Avec leur teinte orangée et leur goût délicieusement sucré, les recettes de lentilles corail dynamisent l’assiette. Elles constituent un mets délicat aux notes orientales. Ce légume sec bon marché est également riche en protéines et en nutriments essentiels. Il est ainsi largement plébiscité par les végétariens. Source de fer et de vitamines, la lentille corail rivalise sur nos tables avec sa cousine de teinte verte, d’autant qu’elle cuit beaucoup plus rapidement. Néanmoins, étant dépourvue de sa membrane protectrice, la lentille rose est aussi plus fragile. Alors, comment cuisiner et consommer les lentilles corail ?
Qu'est-ce que les lentilles corail et leur origine
Qu'est-ce que les lentilles corail ? Cuisinée depuis au moins l’Antiquité, la lentille corail a été redécouverte récemment. Si elle était réservée aux populations pauvres chez certaines civilisations, à Rome par exemple, elle est aujourd’hui un ingrédient recherché pour ses propriétés gustatives et nutritionnelles. Cette légumineuse est issue d’une plante herbacée annuelle qui donne des gousses aplaties contenant des graines colorées. La lentille corail, ou rose, est en réalité une lentille rouge qui a été décortiquée, ce qui la rend beaucoup plus souple et plus digeste. C’est aussi la raison pour laquelle elle éclate légèrement à la cuisson. Originaire des contrées turques, elle est très répandue dans les cuisines méditerranéennes et asiatiques.
Différences entre lentilles vertes et corail
Plus courante que sa cousine de teinte rose, la verte n'éclate pas à la cuisson. On la préfère donc pour l'aspect esthétique de certains plats. La corail étant décortiquée, elle reste plus facile à digérer. Ces deux espèces présentent de nombreux avantages de par leur composition nutritionnelle. Le choix est surtout lié à la texture recherchée pour l'élaboration d'une recette. Il existe d'ailleurs une multitude de lentilles : la blonde, la verte, la brune, la corail, la rouge ou encore la noire beluga.
Bienfaits nutritionnels des lentilles corail
Les lentilles corail sont riches en nutriments essentiels et bénéficient d’un faible indice glycémique (25 à 30). Tout comme les pâtes, le riz ou les céréales, elles fournissent des glucides complexes dont l’absorption lente augmente la sensation de satiété. Cette légumineuse, très intéressante pour les personnes souhaitant perdre du poids, représente aussi une excellente alternative pour les végétariens car elle contient beaucoup de protéines. Son apport en vitamines et oligo-éléments séduirait les plus septiques : protéines végétales (environ 24 %) ;fibres ;fer ;manganèse ;calcium ;potassium ;magnésium ;zinc ;phosphore ;vitamines du groupe B : B1, B5, B6 et B9 (folates). Très rassasiantes, les recettes aux lentilles corail régulent le taux de sucre dans le sang. Elles sont parfaites lorsque l’on souhaite prendre soin de sa ligne. Leur composition en fibres permet également de réguler le transit et le taux de mauvais cholestérol. Ainsi, elles restent excellentes pour la santé tout en procurant un apport certain en vitamines du groupe B, indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire et au renouvellement cellulaire.
Cuisson des lentilles corail
Contrairement à la plupart des légumes secs, les lentilles corail n'ont pas besoin de tremper dans l'eau avant leur cuisson. Il faut néanmoins les rincer à l'eau claire à l'aide d'une fine passoire. Elles doivent cuire dans trois fois leur volume d'eau, sans sel. Les lentilles seront ajoutées une fois que l'eau bout. Le temps de cuisson, d'environ 10 minutes, est nettement plus court que celui des lentilles vertes. Il peut être porté à 15 minutes selon la texture souhaitée, notamment pour les purées. Le temps de cuisson des lentilles corail à l'eau est d'environ 10 minutes. Il peut être porté à 15 minutes selon la texture souhaitée, notamment pour les purées.
La cuisson des lentilles corail à la vapeur préserve aussi leur teinte vive. Après un rinçage à l'eau claire, il faut les placer dans le panier vapeur d'un autocuiseur ou d'une cocotte-minute. La quantité d'eau correspond à une fois et demie leur volume. Pensez à bien verrouiller puis faites chauffer 20 minutes à partir du sifflement.
Associations d'ingrédients et substitutions
La lentille corail bio s’établit comme une base alimentaire saine et équilibrée. Elle peut jouer le rôle d’ingrédient principal dans une multitude de recettes (soupe, dhal, purée, salade, poêlée, ragoût, …), mais aussi remplacer des produits. Par exemple, il est possible de la substituer à la viande hachée dans un plat de lasagnes à la bolognaise. Par contre, pour respecter l’équilibre alimentaire, pensez à l’associer à des glucides (pâtes, riz…). Les lentilles corail se marient à merveille avec de la coco, de la menthe, des épices, des oignons ou des échalotes. Les légumes tels que le potiron, les épinards ou la patate douce viendront aussi compléter vos plus belles recettes.
Afin de limiter les matières grasses et les produits d’origine animale dans vos préparations culinaires, vous pouvez tout à fait remplacer le beurre par des lentilles corail. Cette idée peut sembler déroutante au premier abord, mais il faut garder à l'esprit que ces légumineuses prennent l'aspect d'une purée lorsque la cuisson est prolongée. En les mixant, on obtient une pâte épaisse et homogène, idéale pour remplacer le beurre. De plus, cette recette limite considérablement l'apport calorique et offre un sentiment de satiété durable. Pourquoi ne pas échanger vos sauces apéritives contre une spécialité à base de lentilles corail ? Par exemple, ces légumineuses peuvent entrer dans la composition d’un délicieux tarama végétal.
Qu'est-ce qu'un dahl de lentille corail ? Le mot dahl provient du sanskrit et désigne en Inde et au Népal des plats typiques à base de lentilles. Plutôt épicé, le dahl de lentilles corail ressemble à un ragoût. Ce mets peut être servi en soupe, en accompagnement ou en plat principal.
Recettes phares à base de lentilles corail
- Recette de curry à la lentille corail - 200 g de lentilles corail bio, 400 ml d’eau, 150 ml de lait de coco, une demi-cuillère à café de curry, 1 boîte de pulpe de tomates bio, coriandre frais, huile d’olive. Faites revenir, ajoutez les lentilles, la purée de tomates, le lait de coco et le curry. Versez l’eau, laissez frémir 15 minutes puis salez et poivrez. La coriandre ciselée est ajoutée au service.
- Recette de falafels ou galettes aux lentilles corail - 220 g de lentilles corail, 3 pommes de terre, 2 échalotes, 1 gousse d’ail, œuf, huile d’olive, fécule de maïs, paprika, piment de Cayenne et curry. Cuire, mixer, former des galettes et faire dorer 3-4 minutes de chaque côté.
- Recette de soupe ou purée à la lentille corail - potiron et lentilles corail, bouillon de légumes, oignons, cumin, huile d’olive. Cuire, mixer et ajuster l’onctuosité avec de l’eau ou du lait de coco selon la texture désirée.
- Recette de salade avec des lentilles corail - mélanges colorés avec riz ou céréales, poivrons, raisins secs, tomates, carottes, menthe. Assaisonnement au jus de citron et huile d’olive ou lait de coco.
Autres idées et variantes courantes
Dal et purée: Dahl de lentilles corail au lait de coco, servi avec riz basmati et éventuellement des naans maison préparés avec farine, levure chimique, huile et yaourt nature. Purée orangée possible en associant lentilles corail et potiron. Velouté minimaliste: lentilles corail, oignon et bouillon, mixés pour obtenir une texture lisse. Velouté, purée et soupe peuvent être enrichis par des épices comme le cumin, le curcuma et le paprika.
Lentilles corail et riz: plat simple et complet pour les soirs de semaine. Ingrédients (4 personnes): 200 g lentilles corail, 200 g riz, 1 oignon, 1 c. à café de cumin ou curry, huile d’olive, sel et poivre. Instructions: rincer les lentilles, cuire dans deux fois leur volume d’eau pendant 10-12 minutes, cuire le riz, faire revenir l’oignon puis mélanger avec les lentilles et le riz. Astuce: ajouter un œuf mollet ou des graines pour plus de satiété.
Conservation et conseils pratiques
Les lentilles corail se conservent très longtemps, à l’abri de la lumière et de l’humidité, dans une boîte hermétique. Leur cuisson rapide et leur versatilité en font un ingrédient quotidien idéal pour des plats équilibrés et économiques.
Kits et lieux d’achat
Où trouver des lentilles corail ? Dans les magasins bio, La Fourche, et aussi dans les rayons diététiques ou exotiques des grandes surfaces. Marques proposées: Celnat, Beendi, Danival, Atelier Sarrasin. Certaines recettes toutes prêtes existent pour gagner du temps.
Tableau récapitulatif rapide
| Utilisation | Cuisson | Astuce | Portion |
|---|---|---|---|
| Curry lentilles corail | 10-15 min | Lait de coco et épices | 4 personnes |
| Dahl lentilles corail | 10-15 min plus 5 min avec lait de coco | Servir avec riz basmati | 4 personnes |
| Soupe purée lentilles corail | 15 min | Ajout cumin, potiron ou carottes | 4 personnes |
| Salade lentilles corail | Cuisson rapide | Assaisonnement citron/huile | 4 portions |
Notes et précisions pratiques
Le dahl de lentilles corail se congèle bien. Pour un dahl plus relevé, on peut ajouter du garam masala ou du curry rouge thaï dans la sauce tomate. Le dahl est également compatible avec des épinards et des légumes comme les carottes ou les patates douces. La lentille corail est rapide à cuire (10-15 min) et peut être utilisée dans des plats simples ou plus élaborés, alliant pratique, plaisir et bon sens dans l’assiette.
En Inde, la lentille corail est un élément indispensable du dahl, un plat végétarien riche en saveurs grâce au lait de coco et aux épices comme le curcuma et le cumin. Au Moyen-Orient, elle entre souvent dans les soupes épicées et les salades fraîches. Dans l’assiette occidentale, elle peut remplacer certains ingrédients protéinés et se marier avec des céréales et des légumes frais.
La lentille corail offre une texture fondante et une couleur vive qui la rendent particulièrement adaptée à des plats où l’on souhaite jouer sur les contrastes visuels et gustatifs. Sa teneur en protéines et en fibres en fait un choix privilégié pour une alimentation saine et équilibrée, adaptée aux végétariens et aux flexitariens.