Si l’on demande aux enfants quel est le légume qu’ils aiment le moins, il y a fort à parier qu’ils répondront les épinards ! Ce légume souffre d'une mauvaise réputation car il est, il faut le dire, souvent vite et mal cuisiné. La faute à la cantine scolaire, qui lésinait sur les assaisonnements et l'accompagnait d’œufs trop cuits. Pourtant, il gagne à être mis plus souvent à l'honneur dans nos assiettes car il s'avère non seulement savoureux mais aussi bon pour la santé. Riche en vitamines, calcium, magnésium et potassium, il posséderait des vertus pour le système osseux et protégerait de certains cancers. Pour le savourer, vous pouvez le consommer cru, en salade par exemple, ou bien chaud dans une quiche ou une tourte, des chaussons fourrés ou encore des pâtes.
Originaires du Moyen-Orient, ces "légumes perses" séduisent par leur richesse nutritionnelle : vitamines A, C, E, K, B9, fer, magnésium, calcium et potassium s'y mêlent pour en faire un allié santé incontournable. Gorgés d'antioxydants, ils prennent soin de votre peau et renforcent vos défenses naturelles. Polyvalents en cuisine, ils se dégustent aussi bien crus, en salade croquante, que cuits à la vapeur, sautés ou sublimés dans des plats comme des lasagnes ou des quiches. S'il est préférable de manger les épinards frais, ils peuvent également être consommés surgelés et en conserve. Mais saviez-vous que leur réputation d'être exceptionnellement riches en fer repose sur une erreur de calcul du XIXe siècle ?
Si ce mythe persiste, les épinards n'en demeurent pas moins un légume d'exception à redécouvrir avec plaisir dans ces recettes.
Astuce et méthodes de cuisson faciles
Nettoyez bien les épinards. Éliminez les queues des feuilles d’épinards en tirant dessus. Faites bouillir de l’eau salée puis plongez-y vos épinards. Attention, vous devez surveiller qu’aucune ne remonte à la surface. Une fois la minute passée, retirez-les hors du feu à l’aide d’une araignée. Grâce à un transfert immédiat dans une bassine d’eau glacée, ils vont conserver leur pigment si particulier. D’une durée maximale de 5 minutes, cette technique de cuisson a le vent en poupe.
Pour éviter le gaspillage alimentaire, nous vous recommandons de garder les restes pour votre salade de crudités. Très fibreuses, vous devez impérativement retirer les côtes de vos feuilles d’épinards. Pour ce faire, nous vous recommandons de la plier en deux et d’y aller en douceur. Les épinards réduisent énormément à la cuisson; comptez généralement entre 250 et 300 g d'épinards frais par personne pour obtenir une portion après cuisson suffisante. Si vous utilisez des épinards surgelés ou en conserve (déjà cuits et réduits), la portion idéale se situe autour de 150 g par personne.
Vous pouvez les ébouillanter, les cuire à la vapeur ou les poêler avec du beurre ou de l'huile d'olive. Si vous trouvez que les épinards ont un goût neutre, vous pouvez les agrémenter d’ail, d’oignon et d’herbes aromatiques (persil, ciboulette, thym...). Les épices comme la muscade, le poivre et le cumin relèvent merveilleusement bien les plats à base d'épinards.
Recettes rapides et favorites
La poêlée d'épinards frais au beurre est un plat simple et rapide à préparer. Accompagnée d'une viande grillée, elle ravira les palais avec ses arômes d'oignon et d'ail. Pour une version gratin, les épinards à la crème ou la florentine avec béchamel offrent un résultat chaleureux et réconfortant. Les épinards se marient parfaitement avec du fromage de chèvre ou de la feta, du saumon et des œufs.
Pour les enfants, des idées gourmandes comme des boulettes aux épinards ou un gratin de gnocchis aux épinards et Emmental Président séduisent les jeunes gourmets. Les lasagnes aux épinards et à la ricotta, les tartes épinards-chevre et pignons, ou encore un curry de crevettes aux épinards montrent la polyvalence du légume. Une salade de pousses d'épinards au comté mêle feuilles fraîches et lardons croustillants avec des œufs mollets fondants, arrosée d'un filet d'huile de noix ou de noisette pour plus de gourmandise.
Vous pouvez aussi envisager des plats plus simples comme des épinards à la moutarde. Pour une version vegan, remplacez la crème fraîche par de la crème de riz ou d’avoine. Une purée d'épinards et pommes de terre gratinées au four peut devenir un plat principal ou un accompagnement séduisant. Les épinards frais à la crème restent une valeur sûre pour toute la famille, en entrée, en accompagnement ou même en plat principal avec du poisson blanc ou de la viande.
Comment cuire des ÉPINARDS FRAIS
Idées et variantes pour varier les plaisirs
- Épinards et saumon en crumble léger
- Tourte épinards et fromage de chèvre
- Quiche épinards et Camembert
- Gratin d'épinards aux œufs et parmesan
Pour cuisiner des épinards en salade, privilégiez les jeunes pousses. Pour les plats chauds, une cuisson rapide permet de préserver les nutriments et la couleur verte. Des associations comme épinards-chevre, épinards-saumon ou épinards-œufs sont des classiques faciles et efficaces pour rassasier rapidement.
Saison et choix des épinards
Saison des épinards: printemps et automne. En pleine saison, ils sont plus tendres, moins amers et plus riches en nutriments. Lorsque c’est possible, privilégiez les épinards frais en branches, puis les épinards congelés en branches également. Les épinards frais ou en branche doivent être lavés à grande eau et équeutés si nécessaire; sur les épinards d’hiver, retirez les grosses tiges. Il existe plusieurs sortes d'épinards et ils peuvent être cultivés toute l'année selon les régions.
Épinards frais ou surgelés, c’est selon l’envie et la disponibilité. Pour les portions: environ 600 g de frais par personne en salade, et 250-300 g après cuisson pour les plats chauds. Une portion de 150 g par personne suffit pour des épinards surgelés ou en conserve après cuisson.
Tableau récapitulatif des valeurs et usages
| Usage | Conseils | Temps |
|---|---|---|
| Épinards frais à la poêle | Tomber les feuilles, assaisonner | 5-7 min |
| Épinards à la crème | Cuire, ajouter béchamel et fromage | 15-20 min |
| Gratin d'épinards | Cuire, préparer béchamel, gratiner | 25-30 min |
Pour accompagner les épinards, on peut imaginer des accords simples avec des viandes blanches, du poisson grillé ou des œufs. Des variantes comme épinards et courgettes, épinards et pomme de terre, ou épinards et crème donnent des plats réconfortants et équilibrés.