Ce plat associe des morceaux de cabillaud pochés, des épinards, et une sauce béchamel onctueuse pour donner une cocotte généreuse et réconfortante, parfaitement adaptée au poisson blanc et à la cuisson au four.
Ingrédients et proportions
Pour 4 portions environ :
- Cabillaud 400 g
- Épinards (surgelés) 600 g
- Béurre 30 g
- Farine 30 g
- Lait demi-écrémé 30 cl
- Sel 2 pincées
- Poivre 1 pincée
- Emmental râpé 80 g
- Beurre pour les plats
- Farine et lait supplémentaires pour la béchamel
- Court-bouillon pour poisson (préparé selon le sachet, 1,5 L d’eau)
Préparation étape par étape
- Préchauffer le four à 180 °C (th. 6).
- Dans une casserole, faire fondre le beurre à feu doux, ajouter la farine et mélanger pour obtenir une pâte épaisse. Incorporer alors le lait petit à petit tout en remuant pour éviter les grumeaux. Laisser sur feu doux en continuant de mélanger jusqu’à épaississement de la crème et napper la cuillère.
- Dans une poêle, faire revenir les oignons émincés avec un peu de beurre. Ajouter les poireaux émincés et le poisson coupé en morceaux.
- Préparer la sauce béchamel : faire fondre le beurre dans une casserole, ajouter d’un coup la farine, bien mélanger. Incorporer le lait petit à petit en remuant sans cesse, jusqu’à ce que le mélange s’épaississe et nappe la cuillère.
- Mélanger la sauce béchamel à la préparation poisson/poireaux, puis verser le tout dans un plat ou des cocottes beurrées.
- Préparer le court-bouillon en mélangeant 1,5 L d’eau avec le sachet de court-bouillon pour poisson et remuer.
- Faites pocher le cabillaud pendant 15 minutes, puis égoutter et répartir dans 4 plats individuels allant au four.
- Faire chauffer le beurre dans une casserole, dès qu’il grésille ajouter la farine et remuer. Ajouter le lait et le court-bouillon filtré. Verser la béchamel dans les plats à gratin et saupoudrer du reste de gruyère râpé.
Pour une présentation encore plus gourmande, vous pouvez ajouter des épinards cuits et le cabillaud dans chaque petit plat, puis napper généreusement de sauce béchamel avant de saupoudrer de fromage râpé et d’enfourner jusqu’à gratin.
Variantes et conseils
Si vous n’avez pas envie d’utiliser la béchamel traditionnelle, vous pouvez envisager des substitutions ou des compléments qui gardent une texture crémeuse sans savoir-faire spécifique. Certaines recettes remplacent partiellement la béchamel par une sauce au fromage plus légère, ou utilisent des légumes supplémentaires pour intensifier les saveurs.
Proportions nutritionnelles et conseils diététiques
Valeurs nutritionnelles pour 100 g indiquées dans les données associées à la recette : environ 91 Kcal, 4,7 g de matières grasses dont 2,8 g d’acides gras saturés, 3,2 g de glucides dont 1,4 g de sucres, et une portion de cabillaud associée à des épinards et à la béchamel. Une cuisson au four permet de limiter les matières grasses tout en conservant une texture fondante et savoureuse.
Accompagnements et suggestions de présentation
Ce plat s’accorde bien avec une salade verte légère ou des légumes vapeur pour équilibrer le repas et apporter de la fraîcheur. Le choix du fromage râpé peut être ajusté selon les goûts, par exemple avec du gruyère demi‑ou fort pour plus de caractère.
Gratin de Poisson à la Sauce Béchamel (English Captions)
Tableau synthèse des étapes principales
| Étape | Description |
|---|---|
| Préparation | Poêle oignons et poireaux, poisson en morceaux |
| Béchamel | Beurre, farine, lait, cuisson jusqu’à épaississement |
| Cuisson | Cabillaud poché 15 min, assemblage en plats gratinés |
| Gratiner | Béchamel + fromage râpé, four 180 °C |