Nous vivons dans une époque où il est de bon ton de tout aseptiser. Les publicités nous vantent les mérites de produits d’entretien de nos maisons et de nos corps capable d’éradiquer les micro-organismes avec une efficacité qui fait peur. Vous donneriez de l’eau de javel à boire à votre enfant ? Non ? Alors pourquoi désinfecter ses jouets à l’eau de javel ? Si, il y en a qui le font. C’est que chaque être humain porte sur et dans son corps des milliers de milliards de micro-organismes. Oui, vous aussi, même lorsque vous sortez de la douche dans laquelle vous vous êtes largement arrosés d’une solution moussante parfumée aux fleurs synthétiques. Ils sont partout : sur notre peau, sous nos ongles, dans nos cheveux, nos muqueuses, dans notre nez, notre bouche, nos oreilles, notre vagin et surtout dans nos intestins.
Rien que dans nos boyaux, on en compte cent mille milliards, de 400 espèces différentes. Ces micro-organismes représentent ce que les scientifiques appellent le microbiote. Autrefois, on les appelait la « microflore », c’était plus joli comme nom, mais surement moins scientifique. Ces micro-organismes sont environ dix fois plus nombreux que les cellules de notre corps, et chaque adulte en porte plus de 2 kilos. Oui, vous avez bien lu, 2 kilos de votre poids sont constitués de microbes. Ces bactéries qui nous habitent ont évidemment une action sur notre santé. Dire qu’elles collaborent activement avec notre système immunitaire, en empêchant les bactéries étrangères de venir nous coloniser est en dessous de la réalité. Elles SONT une grande partie de notre système immunitaire.
Ce sont elles qui arrivent en première ligne quand une mauvaise bactérie ou un virus veut infecter notre organisme. Et c’est seulement si elles échouent que nos globules blancs et nos cellules du système immunitaire viennent au combat. Un déséquilibre dans le microbiote engendre des maux divers et variés, qui peuvent aller de problèmes de ballonements intestinaux jusqu’à des troubles psychiques comme des dépressions ou de l’autisme, en passant par les rhinites, les allergies et l’obésité. Un enfant qui nait est immédiatement colonisé par le microbiote de sa mère, dès qu’il passe par le vagin. Les bactéries mettent ensuite quelques jours pour le coloniser complètement.
Dans le lait maternel, certaines substances, des oligosaccharides, sont inassimilables par l’enfant. Les scientifiques se sont demandés pourquoi elles étaient là et à quoi servaient ces substances. Parmi ces 1 00 000 000 000 000 000 de microbes, contrairement à ce que vous pensez, seul un très petit nombre est pathogène. On nous parle toujours de méchants microbes, mais c’est comme dans la société : les délinquants sont en petit nombre par rapport à l’ensemble des individus, heureusement. Ces microbes bienfaisants nous aident aussi à digérer notre nourriture, ils transforment des substances non assimilables en nutriments utiles pour nous, ils synthétisent des vitamines et gardent la muqueuse intestinale en bon état car ils secrètent le mucus qui la recouvre.
Et il évolue au cours de la vie. Cependant des similitudes existent. On a remarqué une chose amusante : dans les familles où il y a un animal de compagnie, le microbiote cutané des membres de la famille est plus varié et se ressemble plus d’un individu à l’autre que celui des familles sans animal. Votre chien, quand il vous lèche, vous fait partager son microbiote et celui des autres membres de votre famille. Les scientifiques ont aussi remarqué que le microbiote avait une biodiversité plus grande chez les gens vivant en zone rurale et dans les pays non industrialisés. Pourquoi cela ? L’alimentation joue certainement un rôle : moins l’alimentation est industrielle et raffinée, plus le microbiote est varié et important. Les microbes n’aiment pas la junk food, ni les plats tout préparés.
Imaginez une belle pelouse bien verte, avec des petites pâquerettes, des graminées variées, du trèfle et une infinité d’autres petites plantes qui se portent bien. On passe un désherbant sur ce paysage. Ça devient une étendue de terre nue, un désert. On laisse passer du temps sans rien faire et des végétaux vont repousser, mais ce sera le style « terrain vague » with des orties et des ronces qui envahissent tout. Vous n’aurez plus vos petites pâquerettes et vos graminées qui faisaient l’équilibre de votre pelouse.
Bien sûr, les hommes des siècles passés, et ceux des pays non industrialisés, souffrent plus d’infections que nous. Mais en revanche, nous souffrons d’allergies, d’asthme, d’obésité et de diabète, maladies quasi inconnues de ces époques et de ces pays. La science a éradiqué des maladies mortelles dues aux bactéries, mais elle a remplacé une cause de mortalité par une autre: on meurt d’infarctus et de cancer. Le clostridium difficile est présent dans nos intestins sans problème et il résiste aux antibiotiques. Lorsque nous prenons des antibiotiques, les autres bactéries sont éliminées sauf lui.
Que faire ? Commencer par ne plus s’asperger de produits bactéricides: l’eau et le savon suffisent pour entretenir nos corps propres, ainsi que notre linge et nos maisons. Ne prendre des antibiotiques qu’en cas d’extrême nécessité. Ne pas se laver systématiquement les mains après avoir caressé le chien. Il existe des probiotiques en gélules commercialisées, mais ils contiennent souvent autre chose que ce qui est marqué et les soi-disant bactéries peuvent être inactives ou n’arriver jamais jusque dans l’intestin.
Pour comprendre davantage les liens entre la consommation d’aliments fermentés, le microbiote et notre santé, un nouveau projet Le French Gut a débuté en septembre 2022 et vise à analyser le microbiote français via 100 000 échantillons de selles d’adultes résidents en France, associés à un questionnaire de santé et de nutrition. Le point sur le microbiote montre que, depuis la naissance, nous vivons en symbiose avec les microbes qui vivent dans notre corps.
Rien que dans l’intestin, nous hébergeons autant de bactéries que ce que notre corps compte de cellules. Le bon fonctionnement de cette symbiose est un capital santé qu’il nous appartient d’entretenir. Les arômes dans les vins peuvent être expliqués par la diversité des souches de levures et leurs interactions avec les matières premières. Toutefois, l’industrie du vin a tendance à privilégier Saccharomyces cerevisiae, ce qui peut freiner le développement d’autres levures et limiter le profil aromatique.
Pour comprendre les bienfaits des aliments fermentés sur la santé, les mécanismes impliqués incluent la production de métabolites et de bactériocines qui inhibent des pathogènes, l’augmentation de la diversité microbienne et la synthèse de vitamines. L’ingestion d’aliments fermentés contribue au maintien et à l’enrichissement du microbiote intestinal, avec des effets positifs sur l’immunité et l’inflammation.
En pratique, la consommation d’aliments fermentés peut réduire les inflammations et favoriser une meilleure tolérance digestive. Dans les études, l’alimentation riche en végétaux et faible en graisses animales tend à soutenir un microbiote plus sain, tandis que l’alimentation occidentale moderne peut mener à une dysbiose, inflammations et risques accrus de maladies chroniques. La fermentation peut agir comme un levier simple pour compenser cette perte de diversité microbienne causée par nos modes de vie modernes.
Les aliments fermentés à envisager
- Kéfir de lait: plus de 30 souches bénéfiques, diversité remarquable pour la flore intestinale.
- Kéfir d’eau: alternative sans produits laitiers, boisson pétillante riche en probiotiques.
- Kombucha: boisson fermentée à base de thé, source de probiotiques et polyphénols; privilégier non pasteurisé et faible en sucre.
- Kvass: boisson traditionnelle d’Europe de l’Est à partir de pain de seigle.
- Choucroute crue: riche en Lactobacillus plantarum et Lactobacillus brevis.
- Kimchi: version coréenne épicée à base de chou chinois et de radis.
- Cornichons et autres légumes lacto-fermentés: concombres, carottes, radis, haricots verts, betteraves.
- Betterave lacto-fermentée: nitrates naturels et antioxydants.
- Miso: pâte de soja fermentée, probiotiques et enzymes digestives.
- Tempeh: soja fermenté avec Rhizopus oligosporus; texture et protéines élevées.
- Natto: soja fermenté, goût et texture particuliers.
- Pain au levain: fermentation longue pré-digère partiellement le gluten, tolérance pour certains.
- Vinaigre de cidre non pasteurisé: « mère » visible et potentialités nutritives.
Comment intégrer ces aliments sans bouleverser son quotidien? Commencez doucement: une portion d’un aliment fermenté doux comme le yaourt ou le kéfir le matin, puis ajoutez un autre type à midi, et augmentez progressivement jusqu’à 4-6 portions par jour. En pratique, viser 3 à 6 portions quotidiennes une fois l’adaptation faite. Une portion équivaut environ à 150 ml de kéfir, 2-3 cuillères à soupe de choucroute, ou 100 ml de kombucha.
Les effets secondaires à prévoir sont normaux lors des débuts: ballonnements, inconfort digestif, ou légère sensibilité à l histamine. En cas d’intolérance, il convient de modérer la consommation et consulter un médecin si nécessaire. Les aliments fermentés sont globalement sûrs pour la majorité des personnes et peuvent soutenir une démarche de perte de poids en favorisant une meilleure digestion et une régulation du métabolisme.
La science moderne soutient les bienfaits des aliments fermentés: des études montrent une augmentation de la diversité microbienne et une réduction de certains marqueurs inflammatoires après plusieurs semaines de consommation régulière. Dans le cadre biologique, les probiotiques présents dans ces aliments peuvent survivre à l’acidité gastrique et atteindre le côlon, où ils peuvent s’installer provisoirement et influencer positivement l’immunité et le métabolisme.
Ne pas confondre avec des produits pasteurisés
un aliment fermenté pasteurisé a perdu ses probiotiques vivants. Vérifiez les étiquettes: les mentions « non pasteurisé », « cru », « vivant » ou « avec ferments actifs » sont de bons indicateurs. Préparer soi-même ses aliments fermentés est souvent plus sûr et économique que d’acheter des produits industriels pasteurisés ou mal étiquetés.
Le processus de fermentation est ancien et naturel: une fermentation lactique transforme les sucres en acide lactique, en alcool ou en gaz carbonique, et la fermentation peut être utilisée pour la conservation des aliments bien avant le réfrigérateur. Les aliments fermentés offrent des vitamines, des postbiotiques et des métabolites qui interagissent avec le microbiote et l’épithélium intestinal pour moduler le système immunitaire et le métabolisme.
En fin de compte, les aliments fermentés ne remplacent pas une alimentation équilibrée, mais s’ajoutent comme un outil pour enrichir le microbiote et soutenir une santé durable. Le spectre des bénéfices s’étend de la digestion à l’humeur, et des projets comme Le French Gut cherchent à mieux comprendre les liens entre habitudes alimentaires, microbiote et santé publique.
Des légumes fermentés faits maison - Le Magazine de la Santé
Incorporer des aliments fermentés est une démarche progressive et adaptable, adaptée à la vie contemporaine, avec une attention particulière à la provenance, à l’intégrité des étiquettes et à l’écoute des signaux de son corps.