Activités physiques sans risque pour les diabétiques: quelles pratiques privilégier et comment les adapter

La pratique d’une activité physique régulière est recommandée pour tous, et ce, dès le plus jeune âge et tout au long de la vie, afin de prévenir de nombreuses pathologies et préserver un capital santé / une énergie quotidienne et améliorer sa qualité de vie. Pour les personnes atteintes de diabète, la pratique d’une activité physique adaptée est recommandée puisqu'elle comporte de nombreux bénéfices directs et immédiats ainsi que des bénéfices à long terme dans la gestion de la pathologie et l’équilibre glycémique.

Pratiquer une activité physique modérée: quelles options et comment démarrer

Pratiquer une activité physique modérée est accessible à tous et à tout âge: marcher, bricoler, jardiner, promener son chien, jouer à la pétanque… Autant de pratiques « douces » qui permettent de « bouger » régulièrement et à tout âge.

Il est possible de pratiquer une activité physique régulière en fonction de son emploi du temps, de sa personnalité, ses habitudes, de son mode de vie. Néanmoins, il faut savoir se faire accompagner si besoin, surtout si des complications sont présentes : hypertension mal contrôlée, maladie coronarienne, rétinopathie évoluée…

Il existe plusieurs formes d’activité physique modérée: celle de loisirs, domestiques ou quotidiens. Vous pouvez commencer à bouger et prendre soin de votre santé en trouvant des activités qui vous plaisent et qui s’intègrent dans votre vie.

En pratique, les recommandations mondiales préconisent au moins l’équivalent de 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour et des exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. Au quotidien, cela peut être facilité par des ajustements simples qui permettent à votre corps de bouger davantage sans bouleverser votre emploi du temps.

1. Marcher chaque fois que l'occasion se présente
2. Prendre l'escalier plutôt que l'ascenseur
3. Descendre du bus ou du métro deux stations avant votre arrêt
4. Danser, passer l’aspirateur, faire ses courses à pied
5. Promener son chien plusieurs fois par jour
6. Participer à des réunions debout ou en promenade

Dans tous les cas, la reprise ou le démarrage doivent rester progressifs et adaptés à votre état de santé. Il est possible de rencontrer un professionnel de santé pour effectuer un bilan et se laisser orienter vers les activités les mieux adaptées.

Activité physique adaptée selon les contraintes et les préférences

Vous avez choisi une activité mais pour des raisons médicales ou de coût, elle peut sembler inatteignable. La pratique peut se faire au quotidien sans necessiter d’inscription formelle à un club. Pour des cadres plus structurés, explorez les options de paiement échelonné, renseignez-vous auprès de la mairie, d’associations locales ou de centres sociaux, et cherchez des chèques activité physique proposés par certaines municipalités. En cas de contrainte médicale, discutez des solutions alternatives avec votre médecin et avancez par étapes.

Si vous marchez avec une canne ou si vos articulations sont raides, les activités d’assouplissement et de renforcement sont indispensables pour conserver des muscles et des articulations en bonne santé. En cas de contraintes, faites appel à un professionnel pour déterminer les exercices adaptés.

Dans tous les cas, la reprise d’une activité physique doit être progressive, tant dans la durée des exercices que dans leur difficulté. Parmi les activités recommandées: étirements à la maison, programmes d’aquagym, natation, promenades, Taï Chi, danse, yoga.

Activités et conseils spécifiques selon les situations

3. Si vous marchez avec des difficultés articulaires: privilégier les exercices d’assouplissement et de renforcement, l’aquagym, la natation, les promenades, et le Taï Chi. L’échauffement et les étirements permettent de préserver la souplesse et prévenir les raideurs.

4. Si la peur du regard des autres bloque l’initiative: faites-vous confiance et lancez-vous. Le plaisir et la régularité priment sur la performance ou le jugement des autres. Choisissez une activité qui procure du plaisir et un sentiment de fierté.

5. Il est jamais trop tard pour commencer: l’activité physique est bénéfique à tout âge et contribue à l’amélioration de la force, de l’endurance et de la souplesse. Les personnes physiquement actives conservent plus longtemps leur autonomie.

6. Si vous doutez de votre intérêt pour l’activité: fixez des objectifs réalistes, trouvez des compagnons et privilégiez les activités qui vous plaisent. L’émulation de groupe peut être un bon moteur.

7. En présence de problèmes cardiaques: votre médecin vous prescrira une activité adaptée et vous conseillera sur les modalités, y compris l’intensité et la durée. La marche est souvent recommandée comme activité douce et efficace pour le cœur. Progressez avec des sentiers variés et invitez un proche à vous accompagner.

Ce qu’il faut mesurer et comment adapter les traitements

Les principales contre-indications et précautions incluent les risques d’hypoglycémie pendant l’effort. Mesurez votre glycémie avant, pendant et après l’exercice pour ajuster votre traitement et les apports glucidiques. En cas d’hypoglycémie, consommez une collation adaptée et adaptez votre insulinothérapie en conséquence lors des activités physiques.

Les programmes d’éducation thérapeutique et l’appui des professionnels de santé permettent de mieux appréhender l’activité sportive et d’obtenir des conseils personnalisés. Des études soulignent l’efficacité de l’exercice sur la diminution de l’HbA1c et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, que ce soit par l’endurance, la musculation ou leur combinaison.

Types d’activités recommandées et justification

• Activités aérobiques: marche, vélo, natation, natation en aquagym; favorisent la santé cardiovasculaire et la gestion du poids.
• Renforcement musculaire: exercices de résistance et de musculation pour augmenter l’efficacité du glucose dans les muscles et améliorer la sensibilité à l’insuline.
• Souplesse et équilibre: yoga, Pilates pour compléter la routine et prévenir les chutes.

Pour démarrer, privilégiez des activités que vous aimez et qui vous permettent de vous sentir bien, tout en respectant les règles de sécurité et les conseils médicaux. L’objectif est de viser régulièrement 150 minutes d’activité modérée par semaine, ou 30 minutes par jour, et d’intégrer des sessions de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine.

Tableau récapitulatif des principaux conseils

Les équipes et structures associatives proposent aussi des séries d’exercices de gymnastique douce adaptées aux diabétiques, parfois avec des programmes encadrés par des kinésithérapeutes et des professionnels de santé, et accessibles en espace membre avec démonstrations et conseils pour un programme personnel.

tags: #les #diabetiques #peuvent