Avec environ 30 calories (kcal) pour 100 g et 91% d’eau, le chou-fleur est source de vitamines B9, C et de potassium. La France en est le troisième pays producteur derrière l’Espagne et l’Italie, et la production française est très majoritairement bretonne. Essentiellement disponible d’octobre à mars, le chou-fleur se conserve dans le bac à légumes du réfrigérateur jusqu’à 3 jours. Le chou-fleur (Brassica oleraceae var. botrytis) est de couleur crème (Dhall, 2010). Cette couleur peut varier en fonction du génotype de chou-fleur. Le brassicadiène, un hydrocarbure de la famille des terpènes, serait le composé volatil principal du chou-fleur. Le chou-fleur renferme des quantités importantes de composés antioxydants comme les flavonoïdes qui lui confèrent des propriétés bénéfiques sur la santé. La consommation de légumes crucifères comme le chou-fleur est négativement liée au risque de développer un cancer du sein, de l’estomac, de la prostate, de la vessie et du poumon.
La vitamine B5 le rend intéressant, puisqu’il apporte l’équivalent de 15,67 % des VNR en vitamine B5, soit 0,94 mg pour 100 g. Il apporte également des quantités notables de vitamine K1 et de vitamine B6. Le chou-fleur est proche de devenir injustement peu apprécié; il peut avoir une saveur de soufre pour certains et être perçu comme provocateur d’effets secondaires pour d’autres. Redorons ensemble l’image de ce légume qui a pourtant tout pour vous plaire !
Bienfaits et nutriments
Le chou-fleur est un vrai concentré de vitamines et de minéraux, le tout pour très peu de calories et beaucoup d’eau. C’est une source très importante de vitamine C : 150 g de chou-fleur contient presque autant de vitamine C qu’une orange. Il est également très riche en vitamine B. Néanmoins, pour bénéficier de ses vitamines, il vaut mieux le manger cru (ou cuit à faible température) car il perd une grosse partie de ses vitamines lors de la cuisson. Le chou-fleur est riche en fibres et en minéraux, parfait pour ceux qui cherchent à perdre du poids, ou simplement manger plus sainement.
Saison et conservation
La saison du chou-fleur s’étend de septembre à avril : pile la saison des soupes, des veloutés, des gratins et des purées. Le chou-fleur se conserve au réfrigérateur dans le bac à légumes jusqu’à 2-3 jours et peut être congelé pour prolonger sa disponibilité.
Utilisation culinaire et accords
Le chou-fleur s’accorde particulièrement bien avec les épices chaudes telles que la cannelle, le paprika, le piment, le safran, le poivre, le gingembre. Il est tout aussi délicieux avec des produits laitiers, en velouté avec du lait ou de la crème ou encore servi sur un lit de yaourt. Concernant la cuisson: le chou-fleur est un légume qui s’adapte, il se mange cru, cuit à l’eau, à la vapeur, rôti au four. Il peut être préparé dans des plats diététiques et équilibrés pour des repas légers et gourmands.
Idées de recettes et inspirations
- Les galettes de chou-fleur au fromage - une recette qui ferait aimer le chou-fleur à n’importe quel enfant.
- La poêlée de chou-fleur express - rapide et savoureuse, parfaite avec du chorizo pour un contraste de saveurs.
- La quiche au chou-fleur - pratique et gourmande, idéale avec une salade verte.
- Le chou-fleur rôti au four - simple et léger, à accompagner d’épices et d’un filet d’huile d’olive.
- La salade de chou-fleur et feta - alliance fraîche et croquante, idéale en entrée.
- La salade de chou-fleur et radis - entrée équilibrée et colorée pour sa saison.
Pour les mini choux-fleurs de couleur, qui ont un goût légèrement plus doux et sucré que le blanc, leurs méthodes de cuisson varient: 7 à 8 minutes à l’eau bouillante, 3-5 minutes à la vapeur, 10-15 minutes au wok, et 40 minutes au four à 175 °C. On peut aussi les consommer mi-cuits (blanchis 2-3 minutes puis cuisson à la poêle ou au wok). Idée de cuisson à la poêle: les disposer dans une sauce tomate et mijoter 20 minutes à feu doux, puis poursuivre si nécessaire. Elles peuvent servir d’accompagnement ou être rôties au four ou à la poêle.
Les valeurs nutritionnelles pour 100 g indiquent environ 22 kcal et 90 Kj, avec 0,5 g de matières grasses et 1,7 g de glucides dont 1,6 g de sucres. Le chou-fleur cru est riche en vitamines C et B9 et est également source de vitamine K.
Tableau récapitulatif des nutriments clés
| Nutriment | Quantité pour 100 g | VNR (~ %) |
|---|---|---|
| Calories | 22 kcal | - |
| Vitamine C | ≈ 60 mg | >100% |
| Vitamine B9 (acide folique) | ≈ 60 µg | ≈ 15-20% |
| Vitamine B5 | 0,94 mg | ≈ 15,67% |
| Vitamine K1 | ≈ 15 µg | ≈ 20% |
| Vitamine B6 | ≈ 0,2 mg | ≈ 15-20% |
| Potassium | ≈ 320 mg | - |
Pourquoi manger du chou-fleur ?
Des conseils pour améliorer l’image du chou-fleur et le rendre plus appétissant: associer le chou-fleur à des épices chaudes et des produits laitiers, jouer avec les textures et proposer des recettes familiales faciles à réaliser. Le chou-fleur peut être utilisé cru ou cuit à faible température pour préserver les nutriments sensibles à la chaleur et offrir une meilleure qualité nutritionnelle.