Cette préparation associe des côtes de porc savoureuses avec des éléments végétaux et une touche de légumineuse pour un plat équilibré et rassasiant. En s’appuyant sur une base de cuisson simple et des accompagnements riches en fibres, on obtient un repas nourrissant et facile à réaliser.
Ingrédients et paramètres nutritionnels
- Pour 4 portions
- Côtes de porc du Québec avec os environ 2,5 cm d’épaisseur
- 60 ml d'huile d'olive
- 30 ml de moutarde de Dijon
- 1 c. à soupe d’herbes de Provence
- 2 poivrons rouges, épépinés et coupés en cubes
- 2 courgettes, coupées en tranches de 1 cm
- 2 oignons, coupés en quartiers
- 1 petite aubergine, tranchée
- Sel et poivre
- Accompagnements: purée de pommes de terre, pommes de terre sautées, légumes poêlés, salade verte ou gratin de pommes de terre
- Variantes: légumineuses comme des haricots ou pois chiches pour accompagner
Marinade et cuisson des côtes
- Dans un grand plat, mélanger 30 ml d’huile d’olive, la moutarde et la moitié des herbes de Provence. Ajouter les côtelettes et bien les enrober de la marinade. Couvrir et réfrigérer de 1 à 12 heures.
- Dans un bol, mélanger les légumes avec le reste de l’huile et des herbes de Provence. Saler et poivrer. Réserver.
- Préchauffer le barbecue à chaleur moyenne-élevée ou utiliser une poêle. Huiler la grille. Griller les côtelettes de 4 à 5 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce que le thermomètre indique 60 °C au centre pour une cuisson rosée.
- SalER et poivre. Réserver sur une assiette. Couvrir de papier aluminium et laisser reposer 10 minutes. Entre-temps, griller les légumes de 2 à 4 minutes de chaque côté. Servir avec les côtelettes.
Accompagnements riches et légumineuses
Pour ajouter des légumineuses et augmenter l’apport en protéines et en fibres, on peut accompagner les côtes de porc d:
- Purée de pommes de terre onctueuse, idéale pour lier les saveurs;
- Haricots verts ou une légumineuse cuite à part, comme des pois chiches sautés ou des lentilles, pour une texture différente;
- Riz ou quinoa en accompagnement, afin d’apporter une base complète et équilibrée;
Les légumes rôtis (poivrons, courgettes et aubergine) apportent couleur et douceur caramélisée, tandis que les épices et l’ail ajoutent du caractère. Cette combinaison permet d’obtenir un plat principal généreux et harmonieux.
Variantes et astuces de service
- Pour une version plus rapide, cuire les côtes et les légumes simultanément à la poêle et finir sous couvert pour garder l’intérieur tendre.
- Si vous utilisez des légumineuses en conserve, égoutter et rincer avant de les ajouter en dernière minute à votre plat.
- Pour un plat encore plus léger, remplacer une partie de l’huile d’olive par un jus de citron frais et ajouter des herbes fraîches.
- Pour les convives sensibles au gluten ou au lactose, vérifier les ingrédients comme la moutarde et privilégier des versions sans allergènes.
Tableau récapitulatif des étapes et des portions
| Étape | Description | Temps |
|---|---|---|
| Marinade | Mélanger huile d’olive, moutarde, herbes et enrober les côtes | 1-12 h |
| Préparation légumes | Couper et assaisonner les légumes | 10-15 min |
| Saisie | Cuire les côtes 4-5 min de chaque côté | 8-10 min |
| Repos | Repos 10 minutes et légumes grillés | 10 min |
