La quiche est un plat incontournable : facile à préparer, versatile, et appréciée de tous. Cependant, la version traditionnelle (avec pâte feuilletée, crème entière et lardons) peut rapidement devenir calorique.
Quiche au brocoli et légumes variés
Ingrédients3 œufs200 ml de lait écrémé100 g de fromage blanc 0 %1 courgette et 1 poivronSel, poivre, herbes de ProvencePréparationPréchauffez le four à 180 °C.Coupez les légumes en dés et faites-les revenir légèrement à la poêle.Mélangez les œufs, le lait et le fromage blanc.
Ingrédients3 œufs200 g d’épinards frais100 g de fromage frais type ricotta1 pâte brisée allégée (ou maison avec farine complète et huile d’olive)Sel, poivre, muscadePréparationFaites revenir les épinards à la poêle jusqu’à ce qu’ils réduisent.Mélangez les œufs avec la ricotta.
Ingrédients3 œufs200 ml de crème légère à 15 %100 g de jambon blanc découenné50 g de fromage râpé allégé1 pâte brisée légèrePréparationÉtalez la pâte dans un moule et piquez-la à la fourchette.Mélangez les œufs, la crème et le fromage.
Ingrédients10 asperges vertes3 œufs150 ml de crème légère à 15 %30 g de parmesan râpéPréparationFaites cuire les asperges à la vapeur.Mélangez les œufs, le crème et le parmesan.Disposez les asperges dans un moule et versez le mélange.Enfournez 25 à 30 minutes à 180 °C.Avantage : Parfaite pour célébrer les premières asperges de saison.
Comment faire une quiche sans œuf ?Ces 10 recettes de quiches légères montrent qu’il est possible de se faire plaisir tout en adoptant une alimentation équilibrée. En jouant sur les ingrédients et en remplaçant les produits riches par des alternatives allégées, vous obtiendrez des plats savoureux, sains et peu caloriques. Alors, à vos fourneaux, et régalez-vous !
Les informations diffusées sur les articles, notamment celles relatives à la santé, au bien-être ou à la nutrition, sont fournies à titre indicatif et ne constituent en aucun cas un diagnostic, un traitement ou une prescription médicale.
Ingrédients pour 4 pers. Nettoyer soigneusement tous les légumes. Ciseler l’oignon, détailler le brocoli en fleurettes et découper les asperges en tronçons de taille égale.Précuire les fleurettes de brocoli, les asperges et les petits pois 5 à 10 minutes dans un grand volume d’eau bouillante salée. Égoutter et réserver.Dans une grande poêle, faire chauffer l’huile d’olive à feu vif. Faire suer l’oignon rouge quelques minutes. Ajouter le reste des légumes puis les faire dorer une dizaine de minutes. Assaisonner avec du sel et du poivre.Préchauffer le four à 180°C (th.6).Dans un saladier, battre les oeufs en omelette. Ajouter la crème puis mélanger à nouveau. Ajouter la maïzena et la farine tamisée puis assaisonner avec du sel et du poivre. Hacher grossièrement les feuilles de menthe puis les intégrer à l’appareil.Dans un plat antiadhésif ou chemisé de papier cuisson, disposer les légumes en les répartissant bien. Verser l’appareil à base d’oeufs et de crème dessus. Disperser le chèvre frais grossièrement émietté sur le dessus de la quiche sans pâte.Enfourner pour 30 à 40 minutes suivant l’épaisseur de la quiche. En fin de cuisson, elle doit être légèrement dorée et cuite à coeur.
La quiche est un grand classique de nos repas rapides : pratique, savoureuse et toujours conviviale. Mais elle peut parfois sembler trop riche en crème et en pâte. La bonne nouvelle ?
Quiche sans pâte aux légumes du soleilIngrédients : 2 courgettes, 1 poivron rouge, 3 œufs, 20 cl de lait écrémé, herbes de Provence.Préparation : faites revenir les légumes en dés, disposez-les dans un moule, ajoutez l’appareil œufs-lait, assaisonnez et enfournez 30 min à 180°C.
Quiche légère au saumon et brocoliIngrédients : 200 g de saumon frais, 200 g de brocoli, 3 œufs, 15 cl de crème allégée.Préparation : cuisez le brocoli à la vapeur, disposez avec le saumon en dés dans le moule, versez le mélange œufs-crème et enfournez 35 min à 180°C.
Quiche aux épinards et ricottaIngrédients : 300 g d’épinards frais, 150 g de ricotta, 3 œufs, 10 cl de lait écrémé.Préparation : faites revenir les épinards, mélangez-les à la ricotta, ajoutez le mélange œufs-lait, versez dans un moule et enfournez 30 min à 180°C.
Quiche aux champignons et oignons caramélisésIngrédients : 400 g de champignons, 2 oignons, 3 œufs, 20 cl de lait.Préparation : faites revenir champignons et oignons jusqu’à coloration, versez dans le moule, ajoutez l’appareil œufs-lait, puis enfournez 30 min.
Quiche aux tomates cerises et basilicIngrédients : 200 g de tomates cerises, 2 œufs, 1 blanc d’œuf, 15 cl de crème légère, basilic frais.Préparation : disposez les tomates cerises coupées en deux dans le moule, versez l’appareil œufs-crème, ajoutez le basilic et enfournez 25 min à 180°C.
Quiche sans pâte aux courgettes et chèvre fraisIngrédients : 2 courgettes, 80 g de chèvre frais, 3 œufs, 15 cl de lait écrémé.Préparation : râpez les courgettes, mélangez avec le chèvre et l’appareil œufs-lait, versez dans un moule et enfournez 30 min.
Quiche light au thon et poivronsIngrédients : 1 boîte de thon au naturel, 1 poivron jaune, 3 œufs, 15 cl de crème légère.Préparation : mélangez le thon émietté et le poivron en dés, ajoutez le mélange œufs-crème et enfournez 30 min.
Quiche au poireau et jambon blancIngrédients : 2 poireaux, 2 tranches de jambon blanc, 3 œufs, 20 cl de lait.Préparation : faites fondre les poireaux, disposez-les avec le jambon en lanières, ajoutez l’appareil œufs-lait et enfournez 30 min.
Quiche aux carottes et cuminIngrédients : 3 carottes râpées, 3 œufs, 15 cl de crème légère, cumin moulu.Préparation : mélangez les carottes avec l’appareil œufs-crème et le cumin, versez dans un moule et enfournez 30 min.
Mini-quiches aux courgettes et tomates (format muffin)Ingrédients : 1 courgette, 100 g de tomates, 2 œufs, 10 cl de lait.Préparation : répartissez les légumes en dés dans des moules à muffins, versez l’appareil œufs-lait, puis enfournez 20 min à 180°C.
Conseils pour alléger vos quichesRemplacer la pâte par une base sans pâte, ou utilisez une pâte fine maison.Alléger la garniture : préférez le lait ou la crème légère.Miser sur les légumes qui apportent fibres et volume sans excès de calories.Varier les formats : grandes quiches, mini-quiches, muffins salés… pour diversifier les plaisirs.
Les quiches peuvent être à la fois gourmandes, rapides et légères. Les informations diffusées sur les articles, notamment celles relatives à la santé, au bien-être ou à la nutrition, sont fournies à titre indicatif et ne constituent en aucun cas un diagnostic, un traitement ou une prescription médicale.
Le saviez-vous ? Une quiche au brocoli c’est une bonne manière de manger des légumes de façon gourmande. Par ailleurs, le brocoli fait partie des légumes riches en calcium ! Car oui, il n’y a pas que les produits laitiers qui sont source de calcium. Épluchez et hachez l’ail et l’oignon. Lavez et découpez le brocoli en petits bouquets puis ajoutez-les dans la poêle. Dans un bol, fouettez les deux oeufs puis ajoutez le lait, la crème, la moutarde, la muscade, le sel et le poivre. Recouvrez avec l’appareil à quiche. Besoin d’inspiration pour composer votre menu ?
Pour la recette détaillée de la pâte, se référer à la recette « pâte brisée salée ». Mélangez la farine et l’huile d’olive. Ajoutez l’eau puis mélangez jusqu’à ce que la pâte s’amalgame. Lavez le brocoli et détaillez-le en petits bouquets. Faites cuire les bouquets 15 min à la vapeur ou 5 min dans l’eau bouillante. Préparez l’appareil à quiche : fouettez les oeufs dans un saladier, puis ajoutez le fromage blanc, le lait, le sel et le poivre. Dégustation : Cette quiche se déguste chaude ou froide, en plat principal accompagnée d’une salade de crudités ou d’un potage. Laissez aller votre imagination pour la garniture, cette quiche se décline à l’infini, au grès de vos restes et des saisons !
L’ajout généreux de brocoli augmente la densité nutritionnelle du plat : il apporte des fibres favorisant la satiété, des folates (vitamine B9) et des composés soufrés protecteurs (glucosinolates), tout en restant peu calorique. Une version plus équilibrée, rassasiante et généreuse en végétaux, sans rien céder à la gourmandise. Lancez votre parcours de perte de poids - 50 % de réduction sur votre programme de 12 mois!
RecettesQuiche au brocoli et au gorgonzolaTemps total: 1 h 15 min • Préparation: 30 min • Cuisson: 45 min • Portions: 12 • Difficulté: FacileBeurre demi-gras, max. 40% MG90 gLait écrémé, 0.3% MG100 mlMuscade1 pincée(s), râpéeOeuf de poule3 pièce(s), moyenInstructions1Laver et séparer en petits bouquets le brocoli. Peler le tronc du brocoli et le couper en petits dés. Donner un début de cuisson aux bouquets et aux dés de brocoli dans de l'eau salée env. 5 minutes et jeter l'eau de cuisson. Travailler la farine, le beurre, l'eau et 1 cc de sel en une pâte bien lisse.2Abaisser la pâte dans du film alimentaire de sorte à obtenir une surface rectangulaire. Disposer la pâte dans un moule à quiche rectangulaire (env. 30 x 20 cm) en formant un bord d'env. 2 cm de hauteur.3Préchauffer le four à 180° C (four à gaz : th. 2, four à air chaud : 160°C). Réduire le gorgonzola, le lait, la demicrème et la noix de muscade en purée. Emulsionner le mélange et les oeufs. Saler et poivrer.4Répartir les bouquets et les dés de brocoli sur la pâte. Verser la sauce au gorgonzola sur le tout. Faire cuire la quiche env. 35 minutes au milieu du four. L’automne apporte une abondance de légumes de saison parfaits pour des quiches légères et savoureuses.
1. Ingrédients : 200 g d'épinards frais, 100 g de chèvre frais, 3 œufs, 200 ml de crème légère, 1 pâte brisée légère.Préparation : Faites revenir les épinards puis répartissez-les sur la pâte. Mélangez œufs et crème, versez, puis ajoutez le fromage en morceaux. 2. Ingrédients : 200 g de champignons, 1 poireau, 3 œufs, 150 ml de crème légère, 1 pâte brisée.Préparation : Faites revenir les champignons et le poireau. 3. Ingrédients : 200 g de potiron en dés, 100 g de feta, 3 œufs, 150 ml de lait écrémé, pâte brisée.Préparation : Précuisez le potiron. Disposez-le avec la feta sur la pâte, ajoutez le mélange lait-œufs. 4. Ingrédients : 1 courgette, 150 g de ricotta, 3 œufs, 150 ml de lait, 1 pâte légère.Préparation : Disposez des rondelles de courgettes et de ricotta sur la pâte, versez le mélange d'œufs et de lait. 5. Ingrédients : 2 carottes râpées, 3 œufs, 150 ml de lait écrémé, 1 c. à c. de cumin, pâte brisée.Préparation : Répartissez les carottes sur la pâte, ajoutez le mélange œufs-lait-cumin. 6. Ingrédients : 1 poire, 100 g de fromage bleu, 3 œufs, 150 ml de crème légère, pâte brisée.Préparation : Disposez des tranches de poire et de bleu sur la pâte, versez la préparation crème-œufs. 7. 8. Ingrédients : 200 g de brocolis en fleurettes, 3 œufs, 150 ml de lait, 50 g de parmesan râpé, pâte brisée.Préparation : Disposez les brocolis et le parmesan sur la pâte, versez le mélange œufs-lait. 9. Ingrédients : 200 g de chou-fleur en fleurettes, 3 œufs, 150 ml de lait, 1 c. à c. de curry, pâte brisée.Préparation : Répartissez le chou-fleur précuit sur la pâte, ajoutez le mélange œufs-lait-curry. 10. Ingrédients : 150 g d'épinards, 50 g de tomates séchées, 1 boule de mozzarella, 3 œufs, 150 ml de lait, pâte brisée.Préparation : Disposez les épinards, tomates et mozzarella en tranches sur la pâte, versez le mélange d'œufs et de lait. Cuire 30 minutes à 180°C.
10 idées de quiches à moins de 200 caloriesCes quiches d’automne vous permettent de savourer les légumes de saison dans des versions légères. Vous pouvez adapter ces recettes en utilisant des laits ou crèmes végétales pour encore plus de légèreté. Les informations diffusées sur les articles, notamment celles relatives à la santé, au bien-être ou à la nutrition, sont fournies à titre indicatif et ne constituent en aucun cas un diagnostic, un traitement ou une prescription médicale.
