Le pois chiche, on le connaît comme un ingrédient essentiel du couscous ou encore du houmous. Pourtant, les façons de cuisiner cette légumineuse sont bien plus nombreuses ! De la galette au curry en passant les falafels, le pois chiche est l’ingrédient de base de savoureuses recettes. En plus de séduire vos papilles, il est très bon pour la santé !
Riche en protéines végétales, en vitamines, en minéraux et antioxydants, le pois chiche est un aliment très sain. En bref, on le veut sur toutes les tables !
Vous souhaitez découvrir l’origine de cette petite graine ? Connaître dans les détails ses nombreux bienfaits ? Vous voulez épater vos convives en cuisinant le pois chiche sous toutes ses formes ? Ce guide complet est fait pour vous !
Pois chiche : origine et utilisation
Le pois chiche fait partie de la famille des légumineuses. À l’origine cultivé en Turquie et plus largement au Proche-Orient, sa production s’étend au fil des millénaires. Celui qui fait partie de la famille des fabacées s’adapte plus facilement à un climat de type méditerranéen. Sa culture s’étend désormais du sud de l’Europe à l’Asie, en passant par le continent africain. Le Mexique et l’Australie sont également d’importants producteurs de pois chiches.
Depuis quand consomme-t-on des pois chiches Le pois chiche est cultivé et consommé depuis des millénaires. On estime que sa culture a débuté vers 5000 av. J.-C.. Aliment de base dans de nombreux pays, comme l’Inde ou le Liban, cette petite graine de couleur crème, a traversé les âges. Sain et rassasiant, le pois chiche ne contient pas de gluten, à l’instar d’autres légumineuses comme la lentille, le pois ou les haricots. Le pois chiche est issu d’une plante herbacée du même nom, atteignant en général 1 mètre de haut. Ce sont les graines qui sont récoltées pour être consommées. Plus de 20 000 variétés de pois chiche ont été recensées à travers le monde. Celles-ci se divisent en trois types de graines : Le groupe Kabuli : les graines sont grosses et de couleur crème. Ce groupe est cultivé sur tout le pourtour méditerranéen. Le groupe Desi : les graines sont plus petites et de couleur brune. Sa culture est majoritaire sur le continent asiatique et représente plus de trois quarts de la production en Inde. Le groupe Gulabi : les graines sont de couleur blanc crème et sont de taille plus réduite que le Kabuli. Moins cultivé à l’échelle mondiale, ce pois chiche ressemble à un pois jaune une fois décortiqué.
Pois chiche : légume ou féculent ? Le pois chiche est un légume sec. D’un point de vue nutritif, il est très intéressant, car riche en protéines végétales et fibres.
Majoritairement consommée à l’état brut, cette légumineuse peut être utilisée sous forme de farine de pois chiche. Fait encore méconnu, le jus de pois chiche n’est pas à jeter, bien au contraire !
Bienfaits et propriétés nutritionnelles
La farine de pois chiche ne contient pas de gluten. Elle est un excellent substitut à la farine de blé dans vos préparations salées ou sucrées. Elle est donc idéale si vous êtes intolérant ou allergique ou si vous souhaitez simplement augmenter la part d’ingrédients sans gluten dans votre alimentation. Aspect non négligeable : la richesse nutritionnelle de cette petite graine (vitamines, protéines, minéraux et fibres) vous permet de varier vos apports. On l’ignore souvent, mais l’eau de cuisson des pois chiches peut être intégrée à vos recettes ! Si vous êtes végan ou si vous cherchez à diversifier votre alimentation, le jus de pois chiche est un excellent substitut au blanc d’œuf. Celle qu’on nomme également aquafaba peut être utilisée dans la préparation d’une mayonnaise ou d’une mousse au chocolat végétalienne. Car oui, à l’instar des œufs, l’eau de cuisson de pois chiche se monte en neige.
Tel la lentille ou encore le haricot rouge, le pois chiche est l’une des légumineuses les plus consommées dans le monde. Possédant un indice glycémique faible et peu calorique, il représente l’un des ingrédients de base de nombreux plats traditionnels, notamment en Inde ou au Moyen-Orient.
Les qualités nutritionnelles du pois chiche sont indéniables. Cuit à l’eau, il est riche en protéines végétales et représente une bonne alternative à la viande. Il contient également une bonne quantité de fibres alimentaires et améliore votre transit intestinal. Consommer du pois chiche régulièrement aide de plus à lutter contre le mauvais cholestérol et préserve donc votre santé cardiovasculaire. Source importante de vitamine B9, il est excellent pour le renouvellement de vos cellules et pour les enfants en pleine croissance.
Les pois chiches, comme toute légumineuse, peuvent favoriser le contrôle du diabète grâce à leur indice glycémique bas (≈ 30/100). Le pois chiche possède un apport en cuivre et en manganèse qui confèrent des propriétés antioxydantes et un faible apport calorique.
Dans le cadre d’un régime sans produit d’origine animale, il est souvent préconisé d’associer des légumineuses, comme le pois chiche, avec des céréales afin d’obtenir tous les acides aminés essentiels. Les protéines végétales sont dites incomplètes sans ces associations.
Les fibres alimentaires aident à réguler le transit et diminuent l’absorption des toxines, des mauvaises graisses et ralentissent l’assimilation des glucides. Les pois chiches contiennent du fer végétal, environ 1,3 mg pour 100 g, et du calcium, potassium et magnésium.
Allergies, sécurité et dosage
Comme toute légumineuse, le pois chiche peut provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes sensibles, et l’allergie est plus répandue dans les pays consommant beaucoup de pois chiches. En outre, le pois chiche est très riche en fibres; chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable ou souffrant de ballonnements fréquents, il faut en consommer avec modération.
Pour les gélules de poudre de pois chiche, il convient de rappeler que les données spécifiques sur dosage et sécurité doivent être suivies selon les recommandations du fabricant et les conseils d’un professionnel de santé. Le trempage des pois chiches secs et la cuisson adaptée restent des gestes importants pour la digestibilité et l’assimilation des nutriments, même lorsque l’ingrédient est consommé sous forme de suppléments.
Cuisson et préparation des pois chiches
Les pois chiches secs nécessitent d’être trempés toute une nuit dans une bonne quantité d’eau froide avant d’être cuits. Après avoir baigné dans l’eau, il devient plus digeste. De plus, son temps de cuisson est réduit. Ne conservez pas l’eau de trempage.
Les pois chiches peuvent être cuits dans une grande casserole ou dans une cocotte ou un cookeo après trempage. Le temps varie, et l’eau de cuisson peut être conservée pour réaliser une mousse au chocolat végan par exemple.
Notre astuce : pour gagner du temps, cuisinez-en en grande quantité. Vous pouvez ainsi agrémenter vos plats avec des pois chiches tout au long de la semaine !
Recettes et usages variés
En salade, les pois chiches apportent volume et protéines, avec huile d’olive, citron et épices. En galettes et falafels, ils se transforment en boulettes savoureuses associées à tahin et épices. En soupe, ils réchauffent et rassasient, notamment avec tomates et curry.
En houmous, le grand classique des préparations à base de pois chiches, on peut modifier la recette traditionnelle pour varier les saveurs. Le curry de pois chiches, ou Chana Masala, est un plat populaire en Inde et convient à tous les régimes.
Où acheter des pois chiches et conseils d’achat
On le trouve dans toutes les grandes surfaces et dans les épiceries bio et en ligne. Vous pouvez choisir des pois chiches en conserve, en bocal, en sachet ou en vrac sous leur forme sèche. Il est recommandé de privilégier les pois chiches issus de l’agriculture biologique et sans pesticides.
Le tarif des pois chiches bio secs varie entre 3 et 4,50 € le kilo. En ce qui concerne les pois chiches en bocal ou en conserve, leur prix peut aller de 2 à 6 € le kilo. Les aquafaba des pois chiches peut remplacer les blancs d’œufs dans diverses préparations.
Les pois chiches sont originaires du pourtour méditerranéen. Chez les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable, les pois chiches sont à consommer avec modération. Des précautions s’imposent pour ceux qui souffrent d’insuffisance rénale ayant des restrictions potassiques.
Tableau récapitulatif nutritionnel et usages
| Élément | Valeur typique | Utilisation |
|---|---|---|
| Protéines | 8,3 g pour 100 g | Source de protéines végétales |
| Fibres | 8,2 g pour 100 g | Régulent le transit |
| Glucides | 17,7 g pour 100 g | Énergie durable |
| Fer | 1,3 mg pour 100 g | Prévention de l’anémie |
| Vitamine B9 | 84,4 µg pour 100 g | Rénération cellulaire |
Incorporer les gélules de poudre de pois chiche dans une alimentation saine
Les poudres et gélules permettent d’ajouter les nutriments sans les contraintes culinaires, tout en restant attentif au dosage et à la sécurité. Elles peuvent être intégrées dans des smoothies, yaourts végétaux ou plats cuisinés selon les recommandations professionnelles. Elles complètent une alimentation riche en légumes, céréales complètes et protéines végétales.
