La forme la plus connue de muffins est sucrée mais ils peuvent aussi se décliner en salé. Pour varier les plaisirs, nous allons partir sur une version de muffin salé et végétarien dans cette recette. Ils se composent d’une farine sans gluten (la farine de maïs), d’œufs, de légumes et de féta. Ceci signifie qu’ils ne sont pas que sans gluten, ils sont aussi sans lactose et sans matière grasse !
Nous retrouvons de la féta et des œufs pour apporter des protéines ainsi que permettre la tenue des muffins. Les légumes quant à eux apporteront des fibres. Servis avec une petite salade, ces muffins healthy constituent un repas équilibré et complet. Enfourner pendant 25 minutes. Notes : la recette ne fonctionne pas avec la farine de patate douce. Du moins, il faut la combiner avec une autre farine comme la farine de pois chiches ou de riz.
Variantes et idées d’ingrédients
Le texte propose d’ajouter des légumes variés : courgette, fenouil, poireau, olives… Il suffit de laisser parler son imagination (ou vider ses fonds de placards). Vous pouvez adapter la préparation à tous les ingrédients qui vous font envie pour obtenir une version personnalisée et savoureuse.
Vous trouverez par ailleurs d’autres idées dans la rubrique “cakes sans gluten”. Une belle fournée de muffins sans gluten aux légumes sortis du four !
Ingrédients de base (pour 6 muffins sans gluten)
- 2 œufs
- 50 g de fécule de maïs
- 25 g de farine de riz
- 25 g de farine de sarrasin ou de teff (ou tout autre mélange de farines sans gluten pour arriver à 100 g)
- 8 cl de lait végétal ou animal
- 6 cl d’huile de tournesol ou d’olive
- 1 oignon
- 2 petites carottes
- 100 g de petits pois frais ou surgelés
- Sel, poivre
- 1 pointe d’épice ou d’herbe aromatique si souhaité
- Graines de lin
- 1/3 de sachet de poudre à lever sans gluten
Préparation générale
- Dans une poêle huilée, faire revenir l’oignon puis ajouter les carottes coupées en brunoise ou râpées.
- Fouetter les œufs entiers avec le lait et l’huile. Incorporer doucement les farines/fécules et la poudre à lever.
- Verser la préparation dans des moules à muffins et enfourner.
La préparation peut être adaptée avec d’autres légumes comme le brocoli ou les épinards, et elle reste déclinable à l’infini selon ce que vous avez sous la main. Par exemple, les muffins brocolis/chèvre apportent une déclinaison savoureuse avec du fromage de chèvre et des morceaux de brocoli.
muffin sans gluten sans lactose
Variantes autour des garnitures et du dressage
Pour varier les plaisirs, vous pouvez ajouter des ingrédients tels que des olives noires et vertes, de la tomate et de la feta, ou encore du thon et des olives pour des muffins plus riches. Chaque billet peut devenir un petit amuse-bouche ou un plat léger en accompagnement d’une salade.
Si vous cherchez des idées plus festives ou thématiques, vous pouvez envisager des versions “Carrot Cake” ou des muffins façon Halloween, comme décrit dans les variantes du texte source, avec des garnitures et des glaçages adaptés. Le tout sans gluten et sans lactose lorsque les ingrédients le permettent.
Cuisson et dégustation
Cuisson: environ 25 minutes à 180°C (th.6). Laissez légèrement tiédir avant démoulage et servez avec une salade verte ou une assiette printanière pour un repas équilibré.
Astuce: si vous n’avez pas de moules à muffins, vous pouvez utiliser un moule à cake pour obtenir des « muffins-cake » tout aussi savoureux. Pour des saveurs plus corsées, vous pouvez ajouter des épices et des herbes aromatiques selon vos goûts.
Variantes pour les lecteurs et arguments nutritionnels
Ces muffins ne contiennent ni beurre ni huile au-delà de l’huile dans la préparation, et peuvent être considérés comme légers tout en étant moelleux. Ils constituent une option pratique pour un apéritif, un dîner léger ou un pique-nique en famille, sans gluten ni lactose, selon les ingrédients choisis.
Notes et conseils supplémentaires
- La farine de patate douce n’est pas recommandée seule; privilégier un mélange avec la farine de riz ou de pois chiches.
- Les farines sans gluten se combinent souvent mieux lorsque vous respectez les équivalences et les agents levant sans gluten.
- Les légumes peuvent être variés selon la saison et l’envie du moment: courgette, fenouil, poireau, olives, épinards, brocoli, etc.