La patate douce, avec sa belle couleur orangée, est non seulement un délice pour les papilles, mais aussi une mine de bienfaits pour la santé. Riche en fibres et avec un index glycémique considéré comme faible (70), elle constitue une excellente alternative aux pommes de terre dont l'index varie entre 80 et 110. Il existe plus de 500 variétés différentes de patates douces, les patates douces violettes étant un peu plus sèches après la cuisson. Facile à préparer, elle peut être simplement assaisonnée d’herbes aromatiques ou garnie de toppings savoureux, servant de base à des plats réconfortants et healthy.
Voici une recette simple et savoureuse associant patates douces et pilons de poulet, parfaite pour un déjeuner ou un dîner en semaine.
Ingrédients essentiels
- 2 patates douces
- 2 cuisses de poulet
- 1 tête d'ail
- Épices : sel, poivre, paprika, cumin, gingembre, curcuma, cinq-épices, paprika fumé
- Huiles : huile de sésame, huile d'olive, huile de coco
- Autres : jus de citron, ketchup, mélasse, sauce Worcestershire, sauce piquante, crème de coco, sauce soja, nuoc mam, pâte de curry
- Légumes : oignons, poivrons, tomates cerises
Préparation et marinade du poulet
Commençons par préparer les pilons de poulet : il faut d’abord enlever et jeter la peau des pilons. Puis, à l’aide d’un robot culinaire ou d’un mélangeur, on prépare une sauce marinade en mettant en purée l’huile, le jus de citron, le ketchup, la mélasse, la sauce Worcestershire, les cinq-épices, la sauce piquante et les morceaux d’oignon. Cette préparation donne environ 375 ml (1 ½ tasse) de sauce. Il faut mesurer et réserver 125 ml (½ tasse) pour l’arrosage pendant la cuisson, la conserver au réfrigérateur. La restante sauce (250 ml ou 1 tasse) est versée sur le poulet dans un sac ou un bol pour bien le recouvrir, puis le poulet marine.
Dans une autre méthode, on assaisonne les pilons avec sel, poivre, paprika, gingembre, curcuma et 2 cuillères à soupe d'huile de sésame, puis on laisse mariner pendant que l’on prépare les légumes.
Préparation des patates douces et légumes
Les patates douces doivent être percées avec une fourchette puis cuites au micro-ondes à haute puissance pendant trois minutes afin de les amollir et d’accélérer la cuisson. Ensuite, chaque patate est coupée en 4 à 6 quartiers suivant la taille.
Pour la préparation au four, la patate douce est pelée puis découpée en forme de grosses frites. Les oignons sont émincés et les poivrons coupés en lanières, tandis que les tomates cerises restent entières. Le tout est assaisonné avec une cuillère à soupe d’huile de coco et un peu de sel pimenté. Ce mélange est enfourné pendant une heure à 180°C.
Cuisson au barbecue ou au four
Préchauffez le gril du barbecue à feu modéré. Retirez le poulet de la marinade (en jetant la marinade restante) et faites griller les pilons ainsi que les quartiers de patates douces sur la grille supérieure, en maintenant le couvercle fermé.
Pendant la cuisson, il est essentiel d’arroser régulièrement les pilons et les patates avec la sauce réservée pour conserver la saveur et l’humidité. Continuez la cuisson en tournant fréquemment les pilons jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et que les légumes soient tendres. La cuisson dure environ 20 minutes par côté pour les pilons, ou jusqu’à ce qu’un thermomètre inséré dans la viande indique 74°C (165°F).
Une autre méthode consiste à dorer les pilons dans une grande poêle antiadhésive avec un filet d'huile d'olive, assaisonnés de sel, poivre, cumin et paprika fumé, pendant une quinzaine de minutes jusqu'à coloration. Pendant ce temps, on prépare les légumes en les coupant puis on les fait revenir dans un chaudron avec de l'oignon, de l'ail, les patates douces, les champignons, du thym et de l'origan. Après avoir incorporé la pâte de tomates et les tomates, on ajoute les pilons dorés, puis on laisse mijoter à couvert 30 minutes. En fin de cuisson, on ajoute les pois chiches, le jus de citron et le persil frais.
Finition et accompagnements
Pour la touche finale, dans une poêle, versez la crème de coco, la sauce soja, le nuoc mam et la pâte de curry. Remuez à feu doux jusqu’à dissolution complète de la pâte de curry, puis ajoutez les pilons pour 5 minutes. Servez en dressant les pilons nappés de cette sauce parfumée. Accompagnez ce plat d’une portion de riz ou d’un couscous préparé avec du bouillon chaud, des raisins secs, un filet d’huile d’olive, sel et poivre, pour un repas complet.
Valeurs nutritionnelles et bienfaits
Les patates douces sont reconnues pour leur richesse en fibres, vitamine A, et leur faible index glycémique, idéal pour un apport énergétique stable. La cuisson avec des épices comme le curcuma, le gingembre ou le paprika ajoutent des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes intéressantes. Le poulet, quant à lui, est une excellente source de protéines maigres nécessaires à la réparation musculaire et à la satiété.
| Composant | Quantité approximative (par portion) |
|---|---|
| Calories | 350-450 kcal |
| Protéines | 30-35 g |
| Glucides | 40-50 g |
| Fibres | 5-7 g |
| Graisses | 10-15 g |
Conseils pratiques
- Enlevez la peau des pilons pour une cuisson plus légère.
- Pour attendrir plus vite les patates douces, percez-les et passez-les quelques minutes au micro-ondes avant la cuisson au four ou au barbecue.
- Arrosez régulièrement la viande et les légumes avec la sauce réservée pour optimiser la saveur et l’humidité.
- Utilisez différentes variétés de patates douces selon la texture désirée, notamment les patates violettes pour un goût plus sec.
- Pensez à accompagner ce plat d’une portion de riz, de couscous ou encore de pois chiches pour un repas équilibré.
