Comment manger de la viande occasionnellement tout en préservant sa santé et son équilibre nutritionnel

Ne pas manger de viande n’entraîne aucun risque particulier, à la condition de rééquilibrer son régime alimentaire et de consommer suffisamment d’aliments contenant des protéines, comme du poisson, mais aussi des produits laitiers, des œufs, des légumineuses et des céréales. En association avec les folates (vitamine B9), la vitamine B12 intervient notamment dans la synthèse de l’ADN et des acides gras, dans la production d’énergie à l’intérieur des cellules et dans le fonctionnement du système nerveux. Une carence peut ainsi être à l’origine de troubles neurologiques et neuropsychiatriques. Il est donc vivement conseillé d’être suivi par un professionnel de la nutrition et de dépister régulièrement le risque de carence.

Fondements nutritionnels: protéines et les sept grandes familles de nutriments

Non, il n’est pas obligatoire de manger de la viande pour absorber des protéines, les nutriments nécessaires à notre santé se retrouvent dans la variété de notre alimentation. Il existe sept grandes familles de nutriments, à savoir : protéines, lipides (gras), glucides (sucres), fibres, vitamines, sels minéraux et eau.

L’alimentation durable c’est “rééquilibrer son assiette, en diminuant sa consommation de protéines animales et en augmentant la part de produits végétaux. L’assiette durable idéale est variée, colorée et de saison. Et surtout, elle a du goût ! Elle se compose majoritairement de fruits et légumes (jusqu’à 230 g/pers/jour) et de céréales (environ 248 g/pers/jour), puis de légumineuses (jusqu’à 139 g/pers/jour), de produits laitiers (jusqu’à 87 g/pers/jour), de viande ou poisson en moindre quantité (jusqu’à 12 g/pers/jour), d’œufs (environ 14 g/pers/jour), sans oublier un peu d’huile (20 g/pers/jour) et de sucre (11 g/pers/jour).

Pour changer ses habitudes alimentaires et adapter sa consommation de viande, il est possible de se tourner ponctuellement vers des substituts à la viande (souvent appelés “viande” végétale : bacon, steak, aiguillettes…). Attention toutefois à ne pas les considérer comme le noyau de son alimentation !

Protéines et équilibre des apports: comment composer ses repas

Les protéines sont des molécules composées en grande partie d’acides aminés. Elles permettent à l’organisme de fonctionner correctement sur un grand nombre de plans : muscles, peau, système immunitaire, oxygène ou encore digestion. Deux œufs apportent 27 grammes de protéines, soit l’équivalent de 100 g de viande ou de poisson. En bonus, ils contiennent du fer et de la vitamine B12. Les acides aminés sont essentiels au corps humain puisqu’ils sont à la base de notre métabolisme et composent toutes les protéines indispensables au fonctionnement des cellules. Raisonnablement, on considère un apport minimum par personne de 0,8 g de protéines par kilo de poids et par jour. Par exemple, pour un homme de 80 kg, il faudrait 64 g de protéines par jour (80 x 0,8) - mais ces besoins évoluent selon l’âge et le genre de la personne.

Les Français consomment en moyenne entre 90 et 100 grammes de protéines, dont les ⅔ proviennent des animaux alors que les besoins de notre corps se situent quasiment à moitié moins. L’enjeu est tout simplement de connaître les apports de ses aliments préférés, puis de varier les plaisirs pour atteindre son apport idéal. Pour cela, certaines recommandations existent pour avoir les portions nécessaires dans son assiette.

Envie de changer votre alimentation ? Privilégier la consommation plus occasionnelle de produits carnés de qualité en se repérant grâce aux labels pour se faire vraiment plaisir. Le WWF s’engage pour déconstruire les préjugés sur la consommation de viande et apprendre de manière ludique de nouvelles manières de se nourrir. Vous le savez sans doute, l’OMS vient de classer la viande rouge dans les agents "probablement cancérogènes". Cependant restez serein : aucune étude scientifique à date ne permet d’affirmer qu’un aliment peut être, à lui seul, la cause d’un cancer.

Quantités, portions et recommandations: où se situent les repères

Le Programme National Nutrition Santé nous indique, afin de satisfaire les besoins de notre corps en protéines animales de bonne valeur biologique, celle que notre corps sait bien utiliser, de consommer une à deux fois par jour un aliment du groupe « viande - poisson - œuf ». Libre à nous de choisir et de faire varier ces aliments selon notre bon vouloir et nos envies. Au niveau des quantités, il faut savoir qu’en moyenne les Français ne consomment pas plus de trois portions de viande de boucherie par semaine. Résultat, moins d’un quart des Français, et majoritairement des hommes, sont des gros consommateurs de viande de boucherie, c'est-à-dire de bœuf, porc (hors charcuterie), veau, agneau et viande chevaline, avec une consommation supérieure à 500 g de viande par semaine. Le seuil de 500 g de viande cuite par semaine (750 g viande crue) a été fixé par le WCRF comme niveau maximal en prévention du cancer du colon.

Pour l’environnement et notre santé, la réduction de notre consommation de viande est nécessaire. Comme 40 % des Français, peut-être avez-vous l’intention de réduire votre consommation de viande dans les prochaines années. Comme 2 Français sur 3, peut-être avez-vous même déjà l’impression de manger moins de steaks ou de jambon qu’avant. Mais comment poursuivre vos efforts ? À quoi pourrait ressembler une semaine de menus bons à la fois pour la santé et la planète ?

Du strict point de vue de votre santé, il n’est pas impossible que vous mangiez encore trop de viande. Selon l’étude Inca, un Français adulte consomme environ 530 g de bœuf et de porc par semaine, soit environ 3 steaks hachés et 1 côtelette, juste au-dessus du seuil de 500 g/semaine. Des gros consommateurs et des consommateurs très inférieurs coexistent. Plus grave encore : nous dévorons plus de 350 g/semaine de viande transformée et de charcuterie, alors que les autorités déconseillent de dépasser 150 g, soit 4 tranches de jambon blanc environ. Autrement dit : les limites existent pour limiter les risques de cancer colorectal et diabète de type 2.

Les autorités ne considèrent pas qu’une consommation de viande réduite présente un risque pour la santé. Les études épidémiologiques semblent confirmer la réduction des risques de maladies cardiovasculaires ou d’obésité dans le cas d’un régime végétarien bien conduit. En revanche, les données sur le régime végan restent moins abondantes et montrent une consommation de produits ultratransformés plus élevée, et un besoin de complémentation en vitamine B12.

Moins carnée, plus équilibrée: environnement et nutriments

Les Français ne souffrent pas de carence en protéines. Une alimentation avec moins de viande rouge permet d’augmenter ses apports en oméga 3 grâce au poisson et en fibres grâce aux végétaux. En associant viande, légumineuses, céréales et poisson, et en respectant les consignes officielles, il existe de multiples façons d’atteindre une alimentation équilibrée. Pour ceux qui veulent en plus améliorer leur empreinte sur la planète, réduire les quantités de viande est un levier majeur.

Réduire votre empreinte environnementale d’un tiers: selon l’étude Inca3, remplacer la viande de ruminant par de la volaille et privilégier les assiettes végétalisées peut réduire les gaz à effet de serre et l’utilisation des terres d’environ 30-40%. Toutefois, augmenter la part de légumes et de céréales peut augmenter les besoins en eau. Eat-Lancet propose des repères ambitieux: plafond de viande rouge à 100 g/semaine, pas plus de 200 g de volaille/semaine, et environ 90 g d’ovoproduits par semaine. Une approche progressive peut être adoptée.

Plan d’action pratique: adopter le flexitarisme et varier les sources de protéines

Un repas végétarien par jour est un objectif simple et efficace pour commencer. Pour les autres repas, alterner les sources de protéines: un jour viande rouge ou porc, un jour volaille, un jour œufs, deux jours poisson (un maigre et un gras), et un dernier repas au choix. Il n’existe aucune obligation de consommer de la viande rouge si l’on peut s’en passer. Il faut surtout arrêter de construire des plats autour d’un seul morceau de viande et privilégier une alimentation centrée sur la variété.

Pour ceux qui s’ennuient en cuisine végétarienne, des ressources comme la Fabrique à menus offrent des idées adaptées aux recommandations du PNNS. Si l’objectif est une réduction marquée et rapide de la viande, consulter un médecin nutritionniste ou un diététicien peut être utile et parfois remboursé par la mutuelle, en fonction de l’âge, du niveau d’activité et des circonstances personnelles.

Tableau récapitulatif: apports et recommandations (extraits)

Tableau complémentaire et données associées sur les apports et les recommandations françaises et internationales permettent de repérer les écarts entre consommation réelle et objectifs nutritionnels.

Notions essentielles autour du véganisme et des nutriments clés

Les personnes suivant un régime végétalien (ou vegan) strict, c’est-à-dire sans aucun aliment d’origine animale, s’exposent essentiellement à un risque de carence en vitamine B12. En association avec les folates, la vitamine B12 intervient dans la synthèse de l’ADN, dans la production d’énergie et dans le fonctionnement du système nerveux. Une carence peut être à l’origine de troubles neurologiques et neuropsychiatriques. Il est vivement conseillé d’être suivi par un professionnel et de dépister régulièrement le risque de carence. Moins carnée, plus équilibrée, c’est possible sans compromettre les apports en protéines grâce à une variété d’aliments végétaux et à une éventuelle supplémentation sous contrôle médical.

Conclusion sans titre explicite

La consommation de viande est devenue un sujet sensible, et les débats se multiplient autour de l’impact sur la santé et l’environnement. Les recommandations montrent qu’il est possible de manger moins de viande tout en maintenant un apport protéique suffisant et en préservant les nutriments essentiels. L’objectif est d’adopter une alimentation variée et équilibrée, avec une part croissante de produits végétaux et une utilisation raisonnée des produits animaux, afin de concilier santé personnelle et durabilité écologique.

tags: #manger #de #la #viande #occasionnellement