Les légumineuses, ou légumes secs, trop souvent oubliés au moment de confectionner des petits plats sains et savoureux, sont des aliments pourtant qui regorgent de bienfaits sur le plan nutritionnel. De par leurs nombreux atouts, ils se révèlent très intéressants pour différents types d’alimentations (végétarienne, IG bas…), mais aussi pour certaines pathologies (DT2, cholestérol, perte de poids..). Parmi les légumineuses se distingue le pois cassé ! Malheureusement peu utilisé dans nos assiettes, il est pourtant une véritable pépite nutritionnelle. Mais savez-vous réellement quels sont ses bienfaits et savez-vous comment le consommer ?
Comprendre le pois cassé et ses origines
Les pois cassés sont des légumineuses qui connaissent leur pleine maturité en été, entre juin et juillet. Après leur récolte, ils sont séchés, débarrassés de leur tégument (ou enveloppe) et ensuite divisés en deux. De par ce séchage, ils peuvent être consommés tout au long de l’année, ce qui les rend facile à placer dans l’assiette. C’est également pour cette raison que les pois cassés sont parfois nommés pois secs. Aussi étonnant que cela puisse paraître, les pois cassés sont en réalité des cousins des petits pois. Ces deux graines proviennent en effet de la même variété de plantes.
Contrairement aux idées reçues, les légumes secs, et notamment le pois cassé, ne font pas grossir ! Le pois cassé regorge de bienfaits, il a notamment l’avantage d’être, avec la lentille, la légumineuse la plus facile à digérer et qui provoque le moins de flatulences. Parallèlement, comme nous pouvons le constater dans le tableau des valeurs nutritionnelles, les pois cassés sont une bonne source de protéines végétales. Pour 100 grammes cuits de ces légumes secs, votre corps bénéficiera de près de 9 grammes de protéines !
Il existe deux variétés de pois cassés : jaunes et verts. C’est généralement les pois cassés verts que l’on trouve dans le commerce. Le pois cassé est un cousin du petit pois et provient de la même plante, Pisum sativum.
Intérêts nutritionnels et bénéfices
Les pois cassés sont riches en fibres avec presque 8 grammes de fibres pour 100 grammes cuits, ce qui contribue à retarder l’absorption des glucides et à apporter une satiété durable. Leur contenu en protéines végétales, autour de 9 g pour 100 g cuits, est particulièrement utile pour les régimes végétariens ou végétaliens. Leur index glycémique bas, estimé à 22, les rend adaptés au diabète de type 2 et à la gestion du poids, en évitant les pics glycémiques.
Les vitamines du groupe B dominent leur profil vitaminique, avec notamment la vitamine B9 (folate) autour de 119 µg pour 100 g cuits et la vitamine B1 (thiamine) autour de 0,15 mg. Les minéraux présents incluent le fer non héminique (2,09 mg), le phosphore (134 mg), le potassium (327 mg) et le magnésium (20,9 mg) pour 100 g cuits, complétés par le zinc, le cuivre et le manganèse. Le pois cassé contient peu de lipides et apporte environ 120 kcal pour 100 g cuits, ce qui en fait une option légère et soutenante à la fois.
Digestion et trempage: éviter les ballonnements
La principale raison des ballonnements et des flatulences liées aux pois cassés réside dans leur teneur en galacto-oligosaccharides (GOS). Pour pallier ce phénomène, le trempage des pois cassés avant cuisson est une étape quasi incontournable. Placer les pois cassés dans un grand volume d'eau froide pendant plusieurs heures (idéalement une nuit, soit au minimum 8 à 12 heures) permet de réduire la teneur en oligosaccharides et d’assouplir les grains. Il est crucial de jeter l'eau de trempage et de rincer abondamment les pois avant de les cuire, afin d’éliminer les oligosaccharides libérés.
Au-delà du trempage, la cuisson elle-même influence la digestibilité. Rinçage préalable, eau froide et proportions adaptées (environ 2,5 volumes d’eau par volume de pois cassés) sont recommandés. Pour les systèmes digestifs sensibles, une demi-cuillère à café de bicarbonate de soude dans l’eau de cuisson peut aider à décomposer les fibres et à neutraliser l’acidité. Ne salez pas l’eau de cuisson avant la fin pour éviter que la peau des pois ne durcisse. La cuisson à la casserole prend environ 1 heure après trempage; l’autocuiseur peut réduire ce temps à environ 30 minutes une fois que la cocotte siffle.
Modes de préparation et usages culinaires
Les pois cassés cuits prennent une texture tendre et crémeuse, idéale pour des purées, soupes et veloutés. La purée de pois cassés est un accompagnement traditionnel dans de nombreuses cuisines européennes. La soupe de pois cassés peut être préparée avec du lard ou du jambon et des oignons, ou bien utilisée dans des plats plus épicés comme le dahl ou le sambar dans des cuisines d’outre-mer. Le pois cassé peut aussi être consommé en salade froide ou incorporé dans des galettes végétariennes, des pains ou des pâtisseries à base de farine de pois cassés pour diversifier les textures et enrichir les apports protéiques.
Pour 100 g de pois cassés cuits, l’apport énergétique se situe autour de 121 à 127 kcal, avec une répartition de 16,3 g de glucides, 8,6 g de protéines et 1,49 g de lipides. Les fibres représentent environ 7,95 g et les minéraux mentionnés plus haut renforcent leur intérêt pour l’équilibre nutritionnel. Le pois cassé ne contient naturellement aucun gluten, ce qui le rend adapté aux personnes intolérantes ou atteintes de maladie cœliaque. La farine de pois cassés peut remplacer partiellement des farines de céréales et enrichir diverses recettes.
Intégration dans l’alimentation et effets sur le poids
Longtemps considérés comme des aliments à éviter dans les régimes, les pois cassés sont en réalité des alliés pour la perte de poids grâce à leur richesse en fibres et protéines qui procure une satiété durable. Une méta-analyse montre qu’une portion quotidienne de légumineuses (environ 130 g) peut contribuer à une perte de poids moyenne de 0,34 kg sur six semaines. Avec un IG bas et environ 120 kcal pour 100 g cuits, ils s’intègrent parfaitement dans une démarche de perte de poids ou de maintien d’un poids santé.
Pour optimiser la digestibilité, il est recommandé d’intégrer les pois cassés progressivement, de bien mâcher et de boire suffisamment d’eau. Les épices digestives comme le cumin, le curcuma, le fenouil ou le gingembre peuvent aider à réduire les gaz. L’intégration de probiotiques et l’évitement de certains aliments comme les crucifères, les boissons gazeuses et les édulcorants artificiels peuvent aussi améliorer le confort digestif.
Idées de recettes et variations
Soupe veloutée express : faites revenir un oignon émincé dans de l’huile d’olive, ajoutez 200 g de pois cassés rincés, 1 litre d’eau et une carotte coupée, laissez mijoter puis mixez avec sel, poivre et herbes fraîches. Purée doudou : cuire les pois cassés comme ci-dessus avec pomme de terre et ail. Galettes veggie : mixer pois cuits avec oignon, épices et flocons d’avoine. Pour varier les plaisirs, combinez les pois cassés avec du riz basmati dans un dahl épicé, ou intégrez-les dans des plats méditerranéens et du Moyen-Orient.
Risque d’allergies et conservation
Les pois cassés peuvent provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes sensibles, avec des allergènes tels que la viciline, la conviciline, l’albumine, la glutéline et la globuline. Des allergies croisées existent entre différentes légumineuses selon les régions. En zone méditerranéenne et en Asie, les allergies à la lentille, au pois chiche et au pois sec se manifestent fréquemment ensemble, tandis qu’aux États-Unis les allergies croisées concernent plutôt le soja et l’arachide. Les pois cassés se conservent plusieurs années dans un récipient hermétique à l’abri de lumière, chaleur et humidité; le sachet d’origine convient également.
Recette De Pois Cassés à L'Indienne 𑁍 Pankaj Sharma
Cadre environnemental et culture
La culture du pois présente des avantages environnementaux intéressants: les légumineuses fixent l’azote atmosphérique dans le sol, réduisant les besoins en engrais azotés chimiques. En France et en Europe, la culture du pois joue un rôle dans l’alimentation animale et représente une alternative au soja importé, diminuant l’empreinte carbone de l’élevage. L’histoire du pois cassé remonte à environ 10 000 ans dans le Proche-Orient et en Méditerranée; il a été un aliment de base durant l’Antiquité et le Moyen Âge, et demeure aujourd’hui un aliment économique et riche en nutriments.
FAQ rapide
- Faut-il faire tremper les pois cassés avant la cuisson ? Le trempage n’est pas nécessaire mais recommandé pour réduire les gaz et accélérer la cuisson.
- Les pois cassés conviennent-ils aux diabétiques ? Oui, leur IG est bas (22) et leurs glucides provoquent une élévation glycémique moindre que certaines féculents.
- Quelle quantité par semaine ? Des légumineuses consommées plusieurs fois par semaine apportent des bénéfices cardiovasculaires et de gestion du poids; une portion quotidienne d’environ 130 g peut être bénéfique.
Adieu les ballonnements, l’inconfort digestif et les flatulences ! Il est temps de renouer avec cette légumineuse qui ne vous veut que du bien. Combinant digestibilité, richesse nutritionnelle et faible coût, les pois cassés méritent une place plus centrale dans nos assiettes.