Vous vous posez souvent la question, que manger le soir ? Que vous soyez en manque d’inspiration, que vous vouliez prendre soin de votre digestion ou bien maigrir, voici quelques idées de repas qui pourront vous convenir pour le soir. Nous vous parlons également de nutrition, vous pourrez ainsi mieux comprendre le choix de certains aliments.
Que manger le soir pour favoriser le sommeil et l’équilibre
Certains aliments contiennent du tryptophane, un acide aminé essentiel réputé pour favoriser le sommeil. En réalité, cet acide aminé protéinogène, qui entre dans la composition des protéines, aide le métabolisme à fabriquer de la sérotonine (l’hormone du bonheur) et de la mélatonine (l’hormone du sommeil). Il est donc judicieux de consommer des aliments riches en tryptophane lors du repas du soir…
Les aliments riches en tryptophane
Les aliments qui contiennent le plus de tryptophane sont :
- les oléagineux et les graines (sésame, amandes, noix, noisettes…)
- les légumineuses (lentilles, pois cassé, haricots blancs)
- le fromage (parmesan, gruyère, gouda…)
- les œufs
- le chocolat noir
- la viande et le poisson (dinde, bœuf, poulet, morue, thon, sardines…)
Les aliments riches en glucides pour optimiser l’effet du tryptophane
Si vous voulez profiter des effets bénéfiques du tryptophane sur l’organisme, il est préférable de l’associer à des aliments riches en glucides. Bien évidemment, il ne faut pas manger un repas composé de sucre blanc qui pourrait vous donner un trop plein d'énergie. Choisissez des céréales complètes qui pourront vous aider à éviter la petite fringale du soir…
- du riz complet
- des pâtes au blé complet
- du quinoa
- du pain
- des pommes de terre
Quels aliments manger le soir pour maigrir ou maintenir sa ligne
Vous vous demandez peut-être quels sont les repas légers pour le soir ? La chrononutrition peut vous aider ! Sachez qu’une petite soupe froide de courgette accompagnée d’une tartine grillée pourrait contribuer à garder votre ligne. Privilégiez les légumes riches en fibres avec des féculents faibles en calories (pommes de terre ou riz complet). Évitez toutefois la salade verte qui se digère mal et qui ne vous rassasiera pas.
Avec vos légumes, un apport en protéines est nécessaire. La viande blanche et le poisson font d’excellents repas diététiques. À l’occasion, vous pouvez également consommer une tranche de jambon sans nitrite. Pour le dessert, optez pour un fruit frais ou un yaourt nature. Prenez une tisane minceur à la fin de votre repas pour que votre organisme puisse digérer tout ça !
Le petit pois comme allié léger et rassasiant
Le petit pois est un légume printanier qui se prête bien à un dîner léger mais équilibré. Riche en fibres et en glucides complexes, il participe à la satiété et à la digestion sans surcharger l’organisme. Pour préserver ses nutriments, privilégiez la cuisson à la vapeur et ajoutez un filet d’huile d’olive.
Les petits pois, souvent présentés comme un aliment relativement calorique, peuvent être consumés dans le cadre d’un régime équilibré: environ 80 calories pour 100 g frais et bouillis, 90-100 calories en conserve, selon la teneur en sucre ajoutée des conserves. Ils ne font pas « grossir » ni « maigrir » en eux-mêmes, mais leur place dépend des quantités et des associations. Leur richesse en glucides complexes et en fibres favorise une énergie soutenue et une glycémie mieux régulée.
En outre, la cuisson à la vapeur est recommandée pour conserver les vitamines et les fibres. Si vous les préparez à la poêle, limitez le beurre et les sauces riches pour éviter l’effet lourd en soirée. Le Dr Nina Cohen-Koubi souligne l’importance d’une cuisson légère et d’un assaisonnement modéré.
Petit pois et digestion: ce qu’il faut savoir
Pour une digestion douce, privilégiez les légumes verts cuits à la vapeur, tels que les épinards, les courgettes ou les petits pois. Les petits pois se mangent aussi bien crus que cuits et se prêtent à de nombreuses préparations, des salades fraîches aux plats chauds.
Les petits pois frais se dégustent d’avril à juillet. En conserve, ils sont déjà cuits et se réchauffent rapidement. Pour les puristes, les pois cassés et les légumineuses associées offrent des protéines et des fibres bénéfiques à la digestion et à la satiété. En cas de sensibilité digestive, modérez les portions et privilégiez des cuissons douces.
Recettes et idées de dîner à base de petits pois
Quelques idées simples et rapides pour le soir :
- Soupe légère de courgette avec des petits pois et une tranche de pain complet.
- Salade composée avec crudités, riz et protéines maigres (thon, œuf dur, dés de jambon).
- Omelette garnie de petits pois et de courgettes, cuite à feu doux.
- Blanc de poulet ou de dinde à la vapeur avec des légumes de saison, accompagné de petits pois.
- Poisson (saumon, sardine, thon) avec légumes et une petite portion de féculents tels que riz ou pomme de terre.
Pour le dessert, privilégiez un yaourt nature ou un fromage blanc 0% et terminez par une tisane (fenouil) pour faciliter la digestion et favoriser le sommeil.
Pâtes blanches aux petits pois et au jambon, faites-les à la maison et tout le monde en raffolera !
Aspects pratiques et environnementaux
Les petits pois sont une bonne source de protéines végétales et peuvent améliorer la gestion de la glycémie grâce à leur IG faible et leur teneur en fibres. Ils soutiennent la santé cardiaque et digestive et, consommés régulièrement et avec modération, s’intègrent facilement dans une alimentation variée et équilibrée.
Ils existent frais ou surgelés, ce qui en fait un aliment accessible toute l’année. Le score environnemental PEF montre que les petits pois ont un impact relativement faible par rapport à d’autres aliments protéinés, notamment le bœuf, ce qui en fait un choix favorable pour l’alimentation durable.
Astuce préparation et conservation
Pour préserver leur couleur et leur saveur, plongez les petits pois dans de l’eau glacée après cuisson. En cas de surplus, conservez-les au réfrigérateur 2-3 jours ou congelez-les après blanchiment.
Tableau récapitulatif des propriétés et usages
| Aspect | Petits pois frais | Petits pois en conserve |
|---|---|---|
| Calories/100 g | ≈ 80 | ≈ 90-100 (varie selon sucre ajouté) |
| Principales vertus | Fibres, glucides complexes, protéines végétales | Fibres, protéines, nutriments variés |
| Meilleure utilisation | Cuisson à la vapeur, cru en salades | Réchauffage rapide, ittération dans plats |