Pour changer des apéros chips - saucisson - rillettes, voici une recette facile pour un apéro sain : des pois chiches grillés ! Dans cette recette de pois chiches grillés, il est possible de varier les saveurs en utilisant des épices différentes.
Trempage et préparation des pois chiches
200g de pois chiches secs (ou 500g pois chiches en boîte).
Si vous utilisez des pois chiches secs : faites-les tremper au moins 12h dans un grand saladier d’eau froide. Ils vont alors gonfler et leur peau se détachera partiellement.
Mettez-les dans une grande casserole d’eau froide non salée (comptez au moins 3 fois leur volume d’eau). Si vous salez l’eau, la cuisson sera plus longue et les pois chiches auront tendance à durcir. Portez à ébullition sans couvrir et laissez cuire pendant 1h à 1h30 en remuant régulièrement. Quand les pois chiches sont tendres, retirez et égouttez.
Cuisson et cuisson finale au four
Préchauffez le four à 200°C. Déposez-les ensuite dans le four sur une plaque recouverte de papier cuisson. Les pois chiches sont prêts lorsqu’ils ne sont plus mous : ils doivent être croquants mais pas noircis.
Origines et caractéristiques nutritionnelles
Le pois chiche est issu d’une plante originaire de Méditerranée que l’on cultive essentiellement pour ses petites graines, très utilisées dans de nombreux plats du sud de la France et du Proche-Orient comme le couscous ou le houmous. Il fait aussi partie de l’alimentation de base dans certains pays et cultures comme l’Inde.
Chaque gousse de la plante contient une à deux graines, de forme ronde et de couleur crème, que l’on récolte quand celles-ci sont sèches et prennent une teinte brunâtre. Le pois chiche fait partie des légumineuses riches en protéines végétales, au même titre que les haricots rouges, les pois cassés ou encore les lentilles. Cela signifie qu’il s’agit d’une plante dont le fruit se présente sous forme de gousse.
Les pois chiches peuvent être utilisés comme une alternative aux féculents grâce à leur haute teneur en amidon. Ils se prêtent à diverses préparations, et peuvent notamment remplacer les pâtes ou le riz dans de nombreuses recettes. Grâce à leur richesse en protéines, les pois chiches sont une bonne alternative à la viande pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.
Cuisson et conservation selon le type de pois chiches
Les pois chiches secs nécessitent une préparation préalable, comme le trempage pendant 10 à 12 heures, avant de pouvoir être consommés. Les pois chiches en bocal ou en conserve, quant à eux, sont déjà cuits et prêts à l’emploi, ce qui les rend très pratiques et rapides à préparer. Ils sont généralement conservés dans de l’eau et du sel. C’est la méthode la plus simple.
Faites tremper les pois chiches dans l’eau pendant la nuit, puis égouttez-les et rincez-les. Si vous voulez gagner du temps, vous pouvez utiliser une cocotte-minute.
Variantes et usages divers
Vous pouvez également rôtir les pois chiches pour en faire une collation croustillante et saine. Égouttez et rincez les pois chiches, puis séchez-les avec une serviette en papier. Assaisonnez-les avec des épices de votre choix, comme du paprika, du cumin, du sel, du poivre, etc. Les pois chiches peuvent également être cuits à la poêle. Si vous manquez de temps, vous pouvez également cuire les pois chiches au micro-ondes.
Prévention et digestion
Consommer des pois chiches crus n’est pas recommandé. Ces légumineuses contiennent en effet des composés naturels tels que la phaséoline qui, à l’état brut, peuvent avoir des effets néfastes sur le système digestif. Il est donc préférable de les faire tremper pendant au moins 12 heures avant de les consommer, ce qui permet d’éliminer une partie de ces composés. Sachez que la peau des pois chiches est une source importante de fibres.
Certaines personnes peuvent avoir du mal à digérer les pois chiches en raison de leur teneur élevée en fibres et en glucides complexes. Les personnes sensibles aux FODMAPs présents dans les pois chiches peuvent souffrir de ballonnements, gaz et inconforts digestifs.
Utilisations culinaires variées
Les falafels représentent une manière très tendance d’utiliser les pois chiches en cuisine. Si les pois chiches se consomment principalement sous forme de falafels et de houmous, ils peuvent être également très facilement intégrés dans une salade pour profiter de manière simple de tous leurs bienfaits. Les pois chiches ne sont pas réservés aux préparations salées et peuvent être utilisés dans des recettes sucrées, comme une mousse au chocolat végétalienne ou vegan.
Houmous et aquafaba
Notre recette utilise l’eau de trempage des pois chiches (aussi appelée aquafaba) à la place des œufs pour obtenir une mousse légère et aérienne. Pour réaliser une purée de pois chiche, commencez par faire tremper 200g de pois chiches secs dans un grand volume d’eau pendant 12 heures. Une fois cuits, égouttez les pois chiches en conservant une partie de l’eau de cuisson. Placez-les ensuite dans un mixeur et mixez jusqu’à obtenir une consistance de purée. N’hésitez pas à assaisonner votre purée de pois chiche avec du sel, du poivre, du jus de citron ou encore de l’huile d’olive.
Approches techniques et substituts
Pour réaliser une boisson végétale à base de pois chiches, commencez par faire tremper 120 g de pois chiches secs dans un grand volume d’eau pendant 12 heures. Rincez-les et placez-les dans une casserole avec 1 litre d’eau. Portez à ébullition et laissez cuire 40 minutes à feu doux. Égouttez les pois chiches et conservez l’eau de cuisson. Mixez les pois chiches avec l’eau de cuisson jusqu’à l’obtention d’une texture lisse. Filtrez la boisson obtenue à l’aide d’une étamine ou d’un torchon propre. Vous pouvez sucrer votre boisson avec du sirop d’agave ou de l’extrait de vanille.
Farine et purée de pois chiche
Pour faire de la farine de pois chiche, commencez par vous procurer des pois chiches secs. Préchauffez votre four à 180°C et étalez les pois chiches sur une plaque de cuisson. Faites-les rôtir pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Une fois refroidis, mettez les pois chiches dans un mixeur ou un moulin à café et mixez jusqu’à obtenir une poudre fine. Pour une farine plus fine, vous pouvez tamiser votre mélange à l’aide d’un tamis fin ou d’un chinois. Conservez votre farine de pois chiche dans un récipient hermétique à l’abri de la lumière et de l’humidité.
Pour réaliser une purée de pois chiche, commencez par faire tremper 200g de pois chiches secs dans un grand volume d’eau pendant 12 heures. Une fois cuits, égouttez les pois chiches en conservant une partie de l’eau de cuisson. Placez-les ensuite dans un mixeur et mixez jusqu’à obtenir une consistance de purée. N’hésitez pas à assaisonner votre purée de pois chiche avec du sel, du poivre, du jus de citron ou encore de l’huile d’olive. Vous pouvez également y ajouter de l’ail ou des épices pour plus de saveur.
Conseils digestifs et stockage
Éplucher les pois chiches est une astuce qui a fait ses preuves pour améliorer leur digestibilité. Bien cuire vos pois chiches est aussi essentiel pour éviter les inconforts. Il n’y a pas de contre-indication à manger des pois chiches le soir, mais leur richesse en fibres peut provoquer des ballonnements chez certaines personnes, notamment si elles ne sont pas habituées à consommer des légumineuses.
Grains et portions
On compte 60 g de graine sèche pour 1 personne, et il peut être utile de préparer des portions à congeler pour gagner du temps, comme le fait de cuire en grande quantité puis stocker en sachets au congélateur.
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