Il est indiscutable que le petit déjeuner d'un adulte et d'un enfant (à partir de 3 ans) doit être composé d'une boisson lactée de préférence, et de tranches de pain. Et non d'une bouillie plus ou moins épaisse de céréales. Du coup, cette purée liquide s'avale d'un coup ou presque, ce qui ne laisse pas le temps au cerveau de mettre en route le centre de satiété. De plus, elle est vite digérée pour cause d'Index glycémique élevé. Tandis que des tartines, surtout quand elles sont taillées dans un pain riche en fibres, doivent se mâcher afin de pouvoir être avalées, même si on les trempe dans le bol. Cela prend un peu plus de temps, mais on n'aura pas de fringale. C'est la tartine classique et l'une des meilleures.
Si le pain blanc a un Index glycémique très élevé (96, presque comme celui du sucre pur qui est de 100), il retrouve lorsqu'il est beurré et légèrement confituré, un IG moyen autour de 60 car les lipides retardent l'absorption des glucides. Les bonnes doses sont 10 g de beurre et 20 g de confiture pour 60 g de pain. 100 g de Nutella contiennent 56 g de glucides et 31 g de lipides, dont 10,3 g d'acides gras saturés venant de l'huile de palme. C'est ce qui est inscrit sur l'étiquette des pots. Pour le petit déjeuner, Nutella conseille, dans toutes ses pubs, 2 tranches de pain de 30 g et 1 cuillerée à café de 15 g sur chacune d'elles, soit 30 g de Nutella. Bien que ce produit soit ultra sucré, l'Index glycémique du Nutella est bas (33) parce qu'il est très gras, ce qui n'est pas vraiment une qualité nutritionnelle.
MAIS... qui, enfant ou adulte, va se contenter d'une cuillerée à café de Nutella ? Une fois le pot posé sur la table du petit déjeuner, il y a de grandes chances pour que l'on tartine généreusement et/ou que l'on pioche directement dans celui-ci. Donc, pas de Nutella, ni d'autres pâtes à tartiner toutes trop sucrées et trop grasses (même si elles ne contiennent pas de l'huile de palme), au petit déjeuner ! Elles devraient être consommées - si vraiment on ne peut s'en passer !
La crème de marrons est très riche en glucides (65,5 %) : ceux des châtaignes (17 % environ) et ceux du sucre ajouté (49 % environ). Mais elle ne contient pas de lipides et elle a le mérite d'apporter des sels minéraux et un peu de vitamines. Néanmoins, son IG (de 60) est assez élevé. Si l'on se contente d'une cuillerée à café (comme pour la confiture) sur chaque tartine, pas de problème. Et très bien équilibré de surcroît ! Le fromage blanc apporte un peu de protéines qui, avec celles du pain, contribueront à la satiété : toute fringale est exclue jusqu'à l'heure du déjeuner. Pour ceux et celles qui ont le bec salé !
On tartine des tranches de pain complet d'un bon fromage à pâte molle, genre camembert de Normandie (AOC), brie de Meaux ou de Melun faits à cœur, chèvre bien moelleux. Mais sans beurre, sinon, elles seront vraiment trop grasses. Aucun risque de fringale puisqu'il n'y a pas de sucre. Avec un IG très bas, ces tartines sont exemplaires. Pour les enfants, mieux vaut se dispenser d'utiliser un de ces «fromages pour les kids» industriels, genre Kiri et autres qui renferment des additifs (alors qu'il n'y en a pas dans les fromages traditionnels) et qui sont aussi beaucoup plus gras. De toute façon, quelle que soit leur garniture, le secret des bonnes tartines du petit déjeuner réside dans la qualité du pain et dans sa fraîcheur.
De plus en plus de Français et de Françaises préfèrent ne pas prendre de petit-déjeuner le matin alors que ce repas est unanimement conseillé par les nutritionnistes. L’un des petits-déjeuners les plus conseillés par les nutritionnistes est français : il s’agit de la bonne vieille tartine de baguette que l’on peut trouver dans tous les cafés de France et de Navarre ou qu’on peut déguster chez soi après avoir fait un tour dans sa boulangerie de quartier. Le beurre contient des graisses animales dérivées du lait et est composé principalement d’acides gras saturés de l’ordre de 60 à 65 %. Ce sont ces acides gras saturés qui ont tendance à augmenter le cholestérol total et le cholestérol LDL, qu’on appelle aussi le mauvais cholestérol. Toutefois, le beurre aurait aussi une influence positive sur le cholestérol HDL, celui qu’on appelle le bon cholestérol.
Beurre ou margarine ? Cette dernière est composée de graisses végétales, donc insaturées, qui ont parfois des effets bénéfiques dans le cadre de la prévention des problèmes cardio-vasculaires. La margarine peut malheureusement aussi contenir des huiles partiellement hydrogénées, les fameux acides gras trans, qui ont un effet contraire. Certaines marques proposent quand même des margarines avec des ingrédients ou apports ajoutées en vitamines ou en phytostérols, qui abaissent le cholestérol. Dans le grand combat entre la margarine et le beurre, la margarine semble avoir un avantage au niveau de la santé. Dans les deux cas, quel que soit votre choix, il est tout de même conseillé d’en consommer avec modération, moins de 10 g par jour pour le beurre par exemple, pour profiter de leurs bienfaits sans leurs inconvénients. Les français consomment près entre 7 et 9 kg de beurre par an et par personne selon les sources. L’Allemagne suit avec 6 kg par an et par personne. En Amérique du Nord, la consommation n’excède pas les 3 kg par an et par personne.
et elles facilitent la circulation des nutriments qui se fondent dans la graisse, ceux dont on dit qu’ils sont liposolubles, comme les vitamines A, D, E et K. En 2500, av JC, les sumériens savent déjà comment faire le beurre et les indiens le découvrent à peu près en même temps. Dans l’antiquité, Romains et les Grecs l’apprécient. Les Arabes et les Syriens fabriquent du beurre à partir de lait stocké dans des peaux de chèvres accrochées à leurs tentes ! Les Vikings et les peuples du Nord de l’Europe le conservent avec de l’ail. Pendant longtemps, toutefois il s’est agi d’un produit de luxe. Les plus pauvres consommaient de l’huile végétale ou de la graisse de porc, le fameux saindoux.
Le beurre vous apporte de l’acide butyrique tout fait ce qui aide votre corps à lutter contre la constipation, l’inflammation, le syndrome de l’intestin irritable, la maladie de Crohn et le cancer du côlon. Il serait également utile pour la thyroïde, dont il améliore le fonctionnement. Le beurre vous apporte de la vitamine A très assimilable contenue dans sa graisse. La vitamine A est stockée dans le foie. Elle contribue à la croissance et est essentielle à la santé des yeux. Elle participe aussi au bon fonctionnement de votre système immunitaire. Le beurre vous apporte également des vitamines D3, K2 et E. La vitamine D est essentielle à la santé des os et des dents. Elle permet notamment de fixer le calcium. Elle est aussi utile au foie et à la thyroïde. La vitamine E est un antioxydant puissant. Elle protège votre système cardio-vasculaire et favorise la fertilité. Votre système nerveux en bénéficie également. La vitamine K2 est utile à la santé osseuse et au cardiovasculaire. Et cette dernière n’est pas si facile à trouver dans l’alimentation ! Le phosphore est indispensable à votre santé. Il joue sur l’ARN et l’ADN, il a une influence directe sur les os et il permet de contrôler le pH dans le sang. Le fer vous apporte de l’énergie. Il facilite le transport de l’oxygène dans le sang. Le magnésium a une incidence sur plus de 300 fonctions dans le corps. Il est connu en particulier pour sa capacité à apaiser le système nerveux. Lui aussi vous apporte de l’énergie. Le sélénium agit contre le stress oxydatif. Le beurre, comme d'autres produits animaux, contient un peu d’iode, qui permet à la glande thyroïdienne de produire des hormones. Si vous avez besoin d’iode, toutefois, la meilleure source alimentaire reste les produits de la mer.
Ces substances servent de récepteurs et de messagers. Elles permettent de réguler le système nerveux et de l’apaiser. L’acide arachidonique serait par ailleurs utile à la peau et à la digestion. En revanche, l’excès d’acide arachidonique pourrait avoir un effet inflammatoire. Mais le chercheur au CNRS, Michel de Lorgeril, expert en cardiologie et auteur de l’étude sur le French Paradox avec le Pr Serge Renaud, a démontré, à travers plusieurs livres, que cette hypothèse était fausse. Pour lui, l’industrie pharmaceutique aux Etats-Unis a fait pression sur l’administration pour faire baisser les taux de cholestérol acceptables communément admis. En réalité, le cholestérol est une molécule très utile pour le corps qui s’en sert par exemple pour fabriquer les membranes cellulaires. C’est une molécule que votre corps produit et qui sert à la croissance, à la santé neurologique, à la santé de vos muscles et à la production d’hormones. Le cholestérol permet aussi à votre corps de produire de la vitamine D, qui est indispensable à votre immunité. l’acide linoléique conjugué ou CLA qui est un acide gras polyinsaturé et permet de prévenir le cancer tout en protégeant vos artères. Il est utile contre le diabète et l’obésité. Ces graisses vous donnent un sentiment de satiété. Enfin, si vous voulez cuisiner au beurre, évitez de le faire fumer. Dans le fond, la manière la plus saine de consommer du beurre est aussi la plus simple : une noisette sur vos haricots verts ou sur vos légumes à la vapeur.
Le Professeur Dominique Turck, chef du service de pédiatrie au centre hospitalier universitaire régional de Lille nous donne son avis sur les céréales du petit-déjeuner pour les enfants. Professeur Dominique Turck : Certains de ces produits sont très sophistiqués : enrobés de sucre, fourrés de chocolat, etc... Ces céréales sont trop riches en sucres simples et en graisses saturées. En consommer tous les matins n’est pas franchement l’idéal pour les enfants. Non, bien sûr. De ce point de vue, il y a vraiment tromperie du consommateur car bon nombre de ces céréales ne sont pas bonnes pour la santé. Un bol de temps en temps ne fait de mal à personne, mais ces produits sont trop riches en graisses saturées et en sucre simples pour être consommés tous les matins. Le pire c’est que la publicité fait croire aux mamans que ces céréales sont le meilleur petit déjeuner pour leurs enfants. Le message va même jusqu’à les culpabiliser : « si je n’achète pas ces céréales pour mes enfants alors je suis une mauvaise mère.
Sans hésiter le pain. Des tartines avec un peu de beurre et un peu de confiture font un très bon petit déjeuner ! Pour booster votre matinée, les jus industriels sont pratiques, mais souvent dépourvus de fibres et de vitamines, et chargés en sucres ajoutés. La qualité des céréales compte ! Évitez les options ultra-transformées riches en sucre pour une énergie durable. Bien que fruitée, la confiture peut être riche en sucre. Le petit déjeuner idéal inclut souvent des produits laitiers, mais certains yaourts aux fruits sont chargés en sucre. Les viennoiseries peuvent être des bombes caloriques. En faisant des choix éclairés au petit déjeuner, adoptez une approche proactive pour maintenir un mode de vie sain, réduisant ainsi les risques cardiovasculaires. La sélection minutieuse de vos aliments matinaux influe directement sur votre taux de cholestérol, un paramètre crucial dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Lorsque vous visez à faire baisser le taux de cholestérol, privilégiez des aliments riches en acides gras insaturés, tels que les poissons gras, les huiles végétales et les noix. Évitez les graisses saturées présentes dans les viennoiseries et optez plutôt pour des sources de bonnes graisses. En plus des choix alimentaires judicieux, l’activité physique régulière est un complément essentiel pour la santé cardiovasculaire. Une routine d’exercice bien équilibrée contribue à augmenter le bon cholestérol (hdl), à réguler la pression artérielle et à renforcer le système cardiovasculaire dans son ensemble. En conclusion, la prévention des maladies cardiovasculaires ne se résume pas à un seul aspect de votre vie. C’est un ensemble de choix quotidiens, des aliments que vous mettez dans votre assiette à l’activité physique que vous incorporez dans votre routine. En gardant un équilibre entre une alimentation bien pensée, une activité physique régulière et une attention à votre bien-être mental, vous investissez dans une vie cardiovasculaire saine et résiliente.
