Cette recette de dahl de lentilles corail est un plat rapide et facile à réaliser. Le dahl est un plat aisé à réaliser, incroyablement délicieux et bon pour la santé ! Equilibrée et complète, cette recette vous apportera une belle sensation de satiété à l’heure du déjeuner ou du dîner. Il a toute sa place dans une alimentation destinée à soigner nos hormones et j’en consomme moi-même très régulièrement.
En Inde et au Népal, le mot « dal » désigne les légumineuses et il en existe là-bas une très grande variété. Le dhal est donc un plat versatile qui peut être cuisiné tout aussi bien avec des lentilles qu’avec des pois chiches ou des haricots mungo. Les légumes secs sont de précieux alliés lorsqu’il s’agit d’adopter une alimentation destinée à inverser le syndrome des ovaires pokykystiques. Dans ce registre, la lentille est un véritable « couteau suisse » à intégrer quotidiennement dans votre alimentation. En effet, elle coche toutes les cases d’une bonne alimentation anti-sopk.
Tout d’abord, les lentilles constituent un excellent apport en protéines sans avoir à consommer de viande. 100 g de lentilles corail cuites vous apportent en moyenne 9 g de protéines. Notre recette de dahl les associe au riz complet afin d’assurer une assimilation optimale des protéines par votre organisme. Vous pouvez cependant tout à fait remplacer le riz complet par du quinoa. Parce qu’elles contiennent beaucoup de fibres, les lentilles contribuent à ralentir la vitesse d’absorption des glucides, ce qui est particulièrement important lorsque l’on est SOPK. Elles ont par ailleurs un grand pouvoir rassasiant. Les fibres solubles contribuent à prévenir les maladies cardiovasculaires tandis que les fibres insolubles concourent à un bon transit. En outre, une consommation régulière de fibres permettrait de réduire les risques de cancer colorectal (source).
100 g de lentilles cuites vous apportent également en moyenne 8 g. Et si tous ces arguments n’ont pas fini de vous convaincre des bienfaits des lentilles, sachez qu’elles constituent de véritables « bombes nutritionnelles », sources de fer, potassium, manganèse, magnésium et calcium. Elles regorgent notamment de vitamine B9 et B3. Ce que je préfère dans ce plat, outre le fait qu’il regorge de nutriments, c’est qu’il est littéralement l’une des recettes les plus faciles à réaliser pour un repas complet, rassasiant et savoureux un soir de semaine. Pour celles qui, comme moi, ont une relation très émotionnelle à la nourriture, il constitue un bon moyen de se réconforter sans compromettre le rééquilibrage de nos hormones.
L’autre point fort de ce plat est qu’il peut être réalisé en une large quantité que vous pouvez ensuite congeler dans des sacs individuels. Les soirs où vous êtes débordée ou ne savez pas quoi cuisiner, vous aurez un dîner sain et incroyablement délicieux à portée de main. Enfin, notre dahl de lentilles corail est réalisé avec du curcuma, un précieux allié contre l’inflammation.
- Dans une grande casserole d'eau salée et bouillante, faire cuire le riz complet pendant 30 minutes à 1 heure en fonction du type de riz. Puis égouttez-le.
- En parallèle, faites chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites-le cuire doucement pendant 5 minutes.
- Ajouter l'ail, le gingembre et le piment rouge et laissez cuire le tout pendant quelques minutes.
- Broyez légèrement le cumin, la coriandre et les graines de moutarde dans un mortier avec un pilon. Ajoutez-les à la poêle, avec le curcuma et le garam masala et laissez cuire pendant 1 minute.
- Ajoutez les lentilles, les tomates avec leur jus, le lait de coco et le bouillon de légumes, puis mélangez le tout. Assaisonnez avec du sel et du poivre et faites cuire à feu moyen/doux pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce que le mélange soit réduit et épais.
Ce plat peut être préparé en grande quantité et conservé au réfrigérateur ou au congélateur. Le dal se congèle très bien et se conserve ainsi 6 mois. S’il vous en avez trop fait, répartissez-le dans des portions individuelles pour les congeler. Pour une version sans lait de coco, il est tout à fait possible d’adapter la recette.
Rincer et égoutter les lentilles corail. Pelez les oignons et ciselez-les finement. Pelez et dégermez l’ail puis pressez-le avec le gingembre. Faites revenir les oignons dans un peu de ghee ou d’huile, puis ajoutez les épices et les lentilles avec les tomates, le lait de coco et le bouillon, et laissez mijoter jusqu’à épaississement.
Le dahl de lentilles corail se marie particulièrement bien avec du riz basmati ou du pain naan chaud. Le ràvisque ravira les amateurs d’épices comme coriandre, cumin, curcuma et garam masala. Pour varier les textures, vous pouvez ajouter des épinards frais ou surgelés en fin de cuisson.
Les lentilles corail sont décortiquées et cuitent plus rapidement, ce qui les rend idéales pour des plats rapides et faciles à réaliser. Elles constituent une excellente source de protéines et de fibres, et leur teneur en vitamine B9 et B3 participe à une alimentation équilibrée, en particulier dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien.
Oui, le dahl de lentilles corail se congèle bien. Pour congeler, répartissez le dahl dans des portions individuelles après refroidissement et conservez au congélateur. Lorsque vous êtes prêt à déguster, réchauffez-le doucement jusqu’à ce qu’il soit bien chaud, en ajoutant un peu d’eau si nécessaire.
Recette Indienne Le Daal Simple Et Authentique 𑁍 Pankaj Sharma
Notes et astuces pratiques
- Pour une option plus légère, privilégiez le bouillon de légumes ou le yaourt nature à faible teneur en matières grasses au lieu du lait de coco.
- Si le dahl est trop liquide, ajoutez de la poudre d’amande ou de noix de cajou pour épaissir naturellement.
- Congelez les portions après cuisson et refroidissement pour gagner du temps durant la semaine.
- Préparez une grande quantité de lentilles et réutilisez-les dans diverses recettes afin de faciliter le batch cooking.
| Élément | Quantité/Conseil |
|---|---|
| Lentilles corail cuites | 100 g par portion - protéines environ 9 g |
| Riz complet | 60 g par personne ou quinoa comme alternative |
| Épices clés | Coriandre, cumin, curcuma, garam masala |
| Liquides | Lait de coco et bouillon de légumes |
| Conservation | Réfrigérer 3-5 jours, congeler jusqu’à 6 mois |
Le dahl de lentilles corail est un plat relativement léger et sain, grâce à sa teneur élevée en protéines végétales et en fibres provenant des lentilles. Cependant, si vous ajoutez des ingrédients riches en graisses, comme le lait de coco, la crème fraîche ou du beurre, cela peut augmenter le nombre de calories du plat. Pour une option moins calorique, préparez votre dahl avec du bouillon de légumes ou du yaourt nature à faible teneur en matières grasses.