Les lentilles corail constituent une source impressionnante de protéines végétales et se prêtent à une multitude de recettes issues des quatre coins du globe.
En Inde, elles sont incontournables pour préparer le célèbre dahl, un plat végétarien riche en saveurs grâce à l’utilisation de lait de coco et d’épices comme le curcuma et le cumin.
Les lentilles corail peuvent aussi être utilisées pour revisiter des plats occidentaux.
Les lentilles corail sont une source impressionnante de protéines végétales (25% de leur composition est constituée de protéines), ce qui les rend idéales pour les régimes végétariens et végétaliens.
En plus de leur apport protéique, les lentilles corail sont riches en fibres alimentaires. Ces fibres aident à réguler le transit intestinal et à maintenir un bon taux de sucre dans le sang.
Les lentilles corail contiennent aussi divers minéraux essentiels comme le fer, le phosphore et le magnésium.
Préparation de base et composition nutritionnelle
Étape 1: Couper les oignons en morceaux et les faire revenir dans l’huile. Ajouter le bouillon et les lentilles et porter à ébullition. Baisser le feu et laisser mijoter 10 minutes. Ajouter la carotte, le céleri et les tomates et laisser mijoter encore 5 minutes à feu moyen. Incorporer la poudre de curry, assaisonner la soupe avec la sauce soja naturellement fermentée Kikkoman et poivrer. Couvrir et laisser infuser quelques minutes à petit feu.
Étape 2: Pendant ce temps, mélanger tous les ingrédients du yaourt aux épices. Couper les dattes en petits dés.
Étape 3: Verser la soupe dans les assiettes. Mettre un peu de yaourt aux épices au milieu, décorer avec les dattes coupées en dés et saupoudrer de poudre de poivron.
Valeurs nutritionnelles par portion: 1 473 kJ / 352 kcal, 4 g de matières grasses, 23 g de protéines, glucides à préciser.
Variantes et déclinaisons utiles
Les lentilles corail se décomposent aussi plus facilement à la cuisson, ce qui les rend parfaites pour des recettes comme le dahl ou les currys. Laissez ensuite cuire à feu moyen pendant environ 15 à 20 minutes. Bon à savoir : il est possible de cuire les lentilles corail à la vapeur, en les plaçant dans le panier de votre cuit-vapeur et les laissant cuire environ 20 minutes.
Un Dahl aux lentilles corail et lait de coco peut être servi avec du riz basmati ou du pain naan pour un repas complet. Pour une variante gourmande, ajoutez des légumes comme des carottes ou des patates douces coupées en dés. Égouttez-les et laissez-les refroidir légèrement. Incorporez une cuillère à café de cumin en poudre et une pincée de sel.
Les lentilles corail se prêtent à une multitude de recettes issues des quatre coins du globe. En Orient et au Moyen-Orient, elles entrent souvent dans la composition de soupes épicées et de salades fraîches. La cuisson peut varier selon les lentilles utilisées, mais elle est généralement rapide et donne une texture tendre.
Conseils nutritionnels et santé
Les lentilles corail apportent des protéines végétales, des fibres et des minéraux essentiels, contribuant à une alimentation équilibrée et adaptée aux régimes végétariens et végétaliens.
Exemples de plats et idées rapides
- Wrap de falafels aux lentilles corail et sauce yaourt, avec roquette et tomates séchées.
- Lentilles corail aux tomates et épinards, plat végétarien prêt en moins de 20 minutes.
- Soupe de lentilles corail à la tomate et épinards, stable et réconfortante.
La soupe de tomates aux lentilles corail se démarque par l’alliance des saveurs fraîches et de l’onctuosité des lentilles, enrichie en protéines, fibres et glucides complexes. Cette soupe est facile à réaliser et idéale pour les dîners d’été en famille ou entre amis.
Pour préserver les nutriments et optimiser la digestibilité, commencez par rincer les lentilles corail et ajuste le feu pour une cuisson douce et homogène.
Tableau récapitulatif des ingrédients principaux
| Ingrédients | Quantité | Rôle nutritionnel |
|---|---|---|
| Lentilles corail | 150 g | Protéines, fibres |
| Tomates | à préciser | Vitamines, apport en liquide |
| Yaourt nature | 1 unité | Protéines, épaississant |
| Oignons | 2 | Arômes, base de cuisson |
| Curry, épices | à taste | Arômes et bienfaits anti-inflammatoires |
