Voilà de quoi vous faire une délicieuse assiette veggie, saine et colorée ! Ce bowl au chou rouge avec des patates douces, des pousses d’épinards et des dés d’avocat est très complet. Faire rôtir les légumineuses au four pour les rendre croustillantes est une super astuce pour en faire manger aux plus réticents.
Pour les patates douces rôties et les haricots blancs croustillants
Pour les patates douces rôties : 400g de patate douce, 1 c à s d’huile d’olive, 1 c à c de paprika fumé, fleur de sel, poivre. Pour les haricots blancs croustillants : 265g de haricots blancs (poids égouttés), 1 c à s d’huile d’olive, 1 c à c de paprika fumé, fleur de sel.
Préparez les patates douces rôties : épluchez les et coupez-les en dés. Badigeonnez-les avec 1 c à s d’huile d’olive, 1 c à c de paprika fumé, de la fleur de sel et du poivre. Disposez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et enfournez 25 minutes à 200° en remuant à mi-cuisson.
Préparez les haricots blancs croustillants : égouttez et rincez les haricots blancs. Séchez-les un peu avec un essuie-tout. Badigeonnez-les avec 1 c à s d’huile d’olive, 1 c à c de paprika fumé et de la fleur de sel. Disposez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé (en les étalant bien) et enfournez 20 minutes à 200° en remuant à mi-cuisson. Vous pouvez les enfourner en même temps que les patates douces.
Pour le reste de la salade et l’assaisonnement
Une fois les patates douces et les haricots blancs cuits, coupez les avocats en dés et émincez le chou rouge. Émincez la cébette. Préparez l’assaisonnement en mélangeant 2,5 c à s d’huile d’olive avec 2 c à s de vinaigre de cidre (ou vinaigre balsamique sans sucre ajouté) et 1 c à c de paprika fumé. Salez légèrement.
Mélangez les patates douces avec les pousses d’épinards, les dés d’avocats et le chou rouge émincé. Ajoutez l’assaisonnement. Répartissez dans les assiettes puis agrémentez de haricots blancs croustillants et de rondelles de cébettes.
Variantes et conseils d’hiver
Cet hiver, j’ai fait beaucoup de légumes rôtis au four et je me rends compte que je n’en ai jamais parlé ici. Quels légumes ? Tout particulièrement les légumes d’hiver et légumes racines. Je cuis de cette façon à peu près tout ce que j’ai sous la main. Je mets toujours une patate douce ou à défaut, des pommes de terre à chair ferme, pour apporter des sucres lents.
Laver, éplucher et découper les légumes : couper en morceaux un peu plus petits les légumes qui cuisent plus longtemps (ici, le chou rave). Émincer grossièrement l’oignon. Mélanger tous les légumes dans un grand saladier. Ajouter sel et poivre à votre goût. Arroser d’huile d’olive. Bien mélanger. Verser le tout dans un grand plat huilé pour que les légumes ne soient pas trop en épaisseur et parsemer d’herbes de Provence. Enfourner pour 45 minutes à 1 heure (variable selon la quantité de légumes).
Salade associant patates douces et chou rouge
Le chou rouge n’est sans doute pas le légume le plus consommé, même en automne ou en hiver. À chaque fois que je consomme des salades de chou rouge, il est le seul et unique ingrédient. Pourquoi ? Comme si une salade de chou rouge ne pouvait pas être une salade composée…bizarre quand même. Le mélange de ces saveurs automnales est une vraie réussite. Toutes ces couleurs ravissent les yeux et nourrissent le corps de leurs bienfaits. Plaisir des yeux et des papilles garanti.
La salade se compose de 500 g de patate douce, 1/3 de chou rouge, 2 pommes, 50 g de cerneaux de noix, 2-3 branches de persil plat, 2 échalotes, 1 cuillère à soupe d’huile d’olivela sauce, 3 cuillères à soupe d’huile de noix, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique blanc, 1 cuillère à café de moutarde, sel et poivre.
Commencer par éplucher les patates douces et les échalotes. Puis, couper les patates douces en dés et ciseler les échalotes. Ensuite, dans une poêle graissée avec la cuillère d’huile d’olive, faire légèrement blondir les échalotes et ajouter les dés de patate douce, saler et poivrer. Cuire environ un quart d’heure en retournant régulièrement les dés de patates douces. Lorsque celles-ci sont tendres, les retirer et réserver. Débarrasser le chou rouge des feuilles extérieures et le passer à lamandoline, réserver. Puis, laver les pommes, les essuyer, les couper en quatre, retirer les pépins et les trancher finement. Laver et ciseler le persil. Préparer la sauce vinaigrette en déposant la moutarde dans un bol, saler, poivrer et verser le vinaigre balsamique.
Les bowls, une tendance qui ne se tarit pas. J’adore cette idée d’un plat ultra coloré et surtout plein de saveurs. Ca fait du bien au moral, surtout par ce temps gris et pour faire passer l’idée qu’il reneige à foison en montagne et que je ne peux pas en profiter. Je suis coincée à la maison cette semaine, cas contact … c’est vraiment beaucoup trop relou. Et je trouve que l’idée de cuisiner des produits locaux et de saison en les associant a des saveurs d’ailleurs est un bon remède.
Le mélange cru-cuit, assaisonnement acidulé (au citron) et épicé (patates douces), la douceur du riz, crée un réel équilibre dans le plat. Impact minime pour la planète, maximal pour les papilles. Bon j’avoue, j’ai quand même trop hâte de pouvoir ressortir. La nourriture ça ne fait malheureusement pas tout vivement ce weekend, en plus il fera beau.
Pour les produits utilisés ici : Riz (en boite en verre consign ée) et épices Moulin des Peupliers, légumes d’Alsace chopés chez Coté Nature, graines de courge et sésame noir Kazidomi (et toujours mon code LESCOOKINES20 pour avoir 20 € de réduction sur l’abonnement). Le tout 100% bio évidemment pour un effet max sur la santé. Petite astuce pour parfumer le riz, ajouter 3 graines de cardamome dans l’eau de cuisson.
Variantes de plats et idées associées
Tout d’abord, 250 g de riz basmati, 2 patates douces, 1/2 chou rouge, 1 pomme, 1 citron, 1 gros oignon, 1 gousse d’ail, 1 c à s. de curry jaune en poudre, 1 c à s. de gingembre moulu, 1 c à c. de coriandre moulue, 1 pincée de piment, 3 c à s. Rincer puis faire cuire le riz dans un grand volume d’eau salée avec les graines de cardamome. Dans un wok ou une grande casserole, faire chauffer l’huile d’olive. Ajouter l’oignon émincé et l’ail écrasé. Faire revenir quelques secondes en remuant. Ajouter les patates douces coupées en morceaux, recouvrir de deux verres d’eau, ajouter les épices, saler et poivrer. Couper le chou rouge en morceaux et la pomme en cubes. Dans un bol, juxtaposer le riz, les patates douces et la salade chou-pommes.
Tableau rapide des bienfaits
| Ingrédients | Bienfaits principaux |
|---|---|
| Patate douce | Sucres lents, vitamine A, fibres |
| Chou rouge | Antioxydants, vitamine C, fibres |
| Haricots blancs | Protéines, fibres, minéraux |
| Avocat | graisses monoinsaturées, potassium |
| Pousses d’épinards | fer, vitamines; douceur croquante |
Recette Patates douces au four façon chili - Colruyt
Chou rouge et patates douces associés dans une recette sucré-salé aux raisins secs et pignons de pin. Temps de préparation 15 minutes, Temps de cuisson 20 minutes, Temps total 35 minutes, Portions 4 personnes. Calories 290 kcal par portion. Mélanger la patate douce, le sucre et l'eau dans une petite casserole, saler, poivrer et porter à ébullition. Laisser mijoter 12 minutes ou jusqu'à ce que les patates douces soient tendres et que la plus grande partie de l'eau se soit évaporée. Ajouter la moitié de l'huile d'olive, le persil, les raisins secs, les pignons de pin, le jus de citron et le vinaigre, cuire 3 à 4 minutes de plus, ou jusqu'à ce que tout le liquide restant se soit évaporé. Pendant ce temps, faire chauffer l'huile d'olive restante dans une grande poêle à feu vif. Ajouter le chou et l'ail et assaisonner de sel et de poivre. Cuire 5 minutes, ou jusqu'à ce que les feuilles de chou se fanent, en remuant souvent. Retirer les gousses d'ail. Transférer le chou dans un bol de service et garnir du mélange de patates douces.