Manger des légumineuses est excellent pour la santé et, malgré les recommandations nutritionnelles, peu de personnes en consomment assez. Les pois chiches font partie de cette famille et sa recette star est le houmous. Vous savez, cette préparation à base de pois chiches, tahin (purée de sésame), huile d’olive, citron, ail et cumin ? C’est un délice qui se consomme beaucoup dans les pays Orientaux. C’est très sain, délicieux et nutritif. Voyons maintenant pourquoi vous devriez en consommer.
Bienfaits pour la santé et nutrition
Bon pour l’apport de micronutriments. Les personnes qui consomment régulièrement des pois chiches et/ou du houmous ont un apport plus élevé de fibres (qui améliorent le transit), d’acides gras poly-insaturés, de vitamines A, C et E, de folate (important pour la femme enceinte), de magnésium, de potassium et de fer que ceux qui n’en consomment pas.
Bon pour le poids, le diabète et la santé cardiovasculaire. Bon pour l’apport en antioxydants protecteurs. Les pois chiches crus ou cuits, ainsi que le houmous, contiennent des composés bioactifs comme les tannins, les caroténoïdes ainsi que d’autres polyphénols (isoflavones par exemple) dont les bénéfices dépassent les recommandations nutritionnelles de base pour l’Homme. Ce sont donc de super aliments. Bon pour prévenir le cancer.
Les pois chiches contiennent du butyrate. Ce dernier combat la prolifération des cellules cancéreuses et induit l’apoptose (mort cellulaire programmée). Consommer 200g de pois chiches par jour permet de réduire les risques de cancers colorectaux. Le lycopène, la biochanine A et les saponines trouvés dans les pois chiches sont aussi de très puissants protecteurs contre de nombreux autres cancers.
Ne mangez pas vos pois chiches n’importe comment ! Comme chaque légumineuse, trempez vos pois chiches la veille avant de les cuire. Ils contiennent de l’acide phytique qui inhibe l’assimilation de l’ensemble des bons nutriments. De plus, la cuisson en sera accélérée (15 minutes au lieu de 40-50 minutes). Préférez une cuisson al dente où vos pois chiches sont tout juste croquants et fermes en bouche. Achetez des préférence des pois chiches bio car ils contiennent moins de pesticides. Evitez d’acheter des pois chiches en conserve (aluminium). Ces dernières renferment des tas de perturbateurs endocriniens. Essayez les pois chiches germés. La germination réveille le pois et démultiplie naturellement le taux de nutriments. Avec ce procédé, vous avez une véritable bombe nutritionnelle !
Pour ce faire, trempez vos pois chiches toute une nuit puis rincez-les à l’eau claire. Laissez-les germer dans un germoir en verre ou un récipient plat en écoulant bien toute l’eau. Rincez 2-3 fois par jour. Lorsque les pois germent, vous pouvez les consommer crus sur le pouce ou en salade.
Évitez d’associer vos pois chiches avec une protéine animale. Afin de mieux digérer et assimiler les nutriments, associez-les plutôt avec des légumes ou des céréales complètes. D’ailleurs, associer pois chiches et légumes est un moyen simple d’augmenter la quantité de légumes consommés pour ceux et celles qui n’en magnent pas assez. Par exemple, 4 cuillères d’houmous (100 kcal) par jour permet de consommer 2 tasses de légumes par semaine, essentiels à beaucoup d’adultes et enfants.
Il existe des tas de recettes délicieuses de salades complètes à base de pois chiches. Trouvez ou inventez celles que vous aimez. Pour des idées de salades complètes, vous pouvez lire cet article.
Recette simple de houmous
Voici une recette toute simple de houmous. C’est un encas ou apéritif idéal à accompagner avec des crudités (carotte, chou-fleur, brocoli etc.) ou avec un pain pita complet. Il suffit juste de tremper votre aliment dans le houmous et de vous régaler sans en abuser. Le houmous contient non seulement des pois chiches mais d’autres ingrédients naturels extrêmement bons pour la santé. Mixez les pois chiches dans un blender. Ajoutez le tahin, ail, cumin, sel et jus de citron. Mixez tout en ajoutant régulièrement de l’huile d’olive jusqu’à obtenir un mélange crémeux. Servez dans un plat.
La nutrition vous intéresse et vous êtes sensible aux nombreux bienfaits que cela peut avoir sur votre santé et votre état de forme ?
- Le pois chiche est une source de protéines végétales et de fibres, bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire et le transit intestinal.
- Le tahini apporte des graisses insaturées et vitamine E, avec des apports en méthionine qui complètent les protéines des légumineuses.
- L’huile d’olive et l’ail renforcent les effets cardio-protecteurs et l’assimilation des nutriments.
Le houmous peut être décliné de multiples façons et s’accommode de légumes, d’épices et d’autres purées d’oléagineux. Des variantes comme baba ganousch existent, et l’idée générale est de combiner douceur et nutriments dans une préparation savoureuse.
Origine et histoire du pois chiche et du tahini
Le pois chiche, on le connaît comme un ingrédient essentiel du couscous ou encore du houmous. Sa culture remonte à des millénaires et il s’est répandu dans de nombreuses civilisations anciennes. Le pois chiche est originaire du Proche-Orient et d’Asie Mineure et se cultive désormais dans des zones arides et chaudes; il s’adapte bien au climat méditerranéen. Plus de 20 000 variétés ont été recensées à travers le monde, classées en Kabuli, Desi et Gulabi.
Le pois chiche est un légume sec riche en protéines et fibres, et il est sans gluten. Le jus de pois chiche, aquafaba, peut remplacer les blancs d’œufs dans certaines préparations véganes. Le tahini vient du broyage des graines de sésame et est une des bases du houmous. Le sésame était cultivé dès la Mésopotamie il y a 4000 ans et le tahini est mentionné pour la première fois au XIIIe siècle dans un livre de cuisine. Le tahini est particulièrement populaire dans les cuisines grecque et levantine et s’est largement répandu dans les restaurants et magasins orientaux, casher et bio.
Le tahini est riche en protéines et en acides gras insaturés, bénéfiques pour le système cardiovasculaire; il est également une excellente source de vitamine E. Le zeste de la tradition grecque inclut le tahini dans diverses préparations, parfois mélangé avec du miel ou de la mélasse, et il apparaît dans des desserts comme le halva. Dans le Levant et le Proche-Orient, le houmous est bien ancré dans les pratiques culinaires et culturelles, et sa paternité est revendiquée par plusieurs pays.
Utilisations culinaires et associations
Le pois chiche est polyvalent: en salade, en galettes et falafels, en soupe, ou en houmous. Le curry de pois chiches (Chana Masala) est un plat simple et équilibré, souvent sans produits d’origine animale. Pour cuisiner, tremper les pois chiches secs et cuire selon les méthodes traditionnelles ou avec des appareils modernes comme le cookeo, et préférer les épices qui rehaussent les saveurs sans nuire à la nutrition. Les associations protéines-légumineuses avec des céréales permettent d’obtenir tous les acides aminés essentiels lorsque l’on suit un régime végétarien ou végétalien.
En termes de santé, les protéines des pois chiches et les fibres soutiennent le transit et la satiété, ce qui peut aider au contrôle du poids et à la gestion du diabète. Des méta-analyses suggèrent que la consommation régulière de légumineuses améliore le profil glycémique et peut aider à réduire le risque cardiovasculaire. Les graines de sésame du tahini et l’huile d’olive complètent ces effets protecteurs par des apports en vitamine E et en acides gras mono-insaturés.
HOUMOUS GREC RECETTE
où acheter et conseils pratiques
En France, les pois chiches se trouvent dans les grandes surfaces, épiceries bio et en ligne, sous forme sèche ou en conserve. Privilégier les produits bio permet d’éviter les pesticides et de soutenir des pratiques agricoles durables. Trempage nocturne, cuisson al dente et choix d’ingrédients simples comme le tahini, l’ail, le citron et l’huile d’olive garantissent une préparation savoureuse et saine.
Pour varier les recettes, on peut remplacer le tahini par d’autres purées d’oléagineux ou agrémenter le houmous de légumes, d’épices et d’herbes. La diversité des plats à base de pois chiches - salades, falafels, soupes, houmous, currys - permet d’intégrer facilement les légumineuses à une alimentation quotidienne.
Tableau de données nutritionnelles et usages
| Aliment | Points forts nutritionnels | Utilisations courantes | Conseils |
|---|---|---|---|
| Pois chiches cuits | Protéines, fibres, fer, magnésium, potassium | Houmous, salades, soupes, falafels | Trempage préalable, cuisson al dente |
| Tahini | Protéines, vitamine E, méthionine | Pâte à tartiner, houmous, sauces | Avec huile d’olive et citron |
| Huile d’olive | Gras mono-insaturés, antioxydants | Assaisonnements, cuissons | Utiliser à feu moyen ou doux |
| Ail | Soufre bénéfiques, antioxydants | Assaisonnements | Éviter cuisson à haute température répétée |
Le pois chiche est un aliment polyvalent qui, bien préparé, peut contribuer à une alimentation variée et équilibrée. L’association avec des céréales, légumes et huile d’olive optimise l’apport en protéines et nutriments essentiels, tout en apportant des saveurs riches et rassasiantes.