Tout près des courges et des tubercules (à savoir pomme de terre et autre patate douce), on trouve chaque automne une myriade de choux. Le chou - toutes déclinaisons confondues - fait partie selon HealthLine des 13 légumes verts à feuilles les plus sains à inclure dans son alimentation. Les légumes verts à feuilles constituent un élément important d'une alimentation saine.
Et d’ajouter un peu plus loin : Le chou appartient à la famille des Brassicacées et contient des glucosinolates, qui lui confèrent un goût amer. Si les deux variantes de choux possèdent des vitamines et des minéraux, il semble que le chou rouge soit le vainqueur de ce match nutritif. Une portion de chou rouge cru haché contient 28 calories, 7 g de glucides, 2 g de fibres, 28 % de l'apport journalier recommandé en vitamine K et un peu plus de la moitié de l'apport journalier recommandé en vitamine C. En comparaison, le chou blanc contient plus de vitamine K et de folate que son homologue pourpre selon FoodStruct. Abra Berens, agricultrice devenue chef, auteure et directrice culinaire, affirme que leur goût est similaire, le chou blanc étant plus doux que le chou rouge. Pour autant, elle préfère le chou rouge pour sa couleur vive selon SimplyRecipes. Le mieux est sans doute de les inclure au sein d’un régime alimentaire varié et équilibré, ainsi que les autres déclinaisons de choux.
En cause, les fructanes, des sucres de la famille des FODMAP. Attention donc si vous avez un intestin sensible. Peu à peu, le soleil commence à pointer le bout de son nez : ça y est le printemps s’installe doucement ! C’est la saison pendant laquelle la nature reprend vie, les arbres bourgeonnent et les jardins fleurissent. Le chou blanc a l’avantage d’être consommable en toutes saisons, notamment au printemps !
Savez-vous reconnaître un chou de qualité ? C’est lorsqu’il est dense, avec des feuilles croquantes et luisantes. L’atout majeur du chou blanc est qu’il est très pauvre en calories: environ 25 calories pour 100 g. Les bienfaits minceur du chou blanc ne résident pas seulement dans son faible apport en calories; il s’agit aussi d’un excellent aliment coupe-faim grâce à sa grande quantité de fibres. Grâce à ces actions digestives, il devient plus facile de perdre du poids puisque le corps y travaille.
Le chou est également un légume très bon pour la santé. Chez les personnes diabétiques, par exemple, il permet de diminuer le taux de glycémie et de maintenir un niveau de sucre stable dans le sang. Le chou blanc apporte majoritairement de la vitamine C (contre les infections), de la vitamine K (coagulation sanguine et formation des os) et des vitamines B6, B9 et B12. Des nutriments comme les vitamines B9 et B12 et les antioxydants contenus dans le chou favorisent la diminution des risques d’hypertension artérielle et contribuent à garder le cœur en bonne santé. Le chou est réputé, notamment au Japon, pour favoriser la longévité; il faut donc en consommer régulièrement pour bénéficier de cet effet.
Le chou blanc est un ingrédient indispensable à intégrer dans l’alimentation, que ce soit pour ses bienfaits minceur ou pour être en bonne santé. Il est facile à cuisiner et très économique: c’est l’un des légumes les moins chers du marché. Vous connaissez désormais les nombreux bienfaits du chou blanc.
Préparation et recettes
PRÉPARATION: râper les carottes et le chou à l’aide d’une mandoline et d’une râpe, puis réserver. Émincer l’oignon en fines lamelles et réserver aussi. Dans un saladier, mélanger le yaourt allégé, l’eau, la moutarde, la mayonnaise allégée maison et le jus de citron frais jusqu’à obtenir une sauce homogène; assaisonner à votre goût. Incorporer les légumes dans le saladier et mélanger le tout. Placer la salade au frigo pendant une heure.
Le chou blanc cru est riche en sélénium et en vitamine B9 et source de fibres. Il est cultivé en Europe, principalement en Roumanie, Pologne et Allemagne; la production française se situe majoritairement en Bretagne, en Normandie et dans le Nord - Pas-de-Calais. Le chou peut être conservé jusqu’à une semaine à température ambiante ou au réfrigérateur. Le chou blanc contient des quantités considérables de composés bioactifs, dont les glucosinolates, la vitamine C et les caroténoïdes. Sa saison influence sa composition en précurseur de la vitamine C et en glucobrassicine; cru, il est riche en sélénium et apporte vitamine K1, B6 et vitamine C. Le chou blanc cru a une teneur notable en polyphénols totaux.
Les choux (chou vert, chou-fleur, brocoli…) sont reconnus pour leurs qualités nutritionnelles exceptionnelles et on recommande d’en consommer régulièrement en prévention de nombreuses maladies. Le chou est aussi détoxifiant et accélère l’élimination des toxines accumulées, surtout au niveau du foie; il contient de la vitamine C, ce qui renforce l’organisme et aide à lutter contre les maladies, idéal en période hivernale. Il aide au maintien des fonctions cognitives grâce à la vitamine K et à d’autres vitamines B. Les choux contribuent à prévenir l’hypertension et les AVC grâce au potassium; peu caloriques mais riches en nutriments, ils ont une place de choix dans l’assiette.
Le chou peut être intégré dans divers plats: gratin, quiche, ratatouille, salade, soupe ou poêlée de légumes. Le chou blanc est excellent pour la perte de poids grâce à sa faible teneur en calories, sa richesse en fibres et son pouvoir rassasiant. Toutefois, certaines personnes peuvent éprouver des ballonnements ou gaz après consommation de légumes crucifères, notamment lorsque ces derniers sont crus. Pour limiter ces effets, il est conseillé de cuire les choux (blanchir les choux dans l’eau bouillante avec bicarbonate de soude pendant 5 à 7 minutes) et d’introduire les aliments progressivement dans l’alimentation tout en les mâchant bien. Blanchir réduit les composés soufrés responsables d’inconfort digestif chez certaines personnes.
Effets digestifs et sécurité: les gaz dans l’intestin contiennent du sulfure d’hydrogène, et les gaz peuvent avoir une odeur caractéristique. Les choux crus ne sont pas à éviter totalement, mais la cuisson et le blanchiment facilitent la digestion. Le blanchiment est une pré-cuisson utile dans bien des recettes. La cuisson et les ingrédients ajoutés modifient l’apport calorique total, et le chou lui-même reste peu calorique, avec environ 20 à 30 kcal pour 100 g selon les préparations.
En résumé, le chou blanc est un légume très polyvalent et peu calorique, riche en fibres, en eau et en nutriments essentiels tels que vitamines C, B6, B9 et minéraux. Sa consommation régulière peut favoriser la perte de poids et la prévention de certaines maladies, tout en restant compatible avec une alimentation équilibrée et variée.
Tableau rapide des nutriments clés (par 100 g de chou blanc cru)
| Nutriments | Quantité | Rôle |
|---|---|---|
| Calories | 20-30 kcal | Faible énergie |
| Fibres | >= 2 g | Rassasiant, digestion |
| Vitamine C | Prépondérante | Renforce l’organisme |
| Vitamine K | Importante | Coagulation et os |
| Vitamines B6, B9 | Présentes | Énergie et métabolisme |
| Sélénium | Notable | Antioxydant |
Pour donner une dimension visuelle et pédagogique, considérez l’insertion d’illustrations sur les glucosinolates et leur rôle, ainsi qu’un schéma des modes de cuisson ou des résultats nutritionnels selon la cuisson.