Lavez, retirez les graines et découpez les poivrons en lanières. Chauffez l'huile d'olive dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Une fois l'huile chaude, ajoutez les morceaux de poulet. Dans la même poêle, ajoutez les poivrons, l'oignon et l'ail. Portions 4. Quantité par personne: calories 350 kcal, Matières grasses totales 12 g, Graisse saturée 6 g, Cholestérol 110 mg, Sodium 730 mg, Total Glucides 17 g, Fibres alimentaires 3.4 g, Sucres 9 g, Protéines 36 g. Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime à 2 000 calories.
- Préparation et cuisson d'un émincé de poulet aux poivrons : plongez les tomates 10 secondes dans une casserole d'eau bouillante puis rafraîchissez-les sous l'eau froide et pelez-les, puis coupez-les en morceaux, épépinez-les et mixez-les pour les réduire en fine purée. Vous pouvez aussi partir de notre purée de tomates italienne (passata di pomodoro) pour gagner du temps en l'ajoutant à mi-cuisson des légumes.
- Pelez, dégermez et hachez l'ail. Plongez les poivrons dans l’eau bouillante pendant 5 minutes et égouttez-les. Épluchez-les, épépinez-les et coupez-les en lamelles.
- Faites chauffer 3 cuillères à soupe d'huile dans une sauteuse puis ajoutez la purée de tomate et l'ail haché, puis ajoutez les poivrons, mélangez, couvrez et laissez mijoter 20 minutes à feu doux en remuant de temps à autre.
- Égouttez les anchois, rincez-les rapidement, séchez-les sur du papier absorbant, coupez-les en petits morceaux et ajoutez-les à la fondue de poivrons à mi-cuisson. Poivrez et rectifiez l'assaisonnement en fin de cuisson.
- Faites chauffer le reste d'huile dans une sauteuse et faites dorer les filets de poulet 1 minute de chaque côté puis baissez le feu et poursuivez la cuisson 8 minutes en les retournant régulièrement. Lorsqu'ils sont cuits, coupez les filets de poulet en larges tranches dans l'épaisseur, ajoutez-les à la fondue de poivrons-tomates-anchois chaude, parsemez de persil frais et servez de suite. L'astuce du chef : salez peu, les anchois sont déjà fortement salés.
Conseils pour la réussite
- Utiliser une farine légère dans la marinade pour épaissir légèrement la sauce sans la rendre lourde.
- Adapter les épices selon votre tolérance au piquant et privilégier le mélanges massalé pour une touche aromatique originale.
- Pour un plat plus rapide, remplacer les tomates fraîches par une purée de tomates en conserve ou une sauce tomate prête à l'emploi.
