Dans la grande famille des lentilles, il y a la bien connue verte du Puy, la noire beluga, la blonde de Saint-Flour, la jaune, plus rare, et la corail. Particularité de cette dernière : elle est dépelliculée, ce qui la rend rapide à cuire (10 à 15 min lui suffisent, soit autant que des pâtes !), et plus digeste que la verte. Côté nutrition, elle apporte une belle quantité de protéines végétales (27,7 g pour 100 g avant cuisson), de fibres (15,4 g) ainsi que des minéraux, comme du fer (6,3 mg), du magnésium (74 mg) et du phosphore, et des vitamines du groupe B. Son index glycémique bas lui permet de ne pas entraîner de sécrétion d’insuline trop importante après le repas. La mettre au menu du déjeuner permet ainsi d’assurer une énergie constante et d’éviter les petits creux de l’après-midi. Pour profiter au mieux de la lentille corail, on peut l’associer à des céréales et des oléagineux, et ce dialogue est une alliance classique que l’on retrouve dans le dhal indien ou au Moyen-Orient. Autres associations très intéressantes : des feuilles de persil frais, du jus de citron ou encore des lamelles de poivron rouge, pour leur apport de vitamine C qui améliore l’absorption du fer végétal des lentilles.
La cuisson idéale et les bases pratiques
La bonne cuisson des lentilles corail: Contrairement à la plupart des légumes secs, pas besoin de tremper les lentilles corail avant cuisson (sauf si on les cuit à la vapeur). Il suffit de les rincer, puis de les plonger dans trois fois leur volume d’eau non salée, préalablement portée à ébullition. On les laisse ensuite cuire 10 min pour des accompagnements ou des salades (en surveillant), ou 15 min pour les recettes où elles doivent être mixées : dips, veloutés, purées. Les lentilles corail à la casserole se cuisent ainsi rapidement et restent fondantes.
Idées express et de saison
- En salade: lentilles corail cuites et encore fermes avec du maïs doux, des fleurettes de brocoli al dente, des amandes torréfiées, échalote émincée, coriandre et une sauce légère à l’huile de noix.
- En velouté: lentilles corail et carottes cuites dans une eau frémissante 15 minutes, égouttées puis mixées avec du lait de coco, du cumin et un peu d’eau si nécessaire.
- En purée: lentilles corail (150 g) et cubes de potimarron (750 g) à l’eau frémissante jusqu’à tendreté, puis mixés avec une noix de beurre ou un filet d’huile d’olive et une pincée de cumin ou curry.
- En dhal: fondre des feuilles d’épinard dans un peu d’huile, ajouter des lentilles corail, deux fois leur volume d’eau et une fois leur volume de lait de coco, avec du curry, de l’ail et du gingembre.
Associations et recettes pratiques
En salade, en dhal ou en purée, la lentille corail se prête à de nombreuses recettes simples et équilibrées. Pour accompagner, on peut viser des céréales (riz, boulgour, maïs) et des oléagineux (amandes, noisettes, pistaches). C’est une alliance classique que l’on retrouve dans le dhal indien ou au Moyen-Orient. Des feuilles de persil frais, du jus de citron et des lamelles de poivron rouge enrichissent aussi les plats pour leur apport en vitamine C et l’amélioration de l’absorption du fer végétal.
La lentille corail est particulièrement polyvalente::
- Lentilles corail et riz - le plat simple et complet (pour 4 personnes): 200 g de lentilles corail, 200 g de riz, 1 oignon, cumin ou curry, huile d’olive, sel, poivre. Instructions: rincer les lentilles, cuire dans 2 fois leur volume d’eau 10-12 minutes, cuire le riz, faire revenir l’oignon, ajouter les épices, puis les lentilles et le riz, assaisonner et servir.
- Soupe de lentilles corail, carottes et cumin: 150 g de lentilles, 3 carottes, 1 oignon, cumin, eau ou bouillon, huile d’olive, sel, poivre. Instructions: faire revenir l’oignon avec le cumin, ajouter carottes et lentilles, couvrir de bouillon, cuire 15 minutes, mixer, ajuster sel et poivre, servir chaud. Option gourmande: un filet de crème ou lait de coco.
- Curry de lentilles corail, patate douce et épinards: 200 g de lentilles, patate douce, épinards, oignon, ail, pâte de curry ou curry en poudre, lait de coco, huile, sel. Instructions: faire revenir oignon et ail avec le curry, ajouter patate douce et lentilles, couvrir de lait de coco et d’un peu d’eau si nécessaire, mijoter 15 minutes, ajouter épinards en fin de cuisson, assaisonner et servir avec du riz basmati.
- Purée de lentilles corail à l’ail rôti: préparer ail rôti puis mixer lentilles et ail avec huile d’olive, sel et poivre jusqu’à texture lisse; idéal avec légumes rôtis, viande ou poisson.
- Dhal de lentilles corail au lait de coco: oignon, ail, gingembre, épices (curcuma, cumin), lentilles rincées, lait de coco, eau et bouillon si nécessaire; mijoter, puis ajouter épinards et jus de citron selon goût.
Autres recettes et variations
Le dahl de lentilles corail est un grand classique: simple, rapide et parfumé, il peut être préparé en soupe, accompagnement ou plat principal. Des variantes existent selon les épices: garam masala, coriandre, cardamome, cumin, 4 épices, moutarde, curry rouge thaï, etc. On peut également remplacer le beurre par des lentilles mixées pour une purée épaisse et légère, ou ajouter des tomates en sauce pour enrichir la texture et le goût. Des sources tangibles indiquent aussi que tremper les lentilles corail peut améliorer leur digestibilité selon les variantes de Dahl et les préférences personnelles.
Plus largement, les lentilles corail offrent des avantages nutritionnels importants: protéines végétales, fibres, fer, magnésium, phosphore et vitamines B, avec un index glycémique bas. Elles favorisent une sensation de satiété et conviennent très bien au régime végétarien ou flexitarien, tout en apportant douceur et onctuosité à l’assiette.
Règles pratiques et conseils
- Éviter le trempage sauf pour la cuisson à la vapeur;
- Rincer abondamment les lentilles corail;
- Cuire trois fois leur volume d’eau non salée;
- Cuisson typique: 10 minutes (accompagnements) ou 15 minutes (purées, veloutés, dhal).
- Associer les lentilles corail à des céréales et des oléagineux pour un plat complet et équilibré.
Dahl aux lentilles corail , recette végétarienne rapide et délicieuse !
La lentille corail, c’est un peu la preuve qu’on peut allier praticité, plaisir et bon sens dans l’assiette. Lentilles corail & riz - le plat simple et complet est un duo basique, nourrissant et rassurant, parfait pour les soirs de semaine.