Fait et déjà mangé…. Avec le sirop d’érable. Délicieux ! Voici notre préparation de graines pour cuire chez toi un délicieux pain sans farine (et sans gluten). Pas besoin de pétrir ni de faire lever la pâte, la préparation est sim-plis-sime ! Il suffit d’ajouter un peu d’eau puis ce sont les graines qui vont gonfler en absorbant le liquide et permettre à la pâte de se tenir. Il se conserve facilement 4 à 5 jours enroulé dans un linge, mais tu peux également le trancher et le congeler, pour le consommer au gré de tes envies en le passant quelques instants au grille-pain.
Cette recette de pain sans farine et sans levure repose sur l’utilisation de graines et de psyllium. Le psyllium, plante mucilagineuse connue aussi sous le nom de plantain des Indes, agit comme un liant naturel et contribue à la cohésion de la pâte sans gluten. Il est important de noter que certaines graines à mucilage accélèrent le transit, ce qui peut influencer la digestion chez les estomacs sensibles. Pour les personnes coeliaques ou sensibles au gluten, ce pain constitue une alternative intéressante et nourrissante.
Ingrédients et variantes possibles
Les ingrédients de base réunissent des graines, du psyllium blond, des flocons d’avoine sans gluten, du sel et une source de matière grasse. Selon la version préparée, on peut ajouter des fruits secs ou des oléagineux pour adapter le profil nutritionnel (« pain des femmes », « pain du sportif »). Il est possible d’ajouter ou remplacer certains éléments selon ce que l’on a sous la main, par exemple remplacer les graines par des pavots pour un goût noisetté ou tester notre mélange boulanger maison.
- 160 g Graines de tournesol
- 120 g Graines de lin
- 100 g Amandes en poudre
- 80 g Flocons avoine
- 50 g Psyllium blond
- 50 g Graines de chia
- 1 c. à soupe d’huile végétale
- 2 c. à soupe de sirop d’érable
- 1 c. à soupe de vinaigre blanc
- ½ c. à soupe de levure chimique
- ½ c. à café de sel
Préparations et étapes essentielles
Dans le mixeur, moudre les graines de lin. Mélanger tous les ingrédients secs, puis ajouter l’huile et l’eau. Déposer une première partie du mélange dans le moule et appuyer pour compacter, puis recommencer jusqu’à épuisement du mélange. Chemisez un moule à cake avec du papier sulfurisé et laissez reposer durant 2h30 pour permettre aux graines de gonfler et de se tenir grâce au psyllium et à l’humidité. Préchauffer le four à 180 °C et cuire environ 20 minutes, puis démouler et repousser le pain sur une grille à mi-hauteur pour 40 minutes supplémentaires. Laisser refroidir complètement avant de servir.
Une autre version, plus rapide, propose une étape de repos d’1 heure environ et une cuisson autour de 40 minutes à 175-180 °C, avec un mélange initial rehydrater les graines de chia et de lin dans de l’eau pour épaissir la pâte. Le pain peut être tranché et dégusté nature ou avec des tartinades comme du beurre, de la confiture ou des tartinades salées.
Conseils, substitutions et bonnes pratiques
Le pain sans farine est fortement compact, comparable à une brique de graines. Il est donc crucial de bien mélanger les ingrédients pour obtenir une mie qui se tient après cuisson. Si vous souhaitez varier les goûts, vous pouvez remplacer les flocons d’avoine par des alternatives sans gluten ou ajouter des fruits secs après les avoir légèrement réhydratés. Pour les personnes suivant des régimes spécifiques (IG bas, cétogène), on peut adapter les proportions et opter pour des versions riches en graines et en protéines, en utilisant notamment du yaourt ou du skyr comme liant alternatif, ou encore remplacer les flocons par des poudres protéinées adaptées.
Le pain peut être congelé en tranches, ce qui permet de le sortir au grille-pain selon les envies. En outre, il est possible de l’adapter aux goûts personnels en jouant sur les mélanges de graines : pavot, sésame, chanvre, courge, lin, chia, noix, amandes, etc. Il est conseillé de veiller à ce que les graines à mucilage soient utilisées avec prudence si vous avez le transit sensible. Si vous préparez une version sans farine, la texture et la tenue dépendront de la quantité de psyllium et d’eau ajoutée.
Expériences et retours
Plusieurs lecteurs partagent leur expérience autour de variations comme l’ajout de poudre d’amandes ou de noix, l’utilisation du psyllium en poudre ou en graines, et les ajustements possibles du temps de cuisson. Certains tests indiquent que la cuisson peut varier entre 30 et 40 minutes selon l’épaisseur du moule et la teneur en liquide. Ils soulignent aussi que le pain sans farine a une mie dense et tient bien à plat comme pain protéiné, idéal pour les tartines ou les sandwiches, tout en restant sans gluten et sans farine traditionnelle.
Tableau récapitulatif des principes
| Élément | Rôle |
|---|---|
| Graines (lin, tournesol, chia, courge, etc.) | Source de lipides, protéines, fibres; texture et saveur |
| Psyllium Blond | Liant et absorbant l’eau; assure la tenue de la pâte |
| Flocons d’avoine sans gluten | Apport en amidon et texture |
| Liquide (eau, boisson végétale) | Hydratation et gonflement des graines |
| Huile végétale | Rend la pâte plus souple et apporte des matières grasses saines |
| Poudre levante | Assure une légère élasticité et aération |
Instructions pratiques: chemiser un moule à cake avec du papier sulfurisé, mélanger les ingrédients secs, ajouter l’huile et l’eau, puis mouler et laisser reposer. Cuire, démouler et terminer la cuisson sur grille avant de refroidir. Le résultat final est un pain dense, riche en graines, qui se prête bien au petit déjeuner, au déjeuner et au dîner selon les garnitures choisies.
