Les pois cassés appartiennent à la grande famille des légumineuses. Très bons pour la santé grâce à leurs fibres, vitamines et minéraux, ils doivent cependant être cuits correctement pour être digestes et donner le meilleur d'eau-mêmes.
Les bienfaits et les particularités des pois cassés
Les légumineuses sont bonnes pour la santé. Elles sont en effet riches en fibres, vitamines et minéraux. Et, contrairement aux idées reçues, elles ne font pas grossir ! Pour qu’elles soient digestes, il faut bien les faire cuire. Le trempage de certains légumes secs comme les haricots rouges, haricots blancs ou pois chiches est essentiel pour faciliter leur cuisson et leur digestion. Il permet en effet de libérer dans l’eau de trempage les galacto-oligosaccharides, les grands responsables d’une digestion difficile.
Le trempage permet également de ramollir l'enveloppe extérieure du légume sec, qu'on appelle le tégument. Cependant, pour le pois cassé, le trempage est une étape inutile. Car le pois cassé est petit d'une part. Et surtout parce qu'il est dépourvu de cette peau épaisse (c'est d'ailleurs de cette particularité qu'il tire son nom).
La cuisson des pois cassés obéit à certaines règles pour qu’ils soient digestes et fondants. Puis, c'est le moment de la cuisson. Plongez-les dans une eau froide non salée. Prévoyez deux volumes d’eau pour un volume de pois cassés. Le temps de cuisson est de 40 minutes environ. À noter : plonger les pois cassés dans l’eau bouillante les ferait exploser.
Comment cuisiner les pois cassés
Pour réaliser une purée de pois cassés pleine de saveurs, commencez par faire revenir un oignon dans un mélange de beurre et d'huile. Ajoutez ensuite une tranche de poitrine fumée (facultatif mais cela apportera beaucoup de goût). Faites la revenir puis versez les pois cassés rincés. Couvrez d'eau froide à hauteur, ajoutez du laurier, du thym, et laissez mijoter 1 heure environ. Au bout de ce temps, égouttez les pois cassés (conservez bien l'eau de cuisson !). Retirez la poitrine et mixez tout en incorporant l'eau de cuisson au fur et à mesure. Les plus gourmands ajouteront quelques noix de beurre ou une cuillerée de crème fraîche.
Comme beaucoup de légumineuses, le pois cassé est caractérisé par une importante teneur en glucides complexes, en protéines et en fibres et une quasi-absence de lipides. C’est donc un aliment à la fois très sain, très rassasiant et modérément calorique, qui a toute sa place dans une alimentation équilibrée. De plus, les pois sont une très bonne source de protéines végétales, permettant ainsi aux personnes végétariennes ou vegan de les associer à des céréales pour une parfaite supplémentation.
Est-ce que ces légumes sont caloriques ? Les féculents, dont les pois chiche, ont longtemps été accusés de faire grossir et étaient donc écartés de tous les régimes. Un mythe puisque l'on sait aujourd'hui que cette famille d'aliments est essentielle pour perdre du poids tout en restant en bonne santé. Complexe Tatie Maryse. Z.I La Jambette 97232 Le Lamentin. Aujourd’hui, je renouvelle souvent cette expérience et il n’est pas rare que les pois cassés soient au menu du dimanche.
Ainsi pour ce dimanche à venir, j’ai opté pour du poisson frit et oignons marinés accompagné de riz et pois cassés!! Un pur délice je vous l’assure. Envoyez à tremper les pois cassés pendant 10 heures. Au terme des 10 heures, égouttez-les. Faites revenir les lardons dans la casserole sans ajout de matière grasse pendant 1-2 minutes. Couvrez la casserole à moitié et laissez cuire 50 minutes dès démarrage de l’ébullition à feu fort. Ajoutez alors les lardons frits, le sel, le vinaigre de vin, l’huile et le mélange bouquet garni. - vous pouvez préparer les pois cassés sans lardons.
Les légumineuses, ou légumes secs, trop souvent oubliés au moment de confectionner des petits plats sains et savoureux, sont des aliments pourtant qui regorgent de bienfaits sur le plan nutritionnel. De par leurs nombreux atouts, ils se révèlent très intéressants pour différents types d’alimentations (végétarienne, IG bas…), mais aussi pour certaines pathologies (DT2, cholestérol, perte de poids..). Parmi les légumineuses se distingue le pois cassé !
Malheureusement peu utilisé dans nos assiettes, il est pourtant une véritable pépite nutritionnelle. Mais savez-vous réellement quels sont ses bienfaits et savez-vous comment le consommer ? Les pois cassés sont des légumineuses qui connaissent leur pleine maturité en été, entre juin et juillet. Après leur récolte, ils sont séchés, débarrassés de leur tégument (ou enveloppe) et ensuite divisés en deux. De par ce séchage, ils peuvent être consommés tout au long de l’année, ce qui les rend facile à placer dans l’assiette. C’est également pour cette raison que les pois cassés sont parfois nommés pois secs. Aussi étonnant que cela puisse paraître, les pois cassés sont en réalité des cousins des petits pois.
Il existe deux variétés de pois cassés qui peuvent être distinguées par leur couleur : les pois cassés jaunes et les pois cassés verts. C’est généralement les pois cassés verts que l’on trouve dans le commerce, cette légumineuse est donc plus connue sous cet aspect. Contrairement aux idées reçues, les légumes secs, et notamment le pois cassé, ne font pas grossir ! Le pois cassé regorge de bienfaits, il a notamment l’avantage d’être, avec la lentille, la légumineuse la plus facile à digérer et qui provoque le moins de flatulences. Parallèlement, comme nous pouvons le constater dans le tableau des valeurs nutritionnelles, les pois cassés sont une bonne source de protéines végétales. Pour 100 grammes cuits de ces légumes secs, votre corps bénéficiera de près de 9 grammes de protéines !
En conséquence, dans le cadre d’un régime végétarien ou vegan, les pois cassés sont des aliments optimaux. C’est également le cas pour les personnes souhaitant simplement réduire leur consommation de viande ou de poisson. Malgré le fait que les pois cassés soient un substitut attractif aux protéines animales, il ne faut en revanche pas oublier que les légumineuses restent une source incomplète d’acides aminés essentiels. Pour faire le plein de protéines végétales aisément durant vos repas, vous pouvez également opter pour nos galettes veggie. Ces dernières contiennent 11 grammes de protéines aux 100 grammes et sont en grande partie composées de pois cassés !
En plus d’être riches en protéines végétales, les pois cassés sont également très riches en fibres avec presque 8 grammes de fibres aux 100 grammes. Cela en fait une excellente source de fibres, un élément qui joue en leur faveur, puisque celles-ci vont permettre de retarder l'absorption des glucides. Ainsi, manger des pois cassés libérera progressivement de l’énergie dans le corps et vous apportera un rassasiement complet et lui aussi progressif. Grâce au sentiment de satiété qu’il nous apporte, on peut finalement dire que les pois cassés vont avoir un rôle à jouer pour les personnes qui souhaitent perdre du poids et ont pris la malheureuse habitude de prendre des snacks à toute heure. De plus, les pois cassés connaissent leur lot de bienfaits nutritionnels en raison de leur richesse en vitamines, principalement du groupe B.
C’est pour toutes les raisons précédemment citées (richesse en fibre, IG bas, abaisse le risque cardiovasculaire très élevé pour les DT2), que le pois cassé comporte des atouts non négligeables pour les personnes atteintes d’un diabète de type 2. En effet, l’IG bas du pois cassé permet d’éviter les pics de glycémie à la fin du repas. Une fois ingérés, les pois cassés vous aideront à maintenir des niveaux stables de glycémie et d’insuline. Des études ont démontré ce fait en comparant les effets sur la glycémie de patients DT2 d’un repas composé de pois secs et d’un autre composé de pomme de terre. Sans surprise, l’augmentation du taux de sucre dans le sang de ces personnes était à la fois retardée et plus faible lors d’un repas avec des pois cassés.
Cuisson et trempage détaillés
Avant consommation, il est conseillé de les plonger dans l’eau claire pour un trempage d’une durée de 1 à 2 heures, ou bien de toute une nuit si possible. Certains ajoutent parfois une cuillère à soupe de bicarbonate dans cette eau, mais nous vous déconseillons de le faire afin de ne pas diminuer leur teneur en vitamines. Vous pouvez à la place changer l’eau de trempage à mi-cuisson. Ce trempage permet d’améliorer la digestibilité des pois cassés. Si vous décidez de passer outre le trempage de vos pois cassés au moment de la préparation, veillez tout de même à les rincer longuement à l’eau claire.
La cuisson, elle aussi, est à prévoir en amont. Après ébullition de 4 fois le volume d’eau de votre quantité de pois cassés, vous devrez, effectivement compter 1 heure environ à feu doux. Ce temps de cuisson peut-être réduit par le trempage préalable et selon vos préférences (onctueux ou plus fermes). Jetez un coup d’œil de temps à autre à votre cuisson pour ajouter de l’eau si cela vous semble nécessaire.
En alternative, vous pouvez préparer une purée de pois cassés en mixant les pois cuits avec l’eau de cuisson et un peu d’huile d’olive, puis en assaisonnant à votre goût. Une autre idée: dahl de pois cassés à l’indienne avec légumes et épices, préparé après cuisson des pois cassés.
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Idées de plats et recettes rapides
Le pois cassé se prête à de nombreuses préparations simples et savoureuses. Par exemple, une purée de pois cassés rustique peut être servie comme entrée ou accompagnement, avec une touche de ras el hanout et d’huile d’olive. Une préparation en salade chaude avec poivrons croquants et oignons, sautés brièvement à la poêle, offre un plat coloré et équilibré. Property de protéines et fibres en font une base idéale pour des repas complets, y compris en restauration collective où des purées de pois cassés sont utilisées comme base protéinée végétale.
Pour varier, vous pouvez aussi mixer les pois cassés avec du bouillon et des légumes variés, puis les servir en soupe épaisse ou en base de plats végétariens. Le pois cassé est également apprécié dans des préparations faciles à emporter, parfaites pour les repas du travail ou du week-end.
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Tableau nutritionnel et intérêt diététique
| Aspect | Description |
|---|---|
| Protéines | 9 g pour 100 g cuits |
| Fibres | environ 8 g pour 100 g |
| Glucides | fibres et glucides complexes, faible IG |
| Matières grasses | très faibles |
| Vitamines | notamment du groupe B |
Les pois cassés restent une source de protéines végétales, idéales pour les régimes végétariens ou végétaliens lorsqu’ils sont associées à des céréales. Ils sont faciles à cuisiner et économiques, tout en offrant une satiété durable et une nutrition équilibrée.