Nous sommes tous familiers avec les falafels, ces boulettes-beignets frits de pois chiches frites croustillantes et moelleuses, pouvant être servi comme plat principal ou dans un pain en sandwich comme street-food, souvent jumelé avec des légumes marinés ou de la salade de chou et plusieurs sauces différentes. Voici une version qui est faite de moitié d’épinards et tout aussi bon pour les végétariens et non-végétariens aussi bien et un peu plus léger et plus vert !
Je préfère les faire frire parce que les pois chiches peuvent être relativement secs, mais ils peuvent également être cuits au four, si arrosé d'huile d'olive, et ils se congèlent aussi très bien si vous décidez d’en faire beaucoup plus en même temps et de les conserver pour plus tard, que ce soit pour un repas complet ou même une bouchée apéritif ...
Des commentaires ? Des questions ? Voici une recette de falafels facile à préparer pour un repas convivial et plein d’énergie.
Ingrédients
- 450 g de pois chiches en boîte, égouttés et rincés
- 300 g d'épinards hachés décongelés et égouttés
- 250 g de yaourt grec nature
- 50 g de farine de blé complet
- 30 g farine de maïs
- 1/2 cébette finement hachée
- 20 g de persil frais
- 4 grosses gousses d'ail
- 1 gros œuf, légèrement battu
- Zeste d'un citron moyen
- Le jus d'un citron moyen
- Huile d'olive bio
- Sel, Poivre
Pour la sauce
Pour la sauce, dans un petit bol, mélangez le yaourt, le zeste de citron et la moitié du jus de citron. Goûtez, salez et poivrez si nécessaire. Réservez.
Préparation des falafels
Pour les falafels, tapissez une grande plaque de cuisson avec du papier cuisson. Saupoudrez 2 cuillères à soupe de farine de maïs. Réservez.
Dans le bol d'un robot, ajoutez les pois chiches, la cébette, le persil, l'ail et le reste du jus de citron. Mixez petit à petit jusqu'à ce que le mélange soit bien homogène et finement haché. Ajoutez les épinards dans le bol et mélangez de nouveau petit à petit jusqu'à ce que ce soit homogène. Transférez le tout dans un grand bol.
Ajoutez la farine, le sel et le poivre. Mélangez jusqu'à ce que la farine soit presque entièrement absorbée, puis goûtez et assaisonnez avec du sel et du poivre si nécessaire. Ajoutez l’œuf et mélangez à nouveau jusqu'à ce que le tout soit bien homogène (si le mélange est trop humide pour former des galettes, ajoutez de la farine, une cuillère à soupe à la fois. N'en ajoutez pas trop, sinon vous les assécherez).
Prenez une petite portion de pâte et formez une galette (environ 5 à 7 cm de diamètre). Déposez-la sur la plaque de cuisson. Une fois que toutes les galettes sont sur la plaque, saupoudrez le reste de la farine de maïs.
Faites chauffer un filet d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Puis, ajoutez autant de galettes que nécessaire. Faites cuire pendant environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes.
Si comme moi vous souhaitez réduire votre consommation de viande tout en restant gourmande, ces falafels aux épinards sont faits pour vous. J’adore les falafels ! Les classiques aux pois chiches, ceux aux lentilles corail, et maintenant je suis complètement fan de ces falafels aux épinards. Non seulement ils sont savoureux, moelleux et peu gras, mais en plus c’est une recette très facile à réaliser.
Il suffit de cuire les épinards, et de les mixer avec tous les autres ingrédients. Après avoir formé les falafels, 20-25 minutes au four et c’est prêt !
J’ai préparé ces falafels pendant une de mes dernières séances de batch cooking. Une recette saine et facile !
Variantes et cuisson au four
200 g d'épinards frais ou surgelés
265 g de pois chiche en conserve (poids égoutté)
1 oignon
1 gousse d'ail
1/2 c. à café de cumin
Cuire les épinards : faire chauffer un filet d'huile d'olive dans une cocotte, y mettre les épinards et faire cuire environ 10 minutes en mélangeant bien. Bien les essorer et laisser refroidir. Éplucher l'oignon et l'ail. Couper l'oignon en 4 et ail en 2. Dans un mixer, mettre tous les ingrédients (sauf l'huile) et mixer jusqu'à l'obtention d'une pâte grossière (il doit encore rester des morceaux pour former des boules). Préchauffer le four à 180°C. Former des boules et les placer sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Verser un filet d'huile d'olive sur les falafels et enfourner pour 20-25 minutes. Pendant ce temps préparer la sauce cacahuète en mélangeant tous les ingrédients.
Tableau récapitulatif des quantités
| Ingrédients | Quantités |
|---|---|
| Pois chiches en boîte | 450 g |
| Epinards hachés | 300 g |
| Yaourt grec nature | 250 g |
| Farine de blé complet | 50 g |
| Farine de maïs | 30 g |
| Cébette | 1/2 |
| Persil frais | 20 g |
| Ail | 4 gousses |
| Œuf | 1 |
| Zeste de citron | 1 moyen |
| Jus de citron | 1 moyen |
| Huile d'olive | à proscrire selon usage |
| Sel, poivre |
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