Voici une préparation généreuse qui marie la douceur des lentilles corail et du riz avec la fraîcheur acidulée d’une sauce à l’orange, accompagnée de pavés de saumon panés croquants. Le tout peut être servi en repas végétal et complet ou en plat principal gourmand selon les portions et les variantes proposées dans le draft.
Ingrédients et préparation des éléments principaux
Dans une assiette, mélangez la chapelure, la poudre de noisettes et le zeste d’orange. Dans une seconde assiette, mettez la farine. Puis dans une troisième assiette, creuse, battez l'œuf en omelette. Prenez les pavés de saumon, salez et poivrez-les. Dans une poêle juste chaude, à feu moyen, versez une cuillère d'huile d'olive et colorez les saumons sur toutes les faces pendant 3-4 minutes.
Faites bouillir 1 litre d'eau salée et plongez-y le sachet Lustucru de mélange de lentilles, quinoa et riz. Faites cuire 5 minutes en maintenant l'ébullition. Un petit coup de fourchette pour récupérer le sachet grâce à l’anse prévue à cet effet, et le mélange est prêt !
Prélevez le jus de deux oranges et faites-le réduire dans une petite casserole à feu doux. Ajoutez l'huile d'olive progressivement, tout en mélangeant. Dans une assiette, cerclez la garniture. Réalisez un cordon de sauce puis déposez-le par-dessus le saumon.
Astuce ! Du saumon pané inratable ! Les filets de saumon peuvent être un peu capricieux à la cuisson; pour éviter qu'ils ne se dissocient, laissez-les patienter 1h au réfrigérateur après les avoir panés. Cela permettra de les assécher et d’obtenir une meilleure tenue lors de la cuisson. Si vos convives sont gourmands, vous pouvez réaliser une double panure pour les rendre encore plus croustillants. Et pour les mêmes gourmands, n’hésitez pas à préparer plus de sauce, à mettre à disposition dans une saucière lors du service.
Saumon à l'Orange
Variantes et éléments du draft à intégrer
Un de mes plats préférés dès que les jours se raccourcissent, c'est le Dahl! et je m'empresse systématiquement dans les magasins pour me réapprovisionner en lentilles corail car c'est ma lentille préférée. Tu veux savoir pourquoi ? Parce que elles se prêtent à tout plein de recettes gourmandes: veloutés, galettes, falafels… bref, c'est la reine des légumineuses! Et les légumineuses c'est la protéine végétale par excellence qui apporte fibres, magnésium, calcium... bref tu l'auras compris, c'est le must to have dans son alimentation pour maintenir une bonne forme physique et mentale!
Voici ma recette pour un repas végétal, léger et complet mais surtout plein de bonnes saveurs (pour 4 personnes):
- 350 g de lentilles corail (ou 200 g si vous utilisez le mélange prêt)
- 100 g de riz complet
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 400 g de tomates pelées et concassées en boîte
- 3 belles poignées d’épinards
- 10 cl de bouillon
- Coriandre, 1 cc de gingembre en poudre, sel
- Huile d’olive
Préparation (adaptation du draft): dans une grande poêle, faire revenir l’oignon émincé dans 1 càs d’huile. Une fois translucide, ajouter les lentilles et les épices. Mélanger puis verser l’intégralité du bouillon. À couvert, laisser mijoter 10 minutes. Pendant ce temps, faire cuire le riz complet. Une fois que les lentilles ont absorbé toute l’eau, ajouter les tomates concassées ainsi que les épinards crus.
Ces éléments peuvent être agencés sous forme de plat unique en servant le mélange lentilles-riz, accompagné du saumon pané et nappé de sauce à l’orange.
| Élément | Quantité | Notes |
|---|---|---|
| Lentilles corail | 300 g (crues) / env. 180 g cuites | Protéines et fibres |
| Riz complet | 100 g cru | Glucides complexes |
| Saumon | 4 pavés | Source d’oméga-3 |
| Oranges | 2 zestes + jus | Accent acidulé |
Pour les sauces et l’assemblage, les étapes décrites dans le draft sont reprises ci-dessus: réduction du jus d’orange, incorporation de l’huile d’olive, puis cordon de sauce sur le saumon.