Est-ce que vous pensez à utiliser de la courgette râpée dans vos assiettes ? Mais déjà, saviez-vous qu’on peut manger la courgette crue ? Pas très courant, c’est pourtant un très bon réflexe, sain et simple, elle remplace avantageusement le concombre dans une salade par exemple. La courgette crue, je l’utilise dans une autre recette qui sera idéale en plein été : salade de fèves au pesto de roquette. Une salade parfaite pour une tablée de convives, où se mêleront épicuriens, végétariens et adeptes des régimes sans gluten ni produits laitiers. Aujourd’hui, j’ai voulu vous montrer le type d’assiette que je mange pour un repas seule, le midi par exemple. Et si vous voulez l’emporter pour manger au travail, vous pourrez choisir de faire un œuf dur (10′ de cuisson au lieu de 6′) plutôt qu’un œuf mollet. Attention aussi, même si la recette est simple, à anticiper la cuisson de la patate douce à la vapeur.
Un féculent très digeste et excellent pour la santé : la patate douce. C’est un très bon aliment, très bon féculent quand on a la candidose. Son indice glycémique est plus faible que la pomme de terre, et elle contient plus de vitamines et de minéraux. On la cuit à la vapeur douce, non découpée et avec la peau afin de garder les nutriments mais aussi un indice glycémique modéré. Une protéine … très digeste et excellente pour la santé : que dire de l’œuf ? Que de qualités ! Des bons gras, des anti-oxydants, des vitamines, du fer, du zinc, du phosphore… Et bien-sûr une source de protéines de qualité incomparable. C’est d’ailleurs la protéine de référence pour l’alimentation humaine. Un défaut ? Un légume… toujours digeste et d’excellente qualité : notre fameuse courgette crue contient beaucoup d’eau et de fibres, donc elle est très peu calorique.
Une excellente source de matière grasse : l’huile de colza. Très riche en oméga 3, et toutefois digeste, je vous conseille de l’utiliser pour quasiment tous vos assaisonnements. Attention elle se conserve au réfrigérateur et quelques mois seulement. Dans cette assiette on en met 1 cs (15 g), cela vient compléter parfaitement les 6 g de lipides apportés par le jaune d’œuf. Plus d’infos sur vos apports quotidiens en lipides dans mon article consacré à ce sujet. Cette assiette est donc un modèle de repas parfait. Il est primordial de faire majoritairement des repas simples, avec un seul féculent, une seule protéine et des légumes (en ce qui concerne les légumes, on peut en apporter plusieurs et mélanger légumes cuits/crus). Le fait de simplifier les repas optimise grandement la digestion. Et la digestion, c’est le cœur de la santé ! Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas si compliqué de simplifier les menus !
Alors, testez-les, inspirez-vous, construisez des assiettes saines et laissez-moi des nouvelles de votre digestion en commentaire (tout en bas de la page) ! Faites cuire la patate douce à la vapeur douce (environ 25′ selon la taille de la patate douce). La cuisson à la vapeur douce peut se faire en utilisant la cocotte-minute sans verrouiller le couvercle, avec un cuit-vapeur, ou encore, ce que j’ai fait : un faitout avec 2L d’eau sur lequel je pose une grande passoire inox qui contient mon légume et je mets le couvercle au-dessus. Râpez la demi-courgette, pas trop finement si possible. Placez-la dans votre assiette et ciselez votre herbe au-dessus, salez et poivrez. Lorsque la patate douce est cuite, laissez-la dans l’eau froide pour la refroidir puis épluchez-la et écrasez-la à la fourchette dans votre assiette. Ajoutez l’huile, mélangez puis parsemez de sésame. Pendant ce temps, faites chauffer une petite casserole d’eau pour votre œuf. Lorsque l’eau bout, préparez votre chronomètre, puis déposez l’œuf délicatement dans l’eau avec une louche. Laissez-le cuire pendant 6 minutes. Prévoyez 30 secondes de plus si l’œuf est gros. Au bout de 6 minutes, sortez l’œuf et refroidissez-le sous l’eau du robinet. Puis faites-le rouler sur le plan de travail pour le fêler.
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La patate douce: nutrition, cuisson et environnement
La patate douce est une plante vivace, qui apprécie un sol sableux, riche en humus, drainé, ainsi qu’une exposition ensoleillée. Un sol à pH neutre (pH = 7) est propice au bon développement de la plante. Ce légume pousse généralement dans les régions chaudes. Pour tout savoir sur la façon de cultiver la patate douce, rendez-vous sur la rubrique consacrée exclusivement à ces conseils.
Pour bien choisir vos patates douces : Le poids est déterminant: elles doivent être lourdes et fermes, sans taches et sans odeur. Préférez les patates douces de couleur foncée, plus riches en antioxydants. Pour bien conserver vos patates douces : Comme les pommes de terre, elles se gardent toujours à l’abri de la lumière et au sec. Mais comme elles sont plus fragiles, elles se conservent moins longtemps: 7 à 10 jours seulement.
Astuces anti-gaspi: Un reste de patate douce ? Donnez leur une nouvelle vie sous forme de pancakes, de galette de légumineuses ou de falafel. Ne jetez pas vos épluchures ! Gardez-les pour faire de délicieuses chips pour l’apéro. Lavez-les bien, séchez-les et placez-les sur une plaque, badigeonnez au pinceau avec de d’huile d’olive, un peu de piment et hop, au four ! Découvrez nos astuces contre le gaspillage des végétaux.
Quel est son impact environnemental ? Le score environnemental « PEF » (Product Environmental Footprint) nous en dit plus ! C’est un score établi par Agribalyse. Plus le score est bas plus son impact sur l’environnement est faible. Patate douce crue: 0,06; patate douce cuite: 0,12. Steak de bœuf cru: 2.77. Données récupérées de la base de données Agribalyse.
Variétés et origines
Origines: Ce tubercule est une plante originaire d’Amérique centrale qui, malgré les croyances, n’est pas apparentée à la pomme de terre. De nos jours, la Chine, le Nigéria, la République-Unie de Tanzanie, l’Ouganda, l’Indonésie, le Vietnam et les États-Unis sont les plus grands producteurs de patates douces. Variétés: Il existe plus de 400 variétés de patates douces dont la couleur de la peau varie de blanc, jaune, rouge à violacé alors que la chair est blanche, jaune ou orangée. Les patates douces sont divisées en deux catégories: la patate à chair humide et la patate à chair sèche.
La patate douce se prête aux mêmes préparations que la pomme de terre. Elle ne se mange pas crue. On peut également réaliser de somptueux desserts grâce à sa saveur sucrée (gâteaux, biscuits, crêpes…). En frites: Badigeonnées d’huile et de fines herbes et cuites au four, les patates douces offrent une version surprenante, délicieuse et colorée de frites appréciées de tous et qui se marie bien avec le poisson! La purée est aussi l’accompagnement idéal du poisson. La patate douce aime aussi les endives, le saumon fumé, les fruits de mer, les agrumes…
Origine et production française restent confidentielles et presque exclusivement concentrées aux Antilles.
Association avec la courgette et les légumes
Cette recette met en valeur la courgette crue associée à la patate douce vapeur, et elle peut être complétée par des légumes comme les fèves, le roquette ou les herbes aromatiques. Le curry et la crème de soja apparaissent dans une version végétalienne où les légumes et les épices créent un plat réconfortant et nourrissant pour la rentrée. La courgette râpée peut agréablement compléter d’autres plats, et les feuilles de courgette ou les fleurs peuvent aussi être utilisées dans certaines préparations.
Conseils pratiques
- Cuisson à la vapeur douce environ 25 minutes pour la patate douce selon la taille.
- Éplucher et écraser la patate douce dans l’assiette, puis ajouter l’huile et le sésame.
- Râper la demi-courgette et l’assaisonner juste avant de servir.
- Cuire un œuf dur 6 minutes et le refroidir rapidement sous l’eau.
