Les légumineuses, ou légumes secs, trop souvent oubliés au moment de confectionner des petits plats sains et savoureux, sont des aliments pourtant qui regorgent de bienfaits sur le plan nutritionnel. De par leurs nombreux atouts, ils se révèlent très intéressants pour différents types d’alimentations (végétarienne, IG bas…), mais aussi pour certaines pathologies (DT2, cholestérol, perte de poids…). Parmi les légumineuses se distingue le pois cassé ! Malheureusement peu utilisé dans nos assiettes, il est pourtant une véritable pépite nutritionnelle. Mais savez-vous réellement quels sont ses bienfaits et savez-vous comment le consommer ?
Les pois cassés sont des légumineuses qui connaissent leur pleine maturité en été, entre juin et juillet. Après leur récolte, ils sont séchés, débarrassés de leur tégument (ou enveloppe) et ensuite divisés en deux. De par ce séchage, ils peuvent être consommés tout au long de l’année, ce qui les rend facile à placer dans l’assiette. C’est également pour cette raison que les pois cassés sont parfois nommés pois secs. Aussi étonnant que cela puisse paraître, les pois cassés sont en réalité des cousins des petits pois. Ces deux graines proviennent en effet de la même variété de plantes.
Cependant, au fur et à mesure des années, le pois cassé a largement été supplanté dans nos assiettes par le petit pois. Il existe deux variétés de pois cassés qui peuvent être distinguées par leur couleur : les pois cassés jaunes et les pois cassés verts. C’est généralement les pois cassés verts que l’on trouve dans le commerce, cette légumineuse est donc plus connue sous cet aspect. Contrairement aux idées reçues, les légumes secs, et notamment le pois cassé, ne font pas grossir !
Le pois cassé regorge de bienfaits, il a notamment l’avantage d’être, avec la lentille, la légumineuse la plus facile à digérer et qui provoque le moins de flatulences ; et oui, c’est important de le préciser car on sait que cela pourrait en rebuter plus d’un. Parallèlement, comme nous pouvons le constater dans le tableau des valeurs nutritionnelles, les pois cassés sont une bonne source de protéines végétales. Pour 100 grammes cuits de ces légumes secs, votre corps bénéficiera de près de 9 grammes de protéines ! En conséquence, dans le cadre d’un régime végétarien ou vegan, les pois cassés sont des aliments optimaux. C’est également le cas pour les personnes souhaitant simplement réduire leur consommation de viande ou de poisson.
Malgré le fait que les pois cassés soient un substitut attractif aux protéines animales, il ne faut en revanche pas oublier que les légumineuses restent une source incomplète d’acides aminés essentiels. Pour faire le plein de protéines végétales aisément durant vos repas, vous pouvez également opter pour nos galettes veggie. Ces dernières contiennent 11 grammes de protéines aux 100 grammes et sont en grande partie composées de pois cassés !
En plus d’être riches en protéines végétales, les pois cassés sont également très riches en fibres avec presque 8 grammes de fibres aux 100 grammes. Cela en fait une excellente source de fibres, un élément qui joue en leur faveur, puisque celles-ci vont permettre de retarder l’absorption des glucides. Ainsi, manger des pois cassés libérera progressivement de l’énergie dans le corps et vous apportera un rassasiement complet et lui aussi progressif. Grâce au sentiment de satiété qu’il nous apporte, on peut finalement dire que les pois cassés vont avoir un rôle à jouer pour les personnes qui souhaitent perdre du poids et ont pris la malheureuse habitude de prendre des snacks à toute heure.
De plus, les pois cassés connaissent leur lot de bienfaits nutritionnels en raison de leur richesse en vitamines, principalement du groupe B. C’est pour toutes les raisons précédemment citées (richesse en fibre, IG bas, abaisse le risque cardiovasculaire très élevé pour les DT2), que le pois cassé comporte des atouts non négligeables pour les personnes atteintes d’un diabète de type 2. En effet, l’IG bas du pois cassé permet d’éviter les pics de glycémie à la fin du repas. Une fois ingérés, les pois cassés vous aideront à maintenir des niveaux stables de glycémie et d’insuline. Des études ont démontré ce fait en comparant les effets sur la glycémie de patients DT2 d’un repas composé de pois secs et d’un autre composé de pomme de terre. Sans surprise, l’augmentation du taux de sucre dans le sang de ces personnes était à la fois retardée et plus faible lors d’un repas avec des pois cassés.
Simple à cuisiner, bien qu’il leur faille un petit temps de préparation, vous pouvez trouver des pois cassés un peu partout dans le commerce. Avant consommation, il est conseillé de les plonger dans l’eau claire pour un trempage d’une durée de 1 à 2 heures, ou bien de toute une nuit si possible. Certains ajoutent parfois une cuillère à soupe de bicarbonate dans cette eau, mais nous vous déconseillons de le faire afin de ne pas diminuer leur teneur en vitamines. Vous pouvez à la place changer l’eau de trempage à mi-cuisson. Ce trempage permet d’améliorer la digestibilité des pois cassés. Ces derniers, comme les autres légumineuses, contiennent en effet des molécules dites anti-nutritionnelles qui peuvent parfois causer des symptômes digestifs. Le trempage permet d’éviter la fermentation et la production de gaz dans l’intestin en ramollissant la peau qui se trouve à l’extérieur des pois cassés. De ce fait, la cuisson sera plus courte puisqu’ils seront en partie réhydratés. L’assimilation des minéraux sera meilleure également.
Si vous décidez de passer outre le trempage de vos pois cassés au moment de la préparation, veillez tout de même à les rincer longuement à l’eau claire. La cuisson, elle aussi, est à prévoir en amont. Après ébullition de 4 fois le volume d’eau de votre quantité de pois cassés, vous devrez compter environ 1 heure à feu doux. Ce temps de cuisson peut être réduit par le trempage préalable et selon vos préférences (onctueux ou plus fermes). Jetez un coup d’œil de temps à autre à votre cuisson pour ajouter de l’eau si cela vous semble nécessaire.
Bien qu’ils soient aujourd’hui boudés par de nombreuses personnes, nous allons tenter de vous réconcilier avec ces petits légumes secs qui ont tout à fait leur place dans notre alimentation quotidienne. Le lendemain, videz cette eau dans l’évier et rincez vos pois cassés à l’eau claire. Une fois cette eau portée à ébullition, versez-y vos pois cassés et laissez les cuire à feu doux pendant environ 1 heure. Si vous souhaitez que vos pois cassés soient plus fermes, 45 minutes devraient suffire. Au besoin, rajoutez de l’eau durant la cuisson. Par la suite, épluchez vos carottes et coupez les en fines tranches. Dans une casserole, versez un filet d’huile d’olive et faites revenir ces trois ingrédients. Lorsque vos pois cassés sont cuits, versez-les dans la casserole avec les autres ingrédients. Pour finir, salez et poivrez à votre convenance. Selon votre appétit, vous pouvez toujours ajouter à ce dahl de pois cassés à l’indienne une portion de riz.
Les pois cassés - verts ou jaunes - sont des champions de l’IG plancher : on tape dans 22 sur l’échelle officielle (c’est peanuts). Diabète type 2 dans ta famille ? Gourmandise chronique sans culpabilité ? Y’a pas mieux côté économie ET écologie. Leur culture demande peu d’eau, zéro pesticide relou et bonus : ils fertilisent les champs naturellement grâce à leur don inné pour fixer l’azote au sol. Un menu riche en pois cassés favorise un cœur content et calme !
Note Eurydice : ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ /5 pour l’effet coupe-faim longue durée et protection cardio - personne ne fait mieux chez moi ! Tu veux garder ton bidon au top ?
Comment intégrer ces champions dans votre cuisine sans se prendre la tête ? Trempage ou pas trempage ? On attaque direct LE grand dilemme : faut-il faire tremper les pois cassés ? Eh bien, spoiler : tu peux souvent t’en passer ! Contrairement à leur cousin le pois chiche, nos pois cassés n’ont pas de peau coriace. Pas besoin de trempage obligatoire. Résolument, cuire des pois cassés, c’est plus simple que nettoyer son frigo après un apéro raté.
Verse tes pois cassés rincés dans une grande casserole avec 3 fois leur volume d’eau non salée. Pois verts ou jaunes ? Même combat ! Soupe veloutée express: fais revenir un oignon émincé dans l’huile d’olive, ajoute 200g de pois cassés rincés + 1 litre d’eau + une carotte coupée, laisse mijoter jusqu’à tendreté (30-40 min). Mixe avec sel/poivre/herbes fraîches. Purée doudou: cuire les pois cassés comme ci-dessus avec pomme de terre et ail. Galettes veggie: mixe pois cuits + oignon + épices + flocons d’avoine.
Les pois cassés, stars des régimes : végétarien, vegan, IG bas… Le pois cassé a tout compris à la vie moderne. Avec les pois cassés, pas de chichis : ils s'adaptent à tous les modes de vie, comme un bon doudou qui réconforte. Un coup de baguette magique dans ta cuisine : hop ! Ils remplacent viande ET féculents sans pleurnicher ni coûter un SMIC au kilo. Qui dit mieux ?
Pour rester informé et exploiter tout le potentiel nutritionnel, voici quelques repères rapides: inspecte LE sachet: grains uniformes, couleur verte ou jaune vive selon la variété. Privilégie local/bio si possible. Le pois cassé est l’une des légumineuses les moins « gazeuses » et il est l’un des aliments les plus sous-estimés de l’univers. Champion de la planète: culture locale, empreinte carbone faible. Super effet rassasiant: t’as faim ? Fini les excuses !
Tableaux et données clés à connaître : les pois cassés est riche en protéines végétales, en fibres et en minéraux. Ils contiennent du magnésium, du fer, du potassium et du phosphore qui soutiennent énergie, muscles, ossature et immunité. Le score environnemental et les chiffres d Agribalyse montrent un impact relativement faible par rapport à des sources animales.
Recette De Pois Cassés à L'Indienne 𑁍 Pankaj Sharma
Astuce de conservation et préparations variées: les pois cassés se conservent plusieurs mois dans un endroit sec et à l’abri de la lumière. Une fois cuits, ils se gardent jusqu’à 48 heures au réfrigérateur et peuvent être congelés pour rallonger le temps de conservation. Temps de trempage conseillé: minimum 4 heures, idéalement une nuit. Temps de cuisson: environ 1 heure après rinçage et éventuel trempage. Pour des recettes variées: soupe veloutée express, purée doudou, et galettes veggie ou dahl à la française.
En résumé, le pois cassé coche toutes les cases du super-aliment du quotidien: riche en protéines et fibres, pauvre en énergie glyémique, durable et polyvalent en cuisine. Il mérite une place centrale dans nos assiettes, que ce soit en soupe, en purée, en galettes ou dans des plats inspirés du dal indien. Et vous pouvez l’apprivoiser sans trempage obligatoire et avec des textures variées selon vos préférences. Alors, osez l’introduire plus fréquemment pour profiter de ses bénéfices et de sa simplicité.
| Usage culinaire | Exemple | Temps de cuisson |
|---|---|---|
| Soupe | Oignon, pois cassés, carotte, herbes | 30-40 min |
| Purée | Pois cassés + pommes de terre + ail | 40-45 min |
| Galettes veggie | Pois cuits + oignon + épices + flocons d’avoine | 20-30 min |
Les origines et variétés: le pois cassé est originaire du Proche et du Moyen-Orient, puis s’est répandu en Europe et en Asie. Il existe des pois cassés jaunes et verts, et des grains ronds et lisses ou ridés. Le petit pois et le pois cassé proviennent de la même plante, mais l’un est frais et l’autre sec et détaché de son enveloppe.
Pour finir, rappelez-vous qu’en cuisine, les pois cassés offrent de nombreuses possibilités: soupes, purées, dahl, galettes épicées ou encore plats rapides et économiques. Avec une préparation simple et des temps raisonnables, ils permettent de remplacer viande et féculents sans sacrifier le goût ni les nutriments.